Ryuu92 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 03/07/2018 16h05
Salut !
Apres un post pour demandé si quelque chose clochait dans mon physique ( analyse physique d'un GRAND garçon si jamais des gens veulent voir ), il semblerait qu'il n'y est RAS
Me voila rassuré !
Je vous expose du coup mon programme ( je fais 1m98 pour 85kg, oui taille -13, et le pire c'est que j'suis même pas sec )
Split sur 4 jours, chaque seance commence par un echauffement mais jle met pas ici
LUNDI : Epaules, Triceps
-Developpé militaire haltere sur banc 80°: 4x10@24kg par haltere et a chaque serie j'enchaine derriere par un developpé militaire haltere assis gainé ( 90° sans appui 10@12kg tempo + lent )
- Elevation laterale halteres 3x12@8kg en superset avec elevation oiseaux 3x12@8kg
- Elevation laterale a la poulie ( poulie au niveau de la main bras relaché ) 3x15
- Oiseau à la poulie 3x15
- Dips machine, 4x10
- Extension barre poulie 3x12
- Extension triceps unilateral a la poulie ( sans poignée, juste avec le bout de la poulie en prise neutre ) 3x15
- Abdos ce serait un + mais je ne sais pas trop quoi faire j'ai du mal a les ressentir..
MARDI : Dos, Biceps, Mollet
- Rowing a la Yates 3x8@80kg, 1x max rep a 80kg ( entre 5 et 6 )+degressive a 60 derriere jusqu'a echec
- Tractions assistées ( le truc de fragile ou on peut se délester ) 4x10@-21kg
- Tirage horizontale prise serré 3x12
- Pull over a la barre poulie haute 3x15
- Curl poulie basse unilateral coude en arriere ( je mime l'incliné haltere mais a la poulie, meilleures sensations ) 3x15
- Wrist curl 3x20
- Extension mollet assis jambes tendues 4x20
JEUDI : Epaule, Pecs, Bras
- Developpé militaire halteres 4x12@20kg en biset avec elevations latérales halteres @4kg x20
- Developpé incliné haltere 3x10-9-8 @26-28-30
- Developpé couché haltere 3x10-9-8 @28-30-32
- Développé machine unilatéral 3x12
- Curl haltere 4x10 @16kg par haltere
- Curl marteau a la poulie corde 3x12 en superset avec Extension triceps a la corde 3x15 ( + léger )
- Curl coude avant a la poulie unilateral ( mime le curl pupitre, sans le pupitre ) 3x15 en superset avec Extension triceps a la poulie unilateral 3x15
VENDREDI : Jambes, Dos
- Presse cuisse 4x10-9-8-7@240-260-280-300 en biset avec des fentes au poids de corps 4x10 de chaque jambes
- Soulevé de terre jambes semi tendues ( j'ai commencé l'exo la semaine derniere.. ) 4x6@80kg
- Leg extension 3x15
- Leg curl 3x15
- Extension mollet assis ( jambes pliées cette fois ci, comme assis sur une chaise ) 4x20
- Tractions assistés 4x10@-21/28kg ( depend de ma forme )
- Rackpull above the knees 6x3@80-100-120-140-160-180 ( j'ai peur de me blesser alors je monte progressivement la charge )
J'ai pris un peu de retard sur les mollets alors je les case 2fois dans la semaine, je ne sais pas si 1 exo est suffisant mais pour le moment ils progressent ( lentement.. mais surement..)
Je trouve que j'ai de gros pecs, alors pour pallier ça j'essaye d'avoir un dos baleze et des epaules qui tiennent la route.
Les abdos sont clairement pas mon fort...
Auriez vous des avis sur quoi changer ? Comment optimiser ? J'ai des sensations vraiment pas mal mais peut être qu'en modifiant 2-3 trucs ce serait mieux?
Apres un post pour demandé si quelque chose clochait dans mon physique ( analyse physique d'un GRAND garçon si jamais des gens veulent voir ), il semblerait qu'il n'y est RAS
Me voila rassuré !
Je vous expose du coup mon programme ( je fais 1m98 pour 85kg, oui taille -13, et le pire c'est que j'suis même pas sec )
Split sur 4 jours, chaque seance commence par un echauffement mais jle met pas ici
LUNDI : Epaules, Triceps
-Developpé militaire haltere sur banc 80°: 4x10@24kg par haltere et a chaque serie j'enchaine derriere par un developpé militaire haltere assis gainé ( 90° sans appui 10@12kg tempo + lent )
- Elevation laterale halteres 3x12@8kg en superset avec elevation oiseaux 3x12@8kg
- Elevation laterale a la poulie ( poulie au niveau de la main bras relaché ) 3x15
- Oiseau à la poulie 3x15
- Dips machine, 4x10
- Extension barre poulie 3x12
- Extension triceps unilateral a la poulie ( sans poignée, juste avec le bout de la poulie en prise neutre ) 3x15
- Abdos ce serait un + mais je ne sais pas trop quoi faire j'ai du mal a les ressentir..
MARDI : Dos, Biceps, Mollet
- Rowing a la Yates 3x8@80kg, 1x max rep a 80kg ( entre 5 et 6 )+degressive a 60 derriere jusqu'a echec
- Tractions assistées ( le truc de fragile ou on peut se délester ) 4x10@-21kg
- Tirage horizontale prise serré 3x12
- Pull over a la barre poulie haute 3x15
- Curl poulie basse unilateral coude en arriere ( je mime l'incliné haltere mais a la poulie, meilleures sensations ) 3x15
- Wrist curl 3x20
- Extension mollet assis jambes tendues 4x20
JEUDI : Epaule, Pecs, Bras
- Developpé militaire halteres 4x12@20kg en biset avec elevations latérales halteres @4kg x20
- Developpé incliné haltere 3x10-9-8 @26-28-30
- Developpé couché haltere 3x10-9-8 @28-30-32
- Développé machine unilatéral 3x12
- Curl haltere 4x10 @16kg par haltere
- Curl marteau a la poulie corde 3x12 en superset avec Extension triceps a la corde 3x15 ( + léger )
- Curl coude avant a la poulie unilateral ( mime le curl pupitre, sans le pupitre ) 3x15 en superset avec Extension triceps a la poulie unilateral 3x15
VENDREDI : Jambes, Dos
- Presse cuisse 4x10-9-8-7@240-260-280-300 en biset avec des fentes au poids de corps 4x10 de chaque jambes
- Soulevé de terre jambes semi tendues ( j'ai commencé l'exo la semaine derniere.. ) 4x6@80kg
- Leg extension 3x15
- Leg curl 3x15
- Extension mollet assis ( jambes pliées cette fois ci, comme assis sur une chaise ) 4x20
- Tractions assistés 4x10@-21/28kg ( depend de ma forme )
- Rackpull above the knees 6x3@80-100-120-140-160-180 ( j'ai peur de me blesser alors je monte progressivement la charge )
J'ai pris un peu de retard sur les mollets alors je les case 2fois dans la semaine, je ne sais pas si 1 exo est suffisant mais pour le moment ils progressent ( lentement.. mais surement..)
Je trouve que j'ai de gros pecs, alors pour pallier ça j'essaye d'avoir un dos baleze et des epaules qui tiennent la route.
Les abdos sont clairement pas mon fort...
Auriez vous des avis sur quoi changer ? Comment optimiser ? J'ai des sensations vraiment pas mal mais peut être qu'en modifiant 2-3 trucs ce serait mieux?