hatary : avis sur mon programme de musculation
Posté: 30/05/2018 19h18Hello! je suis nouveau sur le forum et je trouves super de partager son programme pour pouvoir des avis et en garder une trace! (mes carnets sont fait au papier crayon donc potentiellement perdable)
J'ai eu 22 ans hier je fais 87kilos pour 1m83 pas très sècs je me suis entrainés dès 16-17ans voir avant mais uniquement abdos tractions pompes etc sans programme ni cylce.
Vers 18ans j'ai commencé en salle avec un half body et des séances très longues (3h environs) et des déequilibres entre tirage/développé ainsi que plein d'exo inutiles/doublons(curl barre curl haltères par exemple)
ça fait environ 2 ans que je m'entraines "bien" même si j'imagine que je fais encore pas mal d'erreur. J'ai "fait" mon analyse morphoanatomique moi-même malgré que je ne sois vraiment pas encore confiant avec l'analyse morphoanatomique (j'ai lu les tomes 1 2 3 de la méthode quand même. Ce dont je suis sûr : j'ai les biceps courts, les clavicules étroites les épaules longues(antérieur et postérieur) les bras et les jambes longues.
Je mets les poids que j'ai mis cette semaine pour donnée une idée de mon niveau mais je vais des cycles de progressions.
Ma répartition:
Lundi : pecs/abdos/série de 100
développé couché 4 x 6 à 100kg
développé couché 4 x 9 à 85lbs par mains
pull over 3x17 à 18kg
crunch à la poulie 3x12 à 80kg
2 séries de 100 d'extension triceps coudes ouverts
2 séries d'oiseau à la poulie
Mardi:dos/brachail/long supinateur
tractions lesté 4x7 à 10kg
rowing planche 4x9 à 77.5kg
tirage vertical prise sérrée 3x20 à 50kg
rowing à la poulie basse sur un banc à 3x20 à 50kg
curl pronation 3x12 à 22.5kg
2 séries de 100 de curl unilatéral derrière la tête à la poulie haute
Mercredi : épaules/mollets
rowing plache coude ouverts 4x12 à 67.5kg
3 séries de 100 aux élévations latérales à 6kg
développé militaire assis haltères 3x10 à 27.5kg par main
L-fly 3 x 20 à 10kg
mollets à la presse 3x17 à 105kg
1 séries de 100 de chameau sur un step
Vendredi : biceps/triceps
développé couché prise sérré 4x8 à 90kg
curl pupitre sur un banc à 70° 4x13 à 14kg
magictryceps 4x10 à 35kg
tractions supination prise neutre 4x7 à 7.5kg
kick back 3x20 à 20kg
curl incliné 3x15 à 12kg
Samedi : quadriceps/ischio/mollets
front squat 4x8 à 90kg
ischio à la chaise 4x12 à 80kg
fente bulgare 4x12 à 20kg (10 par main)
sdt jambes tendues 4x8 à 105kg
leg extension siège très en arrière 3x15 à 25kg (exercice pour le grand droit que j'ai vu sur la chaine de Gundill)
mollet à la press 4x18 à 105kg
J'ai eu 22 ans hier je fais 87kilos pour 1m83 pas très sècs je me suis entrainés dès 16-17ans voir avant mais uniquement abdos tractions pompes etc sans programme ni cylce.
Vers 18ans j'ai commencé en salle avec un half body et des séances très longues (3h environs) et des déequilibres entre tirage/développé ainsi que plein d'exo inutiles/doublons(curl barre curl haltères par exemple)
ça fait environ 2 ans que je m'entraines "bien" même si j'imagine que je fais encore pas mal d'erreur. J'ai "fait" mon analyse morphoanatomique moi-même malgré que je ne sois vraiment pas encore confiant avec l'analyse morphoanatomique (j'ai lu les tomes 1 2 3 de la méthode quand même. Ce dont je suis sûr : j'ai les biceps courts, les clavicules étroites les épaules longues(antérieur et postérieur) les bras et les jambes longues.
Je mets les poids que j'ai mis cette semaine pour donnée une idée de mon niveau mais je vais des cycles de progressions.
Ma répartition:
Lundi : pecs/abdos/série de 100
développé couché 4 x 6 à 100kg
développé couché 4 x 9 à 85lbs par mains
pull over 3x17 à 18kg
crunch à la poulie 3x12 à 80kg
2 séries de 100 d'extension triceps coudes ouverts
2 séries d'oiseau à la poulie
Mardi:dos/brachail/long supinateur
tractions lesté 4x7 à 10kg
rowing planche 4x9 à 77.5kg
tirage vertical prise sérrée 3x20 à 50kg
rowing à la poulie basse sur un banc à 3x20 à 50kg
curl pronation 3x12 à 22.5kg
2 séries de 100 de curl unilatéral derrière la tête à la poulie haute
Mercredi : épaules/mollets
rowing plache coude ouverts 4x12 à 67.5kg
3 séries de 100 aux élévations latérales à 6kg
développé militaire assis haltères 3x10 à 27.5kg par main
L-fly 3 x 20 à 10kg
mollets à la presse 3x17 à 105kg
1 séries de 100 de chameau sur un step
Vendredi : biceps/triceps
développé couché prise sérré 4x8 à 90kg
curl pupitre sur un banc à 70° 4x13 à 14kg
magictryceps 4x10 à 35kg
tractions supination prise neutre 4x7 à 7.5kg
kick back 3x20 à 20kg
curl incliné 3x15 à 12kg
Samedi : quadriceps/ischio/mollets
front squat 4x8 à 90kg
ischio à la chaise 4x12 à 80kg
fente bulgare 4x12 à 20kg (10 par main)
sdt jambes tendues 4x8 à 105kg
leg extension siège très en arrière 3x15 à 25kg (exercice pour le grand droit que j'ai vu sur la chaine de Gundill)
mollet à la press 4x18 à 105kg