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bonjour à tous,
Je suis un vieux de la vieille en muscu mais j'aurai besoin tout de même de vos conseils !
Jusqu'a present je m'entraine trois fois par semaine et cela me convient tres bien.
Morphologiquement je suis une sauterelle large d'épaule et longs segments, biceps court, vaste externe du tri court, longue portion longue... point fort en epaule.


Je suis sur un split:

pec/bi/epaule

Developpé decliné 4x6/10
developpé incliné convergente hammer 4x 8/12
peck deck 3x 15/20

Curl incliné: 4x 8/20
Curl marteau assis 4x12/20

Elevation laterale unilat bras arriere à la poulie basse 3 x 12/20

Dos/triceps

Traction pro lestées 4x 6/10
tirage poitrine prise serrée legerement penché en arriere 3x 8/12
Rowing haltere sur banc incliné 4x10/15
rowing coude ouvert sur machine convergente 3x12/20

developpé couché serré 4x 6/10
haltere au front 3x12/20
push down corde 3x12/20

Jambes
hack squat 4x6/12
Fente arriere 3x 12/20
Leg curl assis 3x 12/20
hip trust 3x 12/20

Mon problème c'est que je suis dans l'obligation de stopper les jambes pour une durée encore indeterminée (fissure du menisque interne, plus des pathologies associées).

J'aimerai garder un troisieme entrainement par semaine mais sans rebosser les muscles deja travaillé. Plus de frequence m'amenerai à une blessure certaine (j'ai 49 ans) et les tendinites je connais....
aussi je mettrai bien de l'isolation dans ce 3° training et en profiterai pour bosser des muscles négligés....

Ce serait du style:
Shrug barre/haltere
elevation laterale (je les vire donc du trainig pec/bi)
lombaires
abdo

Cela vous parait il cohérent, et efficace?
Les partisans du full body n'aprecieront pas mais les autres n'hesitez pas !

Bonjour !

Le programme de base est bien pensé. Pour la 3ème séance qui remplacerait les jambes, la seule chose qui me dérange ce sont les shrugs qui peuvent être néfastes pour les épaules (et potentiellement pour la colonne car généralement on peut mettre très lourd dessus). Je préférerais du tirage menton (prise large ou éventuellement allongé à la poulie basse avec corde) et/ou un exercice pour le deltoïde postérieur, comme l'oiseau. Le reste c'est bien.

Francois G. a écrit:Les partisans du full body n'aprecieront pas mais les autres n'hesitez pas !

Je suis partisan du full body mais je sais reconnaître quand un programme est bien fait, même si ce n'est pas du full

Merci pour ton retour Train,
Effectivement un peu d'oiseau à la machine ne feront pas de mal d'autant plus que c'est un exo que j’intègre dans ma routine lorsque j'ai un peu plus de temps.
Par contre les tirages menton, mes épaules ne les supportent plus, dès que j'arrive sur mes poids de travail ça finit toujours par des douleurs qui mettent plusieurs semaines à partir...

Dans ce cas l'oiseau suffira

Je vais quand meme intégrer les shrugs....

Je t'ai averti des risques qu'il représente à terme, maintenant libre à toi d'en faire ou non

Si jamais, c'est moins néfaste pour les épaules si tu les fais aux haltères