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Bonsoir a tous ,
J'aimerais si possible avoir votre avis , sur mon programme d'entraînement et que vous me donnez des conseils pour l'améliorer.

J1: Pecs
DC BARRE OU HALTÈRES 4*6-10
DC INCLINÉ BARRE OU HALTÈRES 4*6-10
DIPS prise large 4*max
Écarté machine bras tendu

J2: Dos
Traction pronation 4*8-12
Tirage assis serré 4*8-12
Traction neutre 4*8-12
ROWING machine assis 4*8-12
Butterfly a l'envers ( pour dos ) 4*10-15
Tirage menton 4*12-15

J3: Jambes

Presse 4*8-12
Leg curl 4*10-15
Leg extension 4*8-12
Extension mollet machine 4*15-20


Je ne fais volontairement pas les bras pour le moment étant donné qu'ils sont bien développé pour le moment , j'envisage de les faire dans quelques temps lorsque , sur les poly ces eux qui lacheront en premier.
Voila voilà , j'attend vos avis si vous avez le temps et bon lundi

Salut,

Rami91 a écrit:J1: Pecs
DC BARRE OU HALTÈRES 4*6-10
DC INCLINÉ BARRE OU HALTÈRES 4*6-10
DIPS prise large 4*max
Écarté machine bras tendu

-3 développés dans une séance c'est beaucoup pour progresser partout sur le long terme, mais ça ira peut être vu que tu ne fais pas les bras "directement"
-DC barre et DCI haltères c'est mieux

J2: Dos
Traction pronation 4*8-12
Tirage assis serré 4*8-12
Traction neutre 4*8-12
ROWING machine assis 4*8-12
Butterfly a l'envers ( pour dos ) 4*10-15
Tirage menton 4*12-15

-Là aussi 4 tirages c'est beaucoup
-les tractions neutres c'est un peu redondant pour le dos après les tractions pronations, à la poulie haute en étant à 45° ce serait mieux
-Machines à éviter, à moins d'avoir un bon rowing en unilatéral à la limite, et pour le butterfly (plutôt pour l'arrière d'épaule en fait) aux haltères ou aux poulies ce serait mieux

J3: Jambes

Presse 4*8-12
Leg curl 4*10-15
Leg extension 4*8-12
Extension mollet machine 4*15-20

-Il manque une forme de squat (plutôt Front Squat ou Hack Squat)
-Le leg extension c'est inutile et risqué pour les genoux
-Leg curl assis, si tu peux

Salut,
Pec:
DC BARRE
DI HALTERE
ÉCARTÉ a la poulie
Triceps extension corde
Gainage/abdos

Dos:
Traction pronation
Tirage assis serré
Tirage menton
Arrière d'épaule poulie
Curl marteau ( douleur si je fais en supi )

Jambes :
Presse
Leg curl
Hack squat
Extension mollets

La sa devrais aller je pense si j'ai bien pris en compte tout t'es conseils ? En tout cas merci de ta réponse

Salut , j'aurais une dernière question : un exo biceps/triceps avec le dos/pecs est-il suffisant pour ne pas être limité pas les bras sur le DC ou les traction ? Chaque séance je les fais 2 fois dans la semaine

Rami91 a écrit:Salut,
Pec:
DC BARRE
DI HALTERE
ÉCARTÉ a la poulie
Triceps extension corde
Gainage/abdos

Dos:
Traction pronation
Tirage assis serré
Tirage menton
Arrière d'épaule poulie
Curl marteau ( douleur si je fais en supi )

Jambes :
Presse
Leg curl
Hack squat
Extension mollets

ça me semble bien là

Rami91 a écrit:un exo biceps/triceps avec le dos/pecs est-il suffisant pour ne pas être limité pas les bras sur le DC ou les traction ? Chaque séance je les fais 2 fois dans la semaine

si tu gères bien ta progression et que tu as une bonne technique ça ne devrait pas poser de problème