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Bonjour je suis nouveau sur le forum. J'aimerais me présenter un peu plus en détail mais je ne veux pas rendre ce sujet trop long. Notez que jai commencé la muscu en salle depuis le 25 octobre dernier.
Donc dans ce programme qui n'est pas vraiment un half body j'essaie de mettre une bonne fréquence d'entrainement surtout sur mes épaules et mes bras. J'essaie aussi d'avoir des séances relativement courtes et intenses car apparemment ça génère une meilleure réponse hormonale.

Jour 1: (Upper body avec focus pecs)
-Échauffement
-Écarté incliné poulie unilatérale 2×30
-Développé incliné haltère 4×6-8
-Développé couché 4×8-10
-Tirage poitrine suppination (ni trop serré ni trop large, j'ai de meilleures sensations en suppination qu'en pronation) 4×8-10
-Développé militaire haltère (en descendant les haltère jusqu'au bas du cou) 3×8-10
-Crunch à la machine 3×12

Jour 2: (Lower body, épaule, bras)
-Échauffement
-Presse à cuisse (en suprset) 4×12
-Extension mollet (en superset) 4×20
-Leg extension 3×12
-Facepull debout 4×12-15
-Curl debout avec rotation (en superset) 3×10-12
-Tirage poulie corde avec rotation (en superset 3×10-12)
-Woodchop 3×12 de chaque coté

Jour 3: (Upper body avec focus dos)
-Échauffement
-Développé incliné haltère 4×6-8
-Rowing haltère 3×12 de chaque coté
-Tirage poitrine suppination (ni trop serré ni trop large) 4×8-10
-Élévation latérale (en réduisant l'angle du coude au fur et à mesure) 3×20 + 1×max
-Crunch machine 3×12

Jour 4: (Lower body, épaule, bras)
-Soulevé de terre jambes tendues (flemme de faire du classique) 4×8-10
-Leg curl assis 3×12
-Développé militaire haltère (en descendant les haltère jusqu'au bas du cou) 3×8-10
-Barre au front poulie 3x12
-Curl incliné 3×10-12
-Woodchop 3×12 de chaque coté

N'hésutez pas à me dire ce que vous en pensez et ce que vous auriez mis à ma place (rajouter un exo bras, faire moins de rep sur x exo, etc...).
Merci d'avance

Salut,

SuperCou a écrit:j'essaie de mettre une bonne fréquence d'entrainement surtout sur mes épaules et mes bras.

Ouais enfin là tu les travailles 4 fois par semaine et 2 fois 2 jours de suite, c'est pas top niveau récup et c'est pas comme ça que tu vas prendre plus de bras et d'épaules.

SuperCou a écrit:J'essaie aussi d'avoir des séances relativement courtes et intenses car apparemment ça génère une meilleure réponse hormonale.

Broscience. Prends le temps de faire ce que tu as à faire.

SuperCou a écrit:Jour 1: (Upper body avec focus pecs)
-Échauffement
-Écarté incliné poulie unilatérale 2×30
-Développé incliné haltère 4×6-8
-Développé couché 4×8-10
-Tirage poitrine suppination (ni trop serré ni trop large, j'ai de meilleures sensations en suppination qu'en pronation) 4×8-10
-Développé militaire haltère (en descendant les haltère jusqu'au bas du cou) 3×8-10
-Crunch à la machine 3×12

Inutile de faire du "focus pecs" (ou autre), il vaut mieux répartir équitablement tes exos pour être performant sur chacun d'eux.

Ecarté incliné en préfatigue inutile et contre productif.

6-8 reps ça fait peu pour du travail aux haltères sur le développé incliné.

Le développé militaire après le couché et l'incliné va vite devenir improductif. En plus ton programme est déséquilibré niveau poussées/tirages.

Crunch à la machine bof, préfère la poulie haute.

SuperCou a écrit:Jour 2: (Lower body, épaule, bras)
-Échauffement
-Presse à cuisse (en suprset) 4×12
-Extension mollet (en superset) 4×20
-Leg extension 3×12
-Facepull debout 4×12-15
-Curl debout avec rotation (en superset) 3×10-12
-Tirage poulie corde avec rotation (en superset 3×10-12)
-Woodchop 3×12 de chaque coté

Mets les bras et les épaules avec le haut (c'est bien là qu'ils se trouvent non ?).
Par contre les cuisses c'est léger là. Leg extension mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.
Evite les supersets si tu as le temps de t'entraîner correctement.

SuperCou a écrit:Jour 3: (Upper body avec focus dos)
-Échauffement
-Développé incliné haltère 4×6-8
-Rowing haltère 3×12 de chaque coté
-Tirage poitrine suppination (ni trop serré ni trop large) 4×8-10
-Élévation latérale (en réduisant l'angle du coude au fur et à mesure) 3×20 + 1×max
-Crunch machine 3×12

En théorie en focus dos on commence pas sa séance par les pecs.
Elévations latérales c'est quoi cette technique tordue ? Tu commences bras tendus et tu finis en faisant le poulet ?

SuperCou a écrit:Jour 4: (Lower body, épaule, bras)
-Soulevé de terre jambes tendues (flemme de faire du classique) 4×8-10
-Leg curl assis 3×12
-Développé militaire haltère (en descendant les haltère jusqu'au bas du cou) 3×8-10
-Barre au front poulie 3x12
-Curl incliné 3×10-12
-Woodchop 3×12 de chaque coté

Il y en a de moins en moins pour les jambes. Et les quadriceps ?

Je te donne un exemple de half classique en upper/lower :

Upper 1 :
développé couché 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
développé assis haltères 3x6-10
tractions supination 3x6-10
élévations latérales 3x12-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

Lower 1 :
front squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
mollets assis 3x12-20
crunch poulie haute 3x12-20
obliques au banc à lombaires 3x12-20
gainage planche

Upper 2 :
tractions pronation 3x6-10
développé incliné haltères 3x6-10
rowing barre sur banc incliné (ou Yates) 3x6-10
dips 3x6-10
oiseau 3x12-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

Lower 2 :
presse à cuisses 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
mollets à la presse 3x12-20
abwheel
reverse crunch (au sol, au banc incliné ou suspendu à la barre fixe suivant le niveau)
gainage oblique

Wow, je pensais pas recevoir une telle réponse...
Merci beaucoup !