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Rectification de mon échauffement en gamme montante, après quelques recherches... Je suis parti sur la conclusion, de faire:

Séance PECS - Échauffement+DC(Charge travaillé 40kg):

20@8kg 10@20kg 8@25kg 6@30kg - 1'/1'30" de repos entre les séries
9@40kg 9@40kg 9@40kg 9@40kg - 2'

Séance DOS - Échauffement+Traction large à la poulie haute prise pronation(CT 45kg):

20@10kg 10@20kg 8@25kg 6@35kg
12@45kg 12@45kg 12@45kg 12@45kg

Séance Épaules/Triceps - Échauffement?

Je ne sais pas tellement quoi faire dans cette séance... Pour les triceps je peux faire une gamme montante avec développé couché serré mais quoi pour les épaules, des élévations latérales à 1kg/2kg ?

Séance CUISSES - Échauffement+Front Squat(CT ?)

Je n'en ai jamais fait mais peut importe le poids, ça suit le principe de gamme montante.

Voilà, des avis sur ces échauffements ? Sont ils bons ?

Et une question avec le gainage, quand je l'ai dans ma séance, il est préférable de le faire en dernier ou peu importe ?

En espérant m'être bien exprimé. N'hésitez pas sinon!

2NE1 a écrit:Séance PECS - Échauffement+DC(Charge travaillé 40kg):

20@8kg 10@20kg 8@25kg 6@30kg - 1'/1'30" de repos entre les séries
9@40kg 9@40kg 9@40kg 9@40kg - 2'

C'est pas mal, je ferais meme 20;10;5;3
Les dernières sont surtout là pour le système nerveux
Mais à toi de trouver ce qui te convient en testant

Pareil pour le dos du coup

Séance Épaules/Triceps - Échauffement?

Je ne sais pas tellement quoi faire dans cette séance... Pour les triceps je peux faire une gamme montante avec développé couché serré mais quoi pour les épaules, des élévations latérales à 1kg/2kg ?

Gamme montante pour les gros exos toujours, et avant les EL perso je fais une série de 15/20reps avec des disques de 2kg

Séance CUISSES - Échauffement+Front Squat(CT ?)

Je n'en ai jamais fait mais peut importe le poids, ça suit le principe de gamme montante.

Si t'en as jamais fait tu peux te servir du pyramidal pour trouver un poids de début de cycle que tu maitrise bien, en tâtonnant

Et une question avec le gainage, quand je l'ai dans ma séance, il est préférable de le faire en dernier ou peu importe ?

Il faut gainer sur tout les exos sérieux, donc quand tu veux le travailler spécifiquement il faut le faire à la fin

Ça marche merci, je récapitule :

Dos & Abdos (Lundi) :

Échauffement Gamme montante TLPHPP @20 @10 @6 @3 - 1'
Traction large à la poulie haute prise pronation : 4x8-12 - 2'
Rowing planche : 4x8-12 - 2'
Rowing assis à la poulie basse : 4×8-12 - 2'

Gainage Oblique : 4x30" Pour celui là, je sais pas si c'est utile de le garder, je dois bien avouer que 5 exercices en une séance, j'aime bien ça, j'ai tords ? Les lundis et vendredi, je travaille de midi et de soir donc chaud
Crunch à la poulie haute : 4x10 -30 - 1'
Gainage : 4×1min - 1'

Épaules & Triceps (Mardi) :

Échauffement Gamme montante DCS @20 @10 @6 @3 - 1'
Développé couché prise serrée : 4×8-12 - 2'
Échauffement 2x12@2kg - 1'
Élévations unilatérales : 4×15-30 - 1'30"
Oiseau : 4x15-30 - 1'30"

Barre au front : 4x12-15 - 1'30"
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15 - 1'30"
L-Fly assis à la poulie basse : 4x10-30 - 1'

Cuisses, mollets & Abdos (Jeudi) :

Échauffement Gamme montante FS @20 @10 @6 @3 - 1'
Front Squat : 4x8-12 - 2'
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 - 2'
Leg curl assis : 4x8-12 - 2'

Mollets à la presse incliné: 4×15-20 - 1'30"
Crunch à la poulie haute haute : 4x10-30 - 1'
Gainage : 4×1min - 1'

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Échauffement Gamme montante DC @20 @10 @6 @3 - 1'
Développé couché à la barre : 4×8-12 - 2'
Développé incliné haltères : 4×8-12 - 2'
Écarté couché : 4×12-15 - 1'30"

Curl incliné : 4x12-15 - 1'30"
Curl prise marteau : 4×12-15 - 1'30"

N'oublie pas les séries de transitions (séries d'échauffement pour les autres exercices après le 1er)
encore une fois on en parle dans le topic sur l'échauffement et dans le podcast sur le sujet
Et ça vaut pour les exercices d'isolation aussi, une fois arrivé à un poids relativement lourd au curl incliné par exemple, il va falloir s'échauffer en conséquence

Pas de problèmes à faire 5exos par séances tant que tu es productifs sur chacun d'eux, que tu sais pourquoi tu les fais

N'oublie pas les séries de transitions (séries d'échauffement pour les autres exercices après le 1er)
encore une fois on en parle dans le topic sur l'échauffement et dans le podcast sur le sujet
Et ça vaut pour les exercices d'isolation aussi, une fois arrivé à un poids relativement lourd au curl incliné par exemple, il va falloir s'échauffer en conséquence

Oui bien sûr, tout est dans mon post au dessus, j'ai juste oublier l'échauffement des biceps, je fais du 2x12@8kg, même principe que j'ai fais pour les élévations latérale (2x12@2kg).

Merci pour tout en tout cas, tu m'as bien aidé.

J'avais une légère question sur l’exécution du Front Squat, la barre du front squat se tient juste en la tenant avec les 3 doigts ou elle est posé sur les pecs, avant des deltoïdes ?

Merci à vous.

2NE1 a écrit:J'avais une légère question sur l’exécution du Front Squat, la barre du front squat se tient juste en la tenant avec les 3 doigts ou elle est posé sur les pecs, avant des deltoïdes ?

Elle est posée sur tes épaules et tu l’empêches de rouler en avant avec tes mains (et en gardant les coudes pointés vers l'avant)

Ok, merci!

Salut,

durant 6 mois, juste une semaine par mois, je ne pourrais pratiquer la musculation que 1J dans la semaine, vais-je régresser ?

Sachant que pour optimiser ma seule séance de la semaine, je ferai un FullBody.

Mois :
1semaine : Samedi Fullbody
3 semaines : Split 4J

Tu ne progresseras pas ces semaines là, mais tu ne vas pas régresser.

MAIS => à quoi bon se triturer les neurones là dessus si tu n'as pas le choix?

MAIS => à quoi bon se triturer les neurones là dessus si tu n'as pas le choix?

Bah si je régresse à cause de ça, autant arrêter 6 mois, et reprendre quand j'aurai plus ces semaines de prises.

Retenez-moi je vais le bannir

2NE1 a écrit:Bah si je régresse à cause de ça, autant arrêter 6 mois, et reprendre quand j'aurai plus ces semaines de prises.

Tu es désespérant.

Il est ÉVIDENT que faire 3 semaines de split 4 jours + 1 semaine 1 séance full, soit 13 séances par mois (perso je suis à 12...) pendant 6 mois (donc 78 séances...) c'est largement mieux que RIEN faire du tout. Et lors de la semaine de full, tu progresseras sur tes exos principaux que tu incluras dans cette séance. Donc non tu ne régresseras pas.

On dirait que tu cherches à tout prix un motif pour ne plus t'entraîner (ni manger correctement) ces derniers temps et pour ça tu nous balances des excuses toutes plus bidons les unes que les autres.
Seulement tu ne trouveras personne ici qui te dira qu'elles sont valables. Alors si tu n'aimes pas la musculation, que ça ne te fait pas plaisir d'aller d'entraîner, mais arrête !

On en revient à ce qu'on a déjà dit sur l'autre topic (qui est un véritable catalogue d'excuses...) : si tu veux vraiment faire de la muscu, tu trouveras un moyen, sinon tu peux te mentir et trouver des excuses.

Je rajouterai que la plupart des gens qui te répondent sont entre 12 et 16 séances / mois.

Regarde le physique /perf de certains. Tu les approche ?

Non, alors pourquoi 13 séances /mois ça te pose problème ?

Voilà. Pour finir je te dirais que si c'est vraiment important pour toi d'être en forme physiquement, être en bonne santé, avoir une bonne hygiène de vie etc alors tu feras tout ce qu'il faut pour, tu feras de ton mieux pour y arriver. Si c'est réellement ton objectif, tu te donneras les moyens de l'atteindre.

Merci de vos réponses,

Je ferai le nécessaire pour continuer à être bien, et être sain.

Et encore merci de toutes les aides que vous m'avez apportées.

Salut,

bon j'ai trouvé un compromis pour résoudre mon problème, après avoir longuement discuté avec des amis qui font de la muscu et qui ont se problème d'addiction aux jeux . la semaine couché 23h, et levé 6h, je suis dans la marge 7/9h. et le week end coucher 00h/4h, levé 7h/11h.
Pour la bouffe, je fais de mon mieux pour résister jusqu'à ma diète qui arrive dans moins de 2 mois.
Puis les semaines surbouchés que j'ai (1 semaine par mois pendant 6 mois), je ferai mon FullBody habituel 2J dans la semaine (je me suis arrangé pour gratter un jour).

Voilà, je pense avoir pris la meilleur décision.

Ah bah voilà, ça fait plaisir ! Je pense aussi que tu as fait le bon choix

Je pense oui. Vous m'avez bien soutenu, j'étais à un moment où fallait que je fasse le point. Merci.

Salut,

petite question, comment faites vous quand vous stagnez, ou qu'une toute petite régression à la dernière série apparait ?
Parce que je viens de connaitre mes premières "régression", et gros passages difficiles sur certains exercices, et je ne sais pas trop quoi faire pour y remédier. (-2reps à la 4e série au DC & DCS). Après, je m'affole peut être, pour "rien" car c'est que 2 reps à la dernière série. C'est peut être à cause de cette foutue semaine qui me bloque 1fois/mois...

2NE1 a écrit:Parce que je viens de connaitre mes premières "régression", et gros passages difficiles sur certains exercices, et je ne sais pas trop quoi faire pour y remédier. (-2reps à la 4e série au DC & DCS).

Donne plus de détails. Quand était ta dernière séance, quelles perfs, temps de repos, échauffement,...
Est-ce que la diète et le sommeil étaient corrects aussi, bref y a plein de choses qui peuvent jouer.

Merci de ta réponse,
mes échauffement sont en gamme montante, mon alimentation de la semaine dernière n'était que basé sur du pain de mie (obligations my obligent 1x/mois), pas de féculents la semaine dernière. Ma dernière séance Épaules /Try remontait au 20/11, tout en faisant deux full body la semaine dernière (Sans le DCS), pour le DC , j'ai un peu régresser à la 2e séance, mais je pense que c'est à cause de mon oublie de collation, et de mon alimentation.

2NE1 a écrit:mes échauffement sont en gamme montante

Précise : quelles charges, combien de reps et pour quelle charge de travail. Temps de repos aussi.

2NE1 a écrit:Ma dernière séance Épaules /Try remontait au 20/11

Il y a 2 semaines donc, ça plus l'alimentation qui laisse à désirer, rien d'étonnant.

2NE1 a écrit:mais je pense que c'est à cause de mon oublie de collation

Il en faut plus qu'un simple oubli d'une collation pour foirer une perf je pense.

Pour le DC même principe

Développé couché serré : 20@8kg 10@20kg 6@25kg 3@35kg (1')

Je pense que mon alimentation, laissait à désirer. Mais je ne sais pas si hormi c'est 2 exercices, je dois abaisser la charge et avoir un mouvement plus stricte, afin savoir une plus grosse marge de progression, car je pense être aller trop vite en progression sur certain exercices (extension, magyc tri...) J'avoue que ça m'embête un peu de baisser, mais je pense que mème avec un mouvement plus stricte et mois lourd, la prise de muscle ne sera pas faussé.

2NE1 a écrit:Développé couché serré : 20@8kg 10@20kg 6@25kg 3@35kg (1')

Pour quelle charge de travail ?
1min de récup c'est entre les séries de chauffe seulement ou aussi pour les séries de travail ?

2NE1 a écrit: car je pense être aller trop vite en progression sur certain exercices

Tu progresses comment ? Quel format ? Quelle progression par séance ? Tu augmentes de combien de kg à la fois ?

Je fais une charge de travail de 35kg au DCS, et 45kg au DC.
Avec 2 min de repos.

Pour ma progression je progresse en :

X/X/X/X
X(+1)/X/X/X
X(+1)/X(+1)/X/X
...

J'essaie de progresser lentement en attendant ma diète calculés.

À la salle les disque minimum sont sont de 2,5kg, pour la barre olympique et 1kg pour les petite barre.

A la salle, la BF, je suis obligé de monter de 2kg par exemple , alors que je pourrai monter de 0,5/1kg, dans 4 mois(min futur homegym)

Mais dans 4 mois, je vais pratiquer chez moi donc avoir des poids plus mince , pareil pour les machines , car à la salle c'est de 5kg en 5kg.

Ah ouais les charges montent un peu brutalement quand même, pas étonnant que ce soit compliqué.

C'est sûr mais du coup, a ton avis, il faudrait que je baisse mes poids (e certains exercices un peu compliqué (Pas tous bien sûr), genre : Leg Curl, Extension, Mollet assis ? En attendant mon HomeGym ?
Mais si c'est le mieux, comme c'est de 5kg en 5kg (Leg, Ext, Mollet...), j'ai peur que l'exercice soit moins efficace... A moins que je fasse les exercices le plus strictement possible histoire de bien travailler les muscles, mais ça ne pourrait pas ralentir ma prise de masse ? Ou du moins perdre un peu ?

2NE1 a écrit:C'est sûr mais du coup, a ton avis, il faudrait que je baisse mes poids (e certains exercices un peu compliqué (Pas tous bien sûr), genre : Leg Curl, Extension, Mollet assis ? En attendant mon HomeGym ?

A toi de voir en fonction de l'exécution. Si c'est pas propre oui, mieux vaut alléger et faire plus de reps.

2NE1 a écrit:Mais si c'est le mieux, comme c'est de 5kg en 5kg (Leg, Ext, Mollet...), j'ai peur que l'exercice soit moins efficace... A moins que je fasse les exercices le plus strictement possible histoire de bien travailler les muscles, mais ça ne pourrait pas ralentir ma prise de masse ? Ou du moins perdre un peu ?

On ne perd pas du muscle comme ça. Mais moins tu es strict, moins tu travailles le muscle que tu cherches à cibler puisque d'autres vont venir en renfort.

D'accord merci.

Salut,

Je cherche un peu d'aide pour trouver des bons lipides... Je ne veux plus acheté tout ce qui est noix de pécan, ca revient vraiment trop cher. Je ne souhaite pas ajouté d'huile dans mes plats. J'avais pensé au fromage mais lequel ? Ils sont tous bourrés d'acides gras trans/saturé... Je recherche une aliment ne contenant presque, que des lipides. Résolu

Voici ma diète pour aider.

Diète à 2421Kcal (Maintenance) (P133,6g L62,5g G332,6g) :

Matin 5:30 – P45,6g L28,5g G125,6g 
- 3 oeufs au plat à l'huile d'olive
- 150g de flocons d'avoine avec, 
- 200g de lait demi-écrémé 
- 1 Fruit

Collation 9/10:00 – P6g L25g G7g

- 40g de noisette décortiqués

Midi 11:15 – P35g L3g G77g
- 80g d'escalope de dinde/120g de steak haché 5 %/120g de cabillaud/ 100g de colin (poisson 3x/semaine- O3)
- 100g de pâtes semi-complètes (Al dente)/ 100g de riz semi-complet/ 100g de pâtes blanche (Al dente)/ 100g de riz basmati/ 100g de riz thaï/ 100g de riz blanc/ 400g de Pomme de terre/ 400g de Patate douce
- 200g haricots vert en conserve/de courgette/de brocoli

Collation Pré-training 14:00 – P7 L3,5 G31g

- 50g flocon d’avoine en poudre mélangé avec de l’eau/ 50g de galette de ris/épeautre

Collation 16:00/Post-training – P30 g
- 30g de Whey dilué dans de l’eau

Soir 18:15 – P10g L2g G92g

- 100g de pâtes semi-complètes (Al dente)/ 100g de riz semi-complet/ 100g de pâtes blanche (Al dente)/ 100g de riz basmati/ 100g de riz thaï/ 100g de riz blanc/ 400g de Pomme de terre/ 400g de Patate douce
- 1 Fruit

Merci à vous.

sardine maqueraux au naturel

Merci à toi, je veux bien mais j'ai déjà mon cota de protéines, il me faudrait juste des bons lipides.

Je vais essayer de trouver un compromis, merci à tous de votre aide.

C'est bon du coup, diète bouclée, j'ai mis 3 Oeufs au plat à l' huile d'olive le matin (Après à voir si je garde que le blanc car le jaune, y a du cholestérol), et 40g de noisette décortiqué à la collation du matin. Et pour la Whey , 5g en moins pour faire 25g après le training me suffirai pour mon besoin en protéine mais comme c'est recommandé à 30g, je sais pas si je modifie à 25g

2NE1 a écrit:...Après à voir si je garde que le blanc car le jaune, y a du cholestérol...

Et ?

Bah, ce n'est pas bon le cholestérol en excès...

RIEN n'est bon en excès.

Est-ce que 3 jaunes d’œufs est excessif ? Pour l'écrasante majorité des gens en bonne santé, non.

Merci !

Une question frappante pour moi, j'ai scruté le web concernant les programmes, et il s'avère que le split n'est pas du tout fait pour des pratiquants de quelques mois/année, mais pour des pratiquants pros. Car par exemple pour les jambes, tout va bien, ce sont des gros muscles, donc ils sont long à récupérer, mais par exemple pour les biceps/triceps, qui sont des petits muscles, ils récupèrent vite, et donc d'une semaine à l'autre, c'est trop long, ils peuvent même perdre du muscles durant cette attente. Donc je ne sais pas trop quoi faire, retourner à un FullBody, ce qui me fait bien suer, notamment pour l'échauffement, qui est hyper long (Début général, plus échauffement de chaque exercice), ou inclure des rappels dans mon Split.

Mais bon, j'ai ma petite idée pour le Fullbody, en repartant cool, avec les exercices que je pratique en split en ce moment. Donc la construction de ce split n'aura pas du tout été inutile, car au contraire je travaillerai les muscles 3x/semaines avec des exercices différents (inspiré de mon split actuel à chaque fois. Je suis juste un peu usé par l'échauffement qui est trop long (Avant), je faisais un échauffement général mais je doute que ça suffise sur le long terme, les blessures peuvent arriver rapidement sans un échauffement à chaque éxos...

Quoi qu'il en soit, je n'ai rien perdu en testant le split, j'ai vu ce que c'était, et que ça ne me conviendrait pas, aucun regret.

Bon, voici mon programme Fullbody (différent de celui d'avant), je n'ai mis que des exercices différents pour un max de progression, sur une variété d'exercices. (Inspiré du split)

Échauffement Général -

S1 - Lundi

Développé couché barre : 4*7-10
Traction large poulie haute : 4*8-12
Front squat sur smith machine : 4*8-12
Barre au front : 3*12-15
Curl incliné : 3*12-15
Oiseau banc incliné : 3*15-30
Gainage : 4*1’

S2 - Mercredi

Développé incliné haltères : 4*8-12
Rowing incliné : 4*8-12
Leg curl assis : 4*12-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3*15-30
Curl pupitre : 3*12-15
Élévation unilatéral : 3*15-30
Crunch poulie haute : 4*15-30

S3 - Vendredi

Développé couché haltères : 4*8-12
Rowing poulie basse prise neutre : 4*8-12
Presse incliné : 4*12-15
Magyc triceps avec haltères : 3*12-15
Curl marteau : 3*12-15
[SEUL NEW] Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3*12-15
Gainage : 4*1’

Voilà, qu'en pensez vous ?
Pour les séries, pour éviter que ça soit trop long, je ne sais pas si je mets tout en 3 série, ou si il est avantageux de faire 3séries poly/4s iso, ou l'inverse... ?
Est il utile que je fasse d'autres échauffements en plus de mon échauffement général ? Sans que ma séance soit trop longue.

Merci à vous!

PS : Ce programme, je compte bien l'utiliser à très long terme.

2NE1 a écrit:S1 - Lundi

Développé couché barre : 4*7-10
Traction large poulie haute : 4*8-12 Tu n'arrives pas à faire de tractions ?
Front squat sur smith machine : 4*8-12 Tu peux pas le faire à la barre libre ?
Barre au front : 3*12-15
Curl incliné : 3*12-15
Oiseau banc incliné : 3*15-30
Gainage : 4*1’

S2 - Mercredi

Développé incliné haltères : 4*8-12
Rowing incliné : 4*8-12 Barre ? Haltères ? Machine ?
Leg curl assis : 4*12-20 Un peu léger pour les cuisses sur cette séance, j'ajouterais du split squat ou des fentes (avant le leg curl). Si ça fait trop long tu peux virer les bras (pas besoin de les faire à chaque séance en full) ou déplacer les élévations latérales dans la séance 3 (à la place du rowing coudes ouverts).
Extension des triceps à la poulie haute : 3*15-30
Curl pupitre : 3*12-15
Élévation unilatéral : 3*15-30
Crunch poulie haute : 4*15-30

S3 - Vendredi

Développé couché haltères : 4*8-12
Rowing poulie basse prise neutre : 4*8-12 Rowing haltère unilatéral ou rowing planche si tu peux plutôt.
Presse incliné : 4*12-15
Magyc triceps avec haltères : 3*12-15
Curl marteau : 3*12-15
[SEUL NEW] Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3*12-15
Gainage : 4*1’

2NE1 a écrit:Pour les séries, pour éviter que ça soit trop long, je ne sais pas si je mets tout en 3 série, ou si il est avantageux de faire 3séries poly/4s iso, ou l'inverse... ?

Perso je fais 3 séries. Après si tu veux en faire 4 tu peux (à choisir, plutôt sur les exos polyarticulaires que sur l'isolation).

2NE1 a écrit:Est il utile que je fasse d'autres échauffements en plus de mon échauffement général ?

Montée en charge progressive sur chaque exercice en plus des mobilisations articulaires/échauffement global.

2NE1 a écrit:Ce programme, je compte bien l'utiliser à très long terme.

J'espère bien ^^