Forums SuperPhysique

Bonjour,

Faisant du fullbody depuis quelques mois maintenant, je souhaite passer au Half Body 4xsemaine.
Voici mon programme :

Jour 1(Haut) :
- DC barre : 4x10
- Traction pronation prise largeur des épaules : 4x10
- Dev militaire assis avec haltères : 4x10
- Oiseau banc incliné : 3*10
- Curl barre : 4x10
- Barre au front : 4x10

Jour 2(Bas) :
- Squat barre nuque : 4x10
- Leg curl ischios : 3x15
- Mollets debout : 4x12
- Crunch au sol : 4x20
- Planche : 3x1mn

Jour 3(Haut) :
- DI barre : 4x10
- Rowing horizontal : 4x10
- Dev devant barre guidée : 4x10
- Curl haltères : 4x10
- Extensions triceps au dessus de la tête haltères : 4x10

Jour 4(Bas):
- Presse à cuisses : 4x15
- Soulevé de terre roumain : 4x10
- Mollets assis : 4x20
- Relevé de bassins : 4x15
- Planche : 3x1mn

Voila ! Qu'en pensez vous ? J'hésite à enlever les exos biceps triceps pour jour 1 et 3, j'ai l'impression que ça fait un peu trop chargé avec !
Je suis ouvert à toutes modifications et propositions, à bientôt et merci d'avance pour vos conseils !

Salut

-Pour les biceps: curl incliné et curl marteau assis ou curl pupitre (90°) ce serait mieux
-Le développé à la barre guidée c'est pas terrible sur le long terme, surtout en plus du DH qui est loin d’être obligatoire, des dips à la place peut être?
-Mieux que la barre au front une fois que tu maitrise: Le Magyc Tryceps:
-Leg curl assis plutôt si tu as ça à dispo
-Et pour les exos d'isolation vise plutôt du 10 à 15 voir 20 reps

Evite les doublons, enlève le développé devant barre guidée ou ton développé militaire haltère et remplace par des élévations latérales pour travailler le faisceau latérale de l'épaule , que tu ne travailles pas dans ton programme.

Idem pour les biceps, curl barre = curl haltère. Comme le conseille Lebossu, fais du curl incliné et du curl pupitre à 80-90° ( et surtout pas du curl pupitre à 45° comme on voit dans les salles). Ces 2 exercices se complètent bien pour un entraînement complet des biceps.

Après au niveau de l'ordre des exercices, je ne connais pas ton niveau ni tes points forts/faibles, essaie de donner la priorité aux muscles récalcitrants car ils se développeront peu si tu les places en fin de séance.

Attention au déséquilibre développés/tirages aussi...

Ah oui tiens, 4 développés pour 2 tirages/semaines, avec ça les épaules vont pas tenir longtemps
Une raison supplémentaire de virer les développés verticaux, l'avant de l'épaule prend suffisamment sur le DC et DI dans la majorité des cas

Je verrai bien DC/row horizontal jour1 et DI/tractions j3, et effectivement caler des EL serait bien, le j3 vu que t'as l'oiseau le j1

Tout d'abord merci beaucoup pour toutes vos réponses, ça fait vraiment plaisir d'être aidé !

J'ai bien pris note de vos conseils donc si je résume bien, mon programme donne ça :

Jour 1(Haut) :
- DC barre : 4x10
- Rowing horizontal : 4x10
- Oiseau banc incliné : 3*10
- Curl pupitre 90° : 4x10
- Barre au front : 4x10

Jour 2(Bas) :
- Squat barre nuque : 4x10
- Leg curl assis : 3x15
- Mollets debout : 4x12
- Crunch au sol : 4x20
- Planche : 3x1mn

Jour 3(Haut) :
- DI barre : 4x10
- Tractions pronation prise moyenne : 4x10
- Elevations latérales : 3x10
- Curl incliné : 4x10
- Extensions triceps au dessus de la tête haltères : 4x10

Jour 4(Bas):
- Presse à cuisses : 4x15
- Soulevé de terre roumain : 4x10
- Mollets assis : 4x20
- Relevé de bassins : 4x15
- Planche : 3x1mn

J'ai mis en gras italique les changements ! S'il y a encore des erreurs faites moi signe

Encore merci !

Monte à 15 reps au moins sur tes curls, barre front, extensions nuque et élévations latérales

Sinon ça me parait bien

Après progresser en charge à chaque séances sur les exo d'isolation où on charge généralement peu ça me parait compliqué. Du coup pour ce type d'exo, augmenter le nombre de répétitions est une bonne façon de progresser.

Par exemple : 12 reps au début, on arrive à 20 reps au fur et à mesure des séances puis on augmente la charge on recommence.

Reste environ entre 8-12 pour les exercices polyarticulaires et pour les exo d'isolation il n'y a pas vraiment de limites, mais le travail en charge lourde ( série de 8-10) n'a pas de sens pour l'isolation ( blessures, plus vraiment d'isolation du muscle..).

Désolé pour le temps de réponse mon travail me prend beaucoup de temps ^^

Ok j'ai bien compris pour la progression des exos d'isolation, des séries longues avec des charges légères !
Pour les exo poly je peux faire le même système de progression pour les répétitions ? Ou je reste sur des répétitions fixes et je change uniquement la charge ?

Les 2 fonctionnent très bien, tu peux commencer à 8 reps pour arriver à 12 puis augmenter la charge mais ça a ses limites à partir d'un certain temps la progression devient + difficile.

Sinon tu peux juste augmenter la charge ( en essayant de garder la même technique sur tes mouvements ), avec des disques de 1kg ( 2kg sur une barre du coup ). Puis quand ça devient difficile de progresser tu peux acheter des disques de 0,5kg voir même 0,25 kg pour progresser de kg en kg à chaque séance ou de 500g en 500g avec le même nombre de reps.

Quand tu n'arrive plus à progresser comme ça ( et que ta diète et les autres facteurs sont au point ). Il faudra ensuite mettre en place des cycles de progression mais tu as encore le temps je pense.