Lenieluj : avis sur mon programme de musculation
Posté: 02/06/2018 14h30
Salut à tous.
Pour faire une petite mise en situation, j'ai un parcours quelque peu scabreux dans la musculation. J'ai fréquenté plusieurs salles durant mon adolescence mais je n'étais pas assidu. Fêtard, je consommais tabac et alcool et cheatmeal trop régulièrement. J'ai suivi ce cycle d'entrainement inutile durant des années sans voir une réelle progression, évidemment.
J'ai changé de style de vie radicalement il y a de ça un peu plus d'un an, j'avais alors 25 ans. Arrêt du tabac & presque complet de l'alcool. S'en est suivis une grosse prise de poids. 1m70 pour 76 kilos environs (vers les 25/30% de masse graisseuse d'après une balance à impédance mètre. Je sais qu'elles ne sont pas précises mais j'étais gras et j'avais un repère de progression. Je l'ai presque toujours été, j'étais obèse enfant. Un peu après, je me suis acheté de matériel et j'ai commencé un entrainement sérieusement accompagné d'une diète stricte longuement étudiée et adaptée d'après les différents guides. J'ai passé beaucoup de temps à m'informer et même si j'ai encore beaucoup à apprendre, j'ai compris quelques règles et quelques principes.
Voilà donc un an que je m’entraîne dans ma chambre en plus de faire régulièrement du cardio (course à pied & divers exercices inspirés de freeletics comme des burpess, jumping jack, knees raise, etc...). Résultat: je suis passé à 64 kilos environs. J'ai pris un peu de masse musculaire et perdu du gras. C'était le but et je suis au top de ma forme.
Mais voilà qu'au bout d'un an, même si j'ai progressé plus que jamais auparavant, je ne suis pas satisfait et je me remet en question. J'en veux plus! Je suis encore gras. Beaucoup moins, mais toujours trop. Je n'ai plus ma balance pour avoir une idée du pourcentage. Seulement, je suis un ancien gros. La peau commence à pendre un peu et j'ai déjà perdu 2 tailles de pantalons, du 30/31 au 28/29. Je ne veux pas être trop "maigre". Je suis un peu perdu entre remonter mes calories pour gonfler et combler les espaces vides ou continuer d'éliminer la graisse au maximum même si ça ne me plait pas.
Mais là n'est pas le sujet ici, c'est mon programme. Je vais vous le montrer tel qu'il est. J'aimerai l'optimiser.
Matériel disponibles chez moi:
- Un banc (inclinable, pas déclinable)
- Un rack
- Des barres droites, EZ, triceps et haltères
- Poids en abondance.
Le programme que je suis depuis 7 mois. Je fonctionne sur 3J (2J musculation, 1 repos). Depuis peu, j'augmente les charges à fin d'être entre 6 et 10 répétitions, une fois à 10 sur l'ensemble des séries de l'exercice, j'augmente la charge. J'ai longtemps bossé en 4x15, avec très peu de progression au niveau du poids.
Pectoraux et Triceps + Abdominaux:
Échauffement des articulations
Pompes: 4x15
Développé couché (je suis passé aux haltères depuis 1 semaines après avoir visionné une vidéo, bonne idée?) 4x10
Développé incliné Haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x10
Extension haltère à une main: 3x10
Barre front: 3x10
Dips: 2x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10
Dos & Biceps + Abdominaux:
Rowing barre buste penché: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Soulevé de terre jambes tendu: 3x10
Shrugs haltères: 4x10
Curl barre EZ (remplacé par haltères depuis peu): 3x10
Curl banc incliné: 3x10
Curl marteau: 3x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10
Épaules + Jambes:
Développé militaire (avec haltères depuis peu): 4x10
Rowing menton: 3x10
Élévation latérale haltères: 3x10
Combo élévation latérale/frontale: 2x10
Squat: 4x10
Fentes avant: 3x10
Hip thrust: 3x10
Soulevé de terre: 3x10
Mollet debout: 3x10
Voilà, c'est ma routine. Tout conseil productif pour optimiser mon entrainement est le bienvenu. L'achat d'un nouveau matériel est envisageable. J'hésite à m'acheter une poulie haute ou une chaise romaine. J'ai l'impression que la partie dos n'est vraiment pas optimale, un tirage ou des tractions semble être un atout indispensable pour la progression.
D'avance, merci à ceux qui réagiront.
Pour faire une petite mise en situation, j'ai un parcours quelque peu scabreux dans la musculation. J'ai fréquenté plusieurs salles durant mon adolescence mais je n'étais pas assidu. Fêtard, je consommais tabac et alcool et cheatmeal trop régulièrement. J'ai suivi ce cycle d'entrainement inutile durant des années sans voir une réelle progression, évidemment.
J'ai changé de style de vie radicalement il y a de ça un peu plus d'un an, j'avais alors 25 ans. Arrêt du tabac & presque complet de l'alcool. S'en est suivis une grosse prise de poids. 1m70 pour 76 kilos environs (vers les 25/30% de masse graisseuse d'après une balance à impédance mètre. Je sais qu'elles ne sont pas précises mais j'étais gras et j'avais un repère de progression. Je l'ai presque toujours été, j'étais obèse enfant. Un peu après, je me suis acheté de matériel et j'ai commencé un entrainement sérieusement accompagné d'une diète stricte longuement étudiée et adaptée d'après les différents guides. J'ai passé beaucoup de temps à m'informer et même si j'ai encore beaucoup à apprendre, j'ai compris quelques règles et quelques principes.
Voilà donc un an que je m’entraîne dans ma chambre en plus de faire régulièrement du cardio (course à pied & divers exercices inspirés de freeletics comme des burpess, jumping jack, knees raise, etc...). Résultat: je suis passé à 64 kilos environs. J'ai pris un peu de masse musculaire et perdu du gras. C'était le but et je suis au top de ma forme.
Mais voilà qu'au bout d'un an, même si j'ai progressé plus que jamais auparavant, je ne suis pas satisfait et je me remet en question. J'en veux plus! Je suis encore gras. Beaucoup moins, mais toujours trop. Je n'ai plus ma balance pour avoir une idée du pourcentage. Seulement, je suis un ancien gros. La peau commence à pendre un peu et j'ai déjà perdu 2 tailles de pantalons, du 30/31 au 28/29. Je ne veux pas être trop "maigre". Je suis un peu perdu entre remonter mes calories pour gonfler et combler les espaces vides ou continuer d'éliminer la graisse au maximum même si ça ne me plait pas.
Mais là n'est pas le sujet ici, c'est mon programme. Je vais vous le montrer tel qu'il est. J'aimerai l'optimiser.
Matériel disponibles chez moi:
- Un banc (inclinable, pas déclinable)
- Un rack
- Des barres droites, EZ, triceps et haltères
- Poids en abondance.
Le programme que je suis depuis 7 mois. Je fonctionne sur 3J (2J musculation, 1 repos). Depuis peu, j'augmente les charges à fin d'être entre 6 et 10 répétitions, une fois à 10 sur l'ensemble des séries de l'exercice, j'augmente la charge. J'ai longtemps bossé en 4x15, avec très peu de progression au niveau du poids.
Pectoraux et Triceps + Abdominaux:
Échauffement des articulations
Pompes: 4x15
Développé couché (je suis passé aux haltères depuis 1 semaines après avoir visionné une vidéo, bonne idée?) 4x10
Développé incliné Haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x10
Extension haltère à une main: 3x10
Barre front: 3x10
Dips: 2x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10
Dos & Biceps + Abdominaux:
Rowing barre buste penché: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Soulevé de terre jambes tendu: 3x10
Shrugs haltères: 4x10
Curl barre EZ (remplacé par haltères depuis peu): 3x10
Curl banc incliné: 3x10
Curl marteau: 3x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10
Épaules + Jambes:
Développé militaire (avec haltères depuis peu): 4x10
Rowing menton: 3x10
Élévation latérale haltères: 3x10
Combo élévation latérale/frontale: 2x10
Squat: 4x10
Fentes avant: 3x10
Hip thrust: 3x10
Soulevé de terre: 3x10
Mollet debout: 3x10
Voilà, c'est ma routine. Tout conseil productif pour optimiser mon entrainement est le bienvenu. L'achat d'un nouveau matériel est envisageable. J'hésite à m'acheter une poulie haute ou une chaise romaine. J'ai l'impression que la partie dos n'est vraiment pas optimale, un tirage ou des tractions semble être un atout indispensable pour la progression.
D'avance, merci à ceux qui réagiront.