JM32 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 07/07/2018 22h56
Bonsoir à tous,
Acant de vous soumettre mon programme, une rapide présentation : j'ai 32 ans et je pratique la musculation depuis fin 2015. J'ai fait pas mal de sports étant ado et avant 2015, il m'est même arrivé d'accompagner des amis en salle sans avoir aucune notion (j'allais faire les pecs, les bras et parfois du tirage nuque bien sûr ).
A partir de 2015, j'ai donc commencé à m'investir et aussi à investir dans un homegym : aujourd'hui j'ai une barre (qui n'est pas olympique), une barre ez, 2 paires d'haltères, le banc et l'option leg press powertec, des élastiques, un rack, une poulie et une chaise romaine.
Sur le tableau sp, je me situe sur les exos que je pratique entre le niveau silver et le niveau gold pour 1m82 et 79k.
J'ai essayé tous les formats (full body, half, ppl...) et en connaissant maintenant un peu mieux ma récupération et en adaptant mes séances à ma vie (et non l'inverse ), je me tourne vers un split sur 4 jours, qui aurait pour but principal d'améliorer mes performances en séries moyennes au développé couché (tout en progressant au mieux sur les autres exos) :
Pecs / arrière d'épaule / triceps
Développé couché 3x8/10
Développé incliné 3x10/12
Pull over haltères 3x15/20
Oiseau haltères 4x15/20
Extensions à la corde 4x15/20
Repos
Dos / biceps
Tractions 4x10/12
Rowing haltères 1 bras 4x8/10
Tirage vertical prise serrée 3x12/15
Tirage poulie basse 3x12/15
Curl araignée 5x12/15
Repos
Bras / Epaules
Dips lestés 4X8/10
Magic tryceps 3x12/15
Curl pupitre en unilatéral 4x10/12
Curl marteau poulie 3x15/20
(vous aurez remarqué, si vous êtes encore là, que j'ai les biceps courts )
Elévations latérales 4x15/20
Jambes / abdos
Presse 5x10/12
Leg curl (fait maison à l'aide de ma poulie) 5x10/15
Split squat 3x12/15
(Mollets 4x10/15, oui j'assume les parenthèses )
Crunch à la poulie haute 3x12/15
Enroulement de bassin 3x"échec"
Repos
Je cycle tous mes exercices mais je vais davantage prêter attention au développé couché et aux dips lestés, quitte à baisser les charges sur les autres exos selon ma récupération...
Si vous avez des remarques / suggestions / questions, n'hésitez pas
Acant de vous soumettre mon programme, une rapide présentation : j'ai 32 ans et je pratique la musculation depuis fin 2015. J'ai fait pas mal de sports étant ado et avant 2015, il m'est même arrivé d'accompagner des amis en salle sans avoir aucune notion (j'allais faire les pecs, les bras et parfois du tirage nuque bien sûr ).
A partir de 2015, j'ai donc commencé à m'investir et aussi à investir dans un homegym : aujourd'hui j'ai une barre (qui n'est pas olympique), une barre ez, 2 paires d'haltères, le banc et l'option leg press powertec, des élastiques, un rack, une poulie et une chaise romaine.
Sur le tableau sp, je me situe sur les exos que je pratique entre le niveau silver et le niveau gold pour 1m82 et 79k.
J'ai essayé tous les formats (full body, half, ppl...) et en connaissant maintenant un peu mieux ma récupération et en adaptant mes séances à ma vie (et non l'inverse ), je me tourne vers un split sur 4 jours, qui aurait pour but principal d'améliorer mes performances en séries moyennes au développé couché (tout en progressant au mieux sur les autres exos) :
Pecs / arrière d'épaule / triceps
Développé couché 3x8/10
Développé incliné 3x10/12
Pull over haltères 3x15/20
Oiseau haltères 4x15/20
Extensions à la corde 4x15/20
Repos
Dos / biceps
Tractions 4x10/12
Rowing haltères 1 bras 4x8/10
Tirage vertical prise serrée 3x12/15
Tirage poulie basse 3x12/15
Curl araignée 5x12/15
Repos
Bras / Epaules
Dips lestés 4X8/10
Magic tryceps 3x12/15
Curl pupitre en unilatéral 4x10/12
Curl marteau poulie 3x15/20
(vous aurez remarqué, si vous êtes encore là, que j'ai les biceps courts )
Elévations latérales 4x15/20
Jambes / abdos
Presse 5x10/12
Leg curl (fait maison à l'aide de ma poulie) 5x10/15
Split squat 3x12/15
(Mollets 4x10/15, oui j'assume les parenthèses )
Crunch à la poulie haute 3x12/15
Enroulement de bassin 3x"échec"
Repos
Je cycle tous mes exercices mais je vais davantage prêter attention au développé couché et aux dips lestés, quitte à baisser les charges sur les autres exos selon ma récupération...
Si vous avez des remarques / suggestions / questions, n'hésitez pas