conway57 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 11/07/2018 13h28
Bonjour tout le monde , j'aimerais juste avoir des avis a propos de mon programme actuel , si y'a des suggestions elles sont le bienvenu et merci .
Ce programme dure environ 5-6 semaines
Exercice a ne pas faire : tirage nuque , développé nuque , développé couché barre , abdominaux pieds bloqué .
Échauffement général
1 Série légère ( échauffement ) + 4 séries avec 12 répétions .
Charge maximum pour pouvoir finir les 4 fois 12 répétitions
Jour 1 :
- pecs : développé couché Haltère
- dos : tractions avant
- épaules : développé militaire
- quadriceps : Squat barre nuque
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre UZ
- triceps : barre au front
- mollets : extensions avec barre nuque
- abdos : enroulement de bassin
-zone lombaire : extensions au banc
Jour 2 :
- pecs : développé incliné
- dos : rowing a la polie basse
- épaules : rowing menton prise large
- quadriceps : presse cuisse pieds en bas
- ischios : leg curl arrière
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch oblique
-zone lombaire : tapis relevé
Jour 3 :
- pecs : développé décliné
- dos : tractions à la poulie haute prise supination
- épaules : Devloppé assis haltere ou bien Oiseau
- quadriceps : leg extension avant
- ischios : fentes avant
- biceps : curl incliné
- triceps : polie
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage
-zone lombaire : extensions au banc
Ce programme dure environ 5-6 semaines
Exercice a ne pas faire : tirage nuque , développé nuque , développé couché barre , abdominaux pieds bloqué .
Échauffement général
1 Série légère ( échauffement ) + 4 séries avec 12 répétions .
Charge maximum pour pouvoir finir les 4 fois 12 répétitions
Jour 1 :
- pecs : développé couché Haltère
- dos : tractions avant
- épaules : développé militaire
- quadriceps : Squat barre nuque
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre UZ
- triceps : barre au front
- mollets : extensions avec barre nuque
- abdos : enroulement de bassin
-zone lombaire : extensions au banc
Jour 2 :
- pecs : développé incliné
- dos : rowing a la polie basse
- épaules : rowing menton prise large
- quadriceps : presse cuisse pieds en bas
- ischios : leg curl arrière
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch oblique
-zone lombaire : tapis relevé
Jour 3 :
- pecs : développé décliné
- dos : tractions à la poulie haute prise supination
- épaules : Devloppé assis haltere ou bien Oiseau
- quadriceps : leg extension avant
- ischios : fentes avant
- biceps : curl incliné
- triceps : polie
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage
-zone lombaire : extensions au banc