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Bonjour à tous,
Je m’appelle Hichem 17 ans et je pratique la muscu depuis maintenant 5 mois.
Au début tout aller bien je progresse, je vois de très bon résultat mais depuis un certain temps j’ai l’impression de stagner alors je remis en question ma diète, les exercices, la manière dont je les exécute.
Mais je voulais savoir si mon programme et adapter à un débutant comme moi en sachant que j’ai une bonne alimentation et que je dors assez.

MON PROGRAMME :

LUNDI : Séance Pecs

Dev couchée : 4-12 rep
Dev incliné : 4-12 rep
Poulie vis à vis haut : 4-12
Poulie vis à vis bas : 4-12
Pec fly : 4-12
Écarté couché : 4-12

MARDI : Séance dos épaule

Tirage poitrine : 4-12
Rowing poulie assis : 4-12
Rowing barre : 4-12
Pec fly inversée : 4-12
Poulie vis à vis tirage horizontal poitrine debout : 4-12
Dev militaire haltères devant : 4-12
Dev militaire barre derrière nuque : 4-12
Dev militaire incliné haltères : 4-12
Élévation latérale : 4-12
Puis exo trapeze : 3-12

MERCREDI : Repos

JEUDI : Séance biceps triceps

Curl haltères : 4-12
Curl barre : 4-12
Curl haltères assis (bras légèrement en arrières :
4-12
Barre poulie basse : 4-12
Barre au front : 4-12
Triceps au haltères : 4-12
Triceps corde : 4-12
Dips assité :4-12

VENDREDI : Repos

SAMEDI : Repos

DIMANCHE : Séance jambes

Squat : 4-12
Leg extension : 4-12
Leg extension pour ischio : 4-12
Squat (machine légèrement penché en avant) : 4-12
Presse à mollet : 4-12
Presse jambe 4-12

Voila j’attend vos avis avec impatience :innocent:
PS : Désoler si j’ai écorché quelque nom d’exos
Merci

Salut,

Broosko a écrit:LUNDI : Séance Pecs

Dev couchée : 4-12 rep
Dev incliné : 4-12 rep
Poulie vis à vis haut : 4-12
Poulie vis à vis bas : 4-12
Pec fly : 4-12
Écarté couché : 4-12

-Faire 4 fois des écartés c'est inutile, fais en aux poulies vis à vis hautes si tu aimes, tu peux virer le reste.

MARDI : Séance dos épaule

Tirage poitrine : 4-12
Rowing poulie assis : 4-12
Rowing barre : 4-12
Pec fly inversée : 4-12
Poulie vis à vis tirage horizontal poitrine debout : 4-12
Dev militaire haltères devant : 4-12
Dev militaire barre derrière nuque : 4-12
Dev militaire incliné haltères : 4-12
Élévation latérale : 4-12
Puis exo trapeze : 3-12

-Le rowing barre si tu le fais à 45° ok
-Je sais pas ce que tu fais aux poulies vis à vis mais t'en as surement pas besoin
-Si tu fais les épaules le lendemain des pecs évite les développés (qui bossent l'avant de l'épaule et les triceps, comme le couché et l'incliné, qui seront donc en récup là) et que ce soit devant ou derrière la nuque ne change rien à part se mettre les articulations de l'épaule dans une position risquée. Le plus sécuritaire c'est de le faire aux haltères avec le banc légèrement incliné, mais tu n'en as pas besoin vu que tu fais du couché et de l'incliné.


MERCREDI : Repos

JEUDI : Séance biceps triceps

Curl haltères : 4-12
Curl barre : 4-12
Curl haltères assis (bras légèrement en arrières :
4-12
Barre poulie basse : 4-12
Barre au front : 4-12
Triceps au haltères : 4-12
Triceps corde : 4-12
Dips assité :4-12

-Faire une séance bras pour un débutant c'est pas utile, cela dit étant donné que tu es justement débutant, il est possible que tu ai une récupération rapide et que ça ne gène pas ta progression, donc si tu veux t'amuser, pourquoi pas. Par contre fais le bien:
-Curl incliné
-Curl Pupitre (pupitre quasi droit, sinon utilise un banc)
--Magyc Tryceps
-Extensions nuque (barre ez ou en unilatéral)

Sinon, passe sur 4 séance et change ta répartition, par exemple une du site que j'ai longtemps fait:
-Dos/abdos
-Triceps/Epaules
-Jambes/abdos
-Pecs/biceps

DIMANCHE : Séance jambes

Squat : 4-12
Leg extension : 4-12
Leg extension pour ischio : 4-12
Squat (machine légèrement penché en avant) : 4-12
Presse à mollet : 4-12
Presse jambe 4-12

-Vire le leg extension, inutile et risqué pour les genoux
-L'inverse pour les ischios c'est du leg curl, prends la version assise
-Vire le squat à la machine
-Met la presse inclinée après ton squat

Attention à ne pas en faire trop et trop de choses inutiles.
Pour prendre du muscle il faut que tu progresses maintenant, en charge sur des séries moyennes. Pour ça il faut d'abord progresser en technique et éventuellement en répétitions pour s'adapter avant de monter le poids petit à petit, il s'agit pas de se rajouter 10kg du jour au lendemain.
Pour les exos poly-articulaires tu peux aller de 8 à 12 reps et pour les exos d'isolation de 10 à 15 voir 20 reps, c'est une bonne base à adapter plus tard.

Salut à toi le bossu,
Tout d’abord je souhaite te remercier pour ta réponse.

Il y a certaines choses que je n’ai pas compris mais nous allons faire une mise au point.

Pour les pecs tu peux m’envoyer un lien qui montre l’exercice des écartés avec la poulie vis-à-vis et tu me conseilles de faire combien de séries et de répétition ?
Et tu veux dire quoi par virer le reste ?

Séance dos épaules il faut savoir que je fais les épaules aussi en même temps. Le rowing barre je le fais bien à 45°

Pour la séance des jambes les leg extensions et les leg curl se font assis mais si j’ai bien compris tu me demandes seulement de faire du squat ainsi que de la presse inclinée.

Pourrais tu m’envoyer ton programme sur quatre séances j’aimerais bien le comparer au mien et peut-être l’essayer et l’adopter même.

Merci !

Broosko a écrit:Pour les pecs tu peux m’envoyer un lien qui montre l’exercice des écartés avec la poulie vis-à-vis et tu me conseilles de faire combien de séries et de répétition ?

Tu trouveras ça dans la rubrique "exercices" du site
Exo d'isolation=10 à 15reps au moins, tu peux monter jusqu'à 20

Et tu veux dire quoi par virer le reste ?

Ne pas le faire, tu peux garder: Développé couché, développé incliné et écartés vis à vis hautes, le reste c'est inutile

Séance dos épaules il faut savoir que je fais les épaules aussi en même temps.

J'ai vu ça oui, le problème est de faire des développés (pour les pecs ou les épaules) 2 jours de suite, c'est contre productif et ça augmente le risque de blessure.

Pour la séance des jambes les leg extensions et les leg curl se font assis mais si j’ai bien compris tu me demandes seulement de faire du squat ainsi que de la presse inclinée.

Tu peux garder le leg curl assis, mais je t'ai dit que le leg extension était inutile et mauvais pour les genoux.
Donc: Squat, presse, leg curl, mollet
Tu peux intégrer un soulevé de terre jambes tendues après la presse, mais pour travailler ta mobilité (souplesse contrôlée) donc en faisant très attention à ta technique et avec une charge toujours facile.

Pourrais tu m’envoyer ton programme sur quatre séances j’aimerais bien le comparer au mien et peut-être l’essayer et l’adopter même.

Tu as un lien vers ça dans ma signature (en dessous de mes posts) et regarde aussi le lien vers l'échauffement tu en as surement besoin