Reprise du sport après 7 mois d'arrêt a cause de Blessure, Avis
Posté: 03/06/2018 09h55
Bonjour à tous, je me présente, je m'appelle Gabriel, j'ai du arrêter la musculation pour cause de blessure aux deux poignet.
A l'époque je travaillais en 5j/7 , avec un niveau d'intensité énorme en programme de force,j'ai bien progresser, mais j'ai fais des erreurs et j'ai eu les deux tendons endommager , verdicts, c'était plus possible de porter des charge, donc j'ai du arrêter pendant 6-7 mois, pour les laisser se rétablir et encore maintenant j'ai mal,mais beaucoup moins qu'avant .
J'ai fondu comme une barre de chocolat sous 40°,j'ai pratiquement tout perdu, il me reste juste de l’arrière d'épaule vue que c'était mon point fort, mais je n'ai pas vraiment peur avec la mémoire musculaire, ça vas vite revenir.
Alors les gens prenez bien soins de votre corps et surtout de vos articulation, faite pas la même erreur que moi
Donc je compte reprendre dans un mois environ, et j'aimerai avoir votre avis sur mon programme split reprise 6j/7 , sur un cycle différent sur 8 semaine,2j environ de récupération entre chaque même groupe,je travail encore dessus
S1
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
Samedi : Legs B
S2
Lundi : Legs B
Mardi : Push A
Mercredi : Pull A
Jeudi : Legs A
Vendredi : Push B
samedi : Pull B
S3
Lundi : Pull B
Mardi : Legs B
Mercredi : Push A
Jeudi : Pull A
Vendredi : Legs A
samedi : Push B
S4
Lundi : Push B
Mardi : Pull B
Mercredi : Legs B
Jeudi : Push A
Vendredi : Pull A
samedi : Legs A
S5
Lundi : Legs A
Mardi : Push B
Mercredi : Pull B
Jeudi : Legs B
Vendredi : Push A
samedi : Pull A
S6
Lundi : Pull A
Mardi : Legs A
Mercredi : Push B
Jeudi : Pull B
Vendredi : Legs B
samedi : Push A
S7
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
samedi : Legs B
S8
Lundi : Legs B
Mardi : Push A
Mercredi : Pull A
Jeudi : Legs A
Vendredi : Push B
samedi : Pull B
Push A :
Développé couché à la barre : 3 x 6 à 10 reps
DI avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
écarté à la machine : 2 x 10 à 15 reps ( avec drop set a chaque fin de série )
Extension nuque à un bras avec haltère : 3 x 8 à 12 reps
Extension à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps ( un drop set sur la dernière série )
EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps
+ 1 x 100 reps
Push B :
DI avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Développé couché haltères // SUPERSET // écarté couché : 3 x 8 à 12 reps
DH assis // SUPERSET // EL avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Barre au front : 3 x 6 à 10 reps
Extension à la poulie haute en pronation 3 x 8 à 12 reps
Dips à la machine : 3 x 10 à 15 reps
Pull A :
Tirage vertical à la poulie haute en pronation : 3 x 8 à 12 reps
Row poulie basse en prise neutre // SUPERSET // Shrug avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Soulevé de Terre partiel : 3 x 8 à 12 reps
Oiseaux buste penché avec haltères : 3 x 10 à 15 reps
Curl marteau alterné : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )
Curl concentré : 3 X 8 à 12 reps
Curl incliné : 2 x 10 à 15 reps
Pull B :
Row à un bras avec haltère : 3 x 8 à 12 reps
Tirage vertical à la poulie haute prise neutre : 3 x 8 à 12 reps
Row yates 3 x 8 à 12 reps
FST-7 : Oiseaux sur banc incliné : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos entre les séries )
Curl barre EZ // SUPERSET // Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps
Curl à la poulie basse : 3 x 8 à 12 reps (dernière série en drop set ) .
Legs A :
Mollets debout : 4 x 5 à 8 reps
Squat : 3 x 6 à 10 reps
SDTJBT : 3 x 8 à 12 reps
Leg curl : 3 x 8 à 12 reps ( un drop set à la dernière série )
Leg extension : 3 x 8 à 12 reps ( squeeze 3 secondes )
Mollets chameau au PDC : 1 x 100 reps
Legs B :
FST-7 : Mollets : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos entre le séries )
Leg curl : 3 x 8 à 12 reps
Presse unilatéral : 3 x 8 à 12 reps
Leg extension 2 x 8 à 12 reps // SUPERSET // Chaise échecs : 2 séries
Squat au PDC : 3 x 25 reps
Je compte aussi faire une cahier pour les intéresser, on vas voir ensemble comment le corps réagit après un arrêt prolonger, niveau musculaire comme performance,
A l'époque je travaillais en 5j/7 , avec un niveau d'intensité énorme en programme de force,j'ai bien progresser, mais j'ai fais des erreurs et j'ai eu les deux tendons endommager , verdicts, c'était plus possible de porter des charge, donc j'ai du arrêter pendant 6-7 mois, pour les laisser se rétablir et encore maintenant j'ai mal,mais beaucoup moins qu'avant .
J'ai fondu comme une barre de chocolat sous 40°,j'ai pratiquement tout perdu, il me reste juste de l’arrière d'épaule vue que c'était mon point fort, mais je n'ai pas vraiment peur avec la mémoire musculaire, ça vas vite revenir.
Alors les gens prenez bien soins de votre corps et surtout de vos articulation, faite pas la même erreur que moi
Donc je compte reprendre dans un mois environ, et j'aimerai avoir votre avis sur mon programme split reprise 6j/7 , sur un cycle différent sur 8 semaine,2j environ de récupération entre chaque même groupe,je travail encore dessus
S1
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
Samedi : Legs B
S2
Lundi : Legs B
Mardi : Push A
Mercredi : Pull A
Jeudi : Legs A
Vendredi : Push B
samedi : Pull B
S3
Lundi : Pull B
Mardi : Legs B
Mercredi : Push A
Jeudi : Pull A
Vendredi : Legs A
samedi : Push B
S4
Lundi : Push B
Mardi : Pull B
Mercredi : Legs B
Jeudi : Push A
Vendredi : Pull A
samedi : Legs A
S5
Lundi : Legs A
Mardi : Push B
Mercredi : Pull B
Jeudi : Legs B
Vendredi : Push A
samedi : Pull A
S6
Lundi : Pull A
Mardi : Legs A
Mercredi : Push B
Jeudi : Pull B
Vendredi : Legs B
samedi : Push A
S7
Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
samedi : Legs B
S8
Lundi : Legs B
Mardi : Push A
Mercredi : Pull A
Jeudi : Legs A
Vendredi : Push B
samedi : Pull B
Push A :
Développé couché à la barre : 3 x 6 à 10 reps
DI avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
écarté à la machine : 2 x 10 à 15 reps ( avec drop set a chaque fin de série )
Extension nuque à un bras avec haltère : 3 x 8 à 12 reps
Extension à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps ( un drop set sur la dernière série )
EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps
+ 1 x 100 reps
Push B :
DI avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Développé couché haltères // SUPERSET // écarté couché : 3 x 8 à 12 reps
DH assis // SUPERSET // EL avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Barre au front : 3 x 6 à 10 reps
Extension à la poulie haute en pronation 3 x 8 à 12 reps
Dips à la machine : 3 x 10 à 15 reps
Pull A :
Tirage vertical à la poulie haute en pronation : 3 x 8 à 12 reps
Row poulie basse en prise neutre // SUPERSET // Shrug avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Soulevé de Terre partiel : 3 x 8 à 12 reps
Oiseaux buste penché avec haltères : 3 x 10 à 15 reps
Curl marteau alterné : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )
Curl concentré : 3 X 8 à 12 reps
Curl incliné : 2 x 10 à 15 reps
Pull B :
Row à un bras avec haltère : 3 x 8 à 12 reps
Tirage vertical à la poulie haute prise neutre : 3 x 8 à 12 reps
Row yates 3 x 8 à 12 reps
FST-7 : Oiseaux sur banc incliné : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos entre les séries )
Curl barre EZ // SUPERSET // Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps
Curl à la poulie basse : 3 x 8 à 12 reps (dernière série en drop set ) .
Legs A :
Mollets debout : 4 x 5 à 8 reps
Squat : 3 x 6 à 10 reps
SDTJBT : 3 x 8 à 12 reps
Leg curl : 3 x 8 à 12 reps ( un drop set à la dernière série )
Leg extension : 3 x 8 à 12 reps ( squeeze 3 secondes )
Mollets chameau au PDC : 1 x 100 reps
Legs B :
FST-7 : Mollets : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos entre le séries )
Leg curl : 3 x 8 à 12 reps
Presse unilatéral : 3 x 8 à 12 reps
Leg extension 2 x 8 à 12 reps // SUPERSET // Chaise échecs : 2 séries
Squat au PDC : 3 x 25 reps
Je compte aussi faire une cahier pour les intéresser, on vas voir ensemble comment le corps réagit après un arrêt prolonger, niveau musculaire comme performance,