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Salut tout le monde,

Après une longue période d'inactivité sportive j'ai décidé de m'y remettre sérieusement, j'ai toujours fait de la muscu sans trop suivre de ligne strict ou de programme, ou alors pas du tout adapter a mon profil je pense blessures... blessures... en gros je n'ai jamais dépasser le stade de débutant je souhaite partir sur de bonnes bases, j'aimerais donc avoir vos conseils sur ce programme et éventuellement le corrigé svp, je l'ai pris sur le site, normalement sa devrais aller j'y ai juste apporté quelques petites modif.
Merci d'avance pour l'aide

Jour 1 ( Bras )

Curl incliné 4 x 8-12
Curl au pupitre 3 x 8-12
Extension nuque 4 x 8-12
Barre au front 3 x 8-12


Jour 2 ( Pectoraux ; Abdo )

Développé couché haltères 4 x 8-12
Ecarté couché 3 x 10-15
Pull Over 3 x 15-20
Crunch

Jour 3 ( Dos ; Epaules )

Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing debout prise large 4 x 10-15
Rowing à la T-bar coude ouvert 4 x 10-15

L'excuse des jambes

à ta place, c'est plutôt ma séance bras qui passerait à la poubelle pour faire les jambes.

Si tu veux un programme tu as le programme pour débutant sur le site.

Salut

Ouaip autant caler une séance jambes entre les deux séances haut du corps et caler les biceps après les pecs et les triceps après le dos, avec les même exos.

Pourquoi faire du couché haltère plutôt qu'à la barre?

Tu pourras monter un peu plus haut en reps sur les exos d'isolation quand tu auras besoin de plus de marge.

une fois que t'as choppé le bon mouvement pour les abdos tu peux passer sur du crunch poulie haute pour pouvoir progresser.

Je ne cherche pas d'excuse, j'assume :D j'ai juste un petit souci une semaine sur deux pour calé une 4eme série, c'est provisoir donc en attendant je préfère redémarrer sur le haut.

Le bossu a écrit:Salut :)

Ouaip autant caler une séance jambes entre les deux séances haut du corps et caler les biceps après les pecs et les triceps après le dos, avec les même exos.

Pourquoi faire du couché haltère plutôt qu'à la barre?

Tu pourras monter un peu plus haut en reps sur les exos d'isolation quand tu auras besoin de plus de marge.

une fois que t'as choppé le bon mouvement pour les abdos tu peux passer sur du crunch poulie haute pour pouvoir progresser.

Le développé couché me fait mal, je supporte pas bien les barres droites, le développé haltères et bien pour remplacer non? Ton idée est pas mal, calé les jambes au milieu est placé les bras sur les 2 autres jours, il faut que j'essaye pour voir le temps que me prendrais une séance comme sa. Merci à toi :)

JulienB87 a écrit:Le développé couché me fait mal, je supporte pas bien les barres droites, le développé haltères est bien pour remplacer non?

Et ben en fait... non

Si tu as mal aux épaules au DC barre à une charge que tu maitrise bien c'est surement un manque de souplesse et un problème de technique. A moins que tu ne sois vraiment pas "fait" pour cet exo (bras longs, petite cage thoracique, pecs courts...) mais ça se définie après un certain niveau sur l'exo.

Si le couché haltères ne te fait pas mal c'est surement parce que tu prends moins lourd dans une amplitude réduite.
En plus tu es moins stable, donc moins fort, et à moins d'avoir des haltères perso tu es obligé de monter de 2kg en 2kg/haltères, soit 4kg sur l'exo, ce qui est ridiculement trop.

Une alternative serait le développé décliné

Je dit sa parce que a chaque fois que je faisais du développé couché j'avais effectivement mal a un moment donné aux épaules, je pense que je mettais trop lourd et comme tu dit certainement avec une mauvaise technique et un manque de souplesses... Ok je vais l'inclure à la place du développé haltères, je vais y aller tranquillement, je vais bien voir. Du coup en tenant compte de ces remarques si je part sur ce programme est ce bon?

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps )
Développé couché 4 x 8-12
Ecarté couché 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 8-12
Curl au pupitre 3 x 8-12

Séance 2 ( Jambes ; Abdo )
Presse à cuisse 4 x 8-12
Leg curl assis 4 x 8-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 8-12
Crunch
Gainage planche 4 x 1-2min

Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing debout prise large 4 x 10-15
Rowing à la T-bar coude ouvert 4 x 10-15
Extension nuque 4 x 8-12
Barre au front 3 x 8-12

BBD-Rules a écrit:à ta place, c'est plutôt ma séance bras qui passerait à la poubelle pour faire les jambes.

Carrément d'accord. Une séance rien que pour les bras quand on débute, en plus full isolation, autant dire que tu brasses de l'air.

Le bossu a écrit:autant caler une séance jambes entre les deux séances haut du corps et caler les biceps après les pecs et les triceps après le dos, avec les même exos.

J'aurais pas dit mieux camarade

JulienB87 a écrit:je préfère redémarrer sur le haut.

JulienB87 a écrit:Le développé couché me fait mal, je supporte pas bien les barres droites, le développé haltères et bien pour remplacer non?

Ta technique est sûrement mauvaise (ne le prends pas mal, beaucoup ne savent pas faire du couché correctement, la technique est beaucoup plus complexe qu'elle n'en a l'air).
Sinon les haltères ça peut être intéressant pour varier oui mais en exo secondaire. Par exemple en général on fait développé couché barre puis développé incliné haltères, ou encore développé décliné barre puis développé couché haltères pour rebondir sur la proposition de Bossu.

JulienB87 a écrit:Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps )
Développé couché 4 x 8-12
Ecarté couché 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 8-12
Curl au pupitre 3 x 8-12

J'aurais mis un développé incliné haltères à la place de l'écarté.
Il est comment ton pupitre pour le curl ? Si c'est un truc pourri à 45° comme dans beaucoup de salles, tu peux utiliser un banc comme pupitre que tu inclines à 70-80°, si tu ne peux pas, un simple curl marteau assis fera l'affaire.
Ah et monte à 12-15 minimum pour les curls.
Tu peux mettre ici un rowing coudes ouverts pour éviter de faire trop de tirages dans ta séance dos et travailler le delto post.

JulienB87 a écrit:Séance 2 ( Jambes ; Abdo )
Presse à cuisse 4 x 8-12
Leg curl assis 4 x 8-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 8-12
Crunch
Gainage planche 4 x 1-2min

Là par contre c'est un peu du foutage de gueule quand même. Un exo pour les quadriceps + un pour les ischios alors que pour les autres muscles tu fais 2-3 exos.
Essaie d'ajouter au moins du front squat + des fentes ou du split squat.

JulienB87 a écrit:Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing debout prise large 4 x 10-15
Rowing à la T-bar coude ouvert 4 x 10-15
Extension nuque 4 x 8-12
Barre au front 3 x 8-12

Beaucoup de tirages. Le rowing debout ne me semble pas très utile, fais plutôt des élévations latérales éventuellement.
Et le T-bar l'ampli est réduite, j'aurais fait du rowing haltère unilatéral ou du Yates.
Pareil monte à 12-15 reps pour les triceps. Tu peux rajouter des dips aussi, avant l'extension nuque.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'aurais pas dit mieux camarade

En même temps dans le cas de problèmes de souplesse niveau pecs/épaules, des écartés couché très léger dans une optique d'étirement et non de prise de muscle, en série de 15 environ, ça peut aider, avec un bon échauffement (voir le lien dans ma bio)

Et mieux vaut attendre d'atteindre le niveau bronze au couché (10x70kg) avec une bonne technique, et sans douleurs, avant de partir sur de l'incliné

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie d'ajouter au moins du front squat + des fentes ou du split squat.

Front Squat+Presse+Split Squat ou Fentes?
Il va se tuer là

Je ferai plutôt:

1: Front Squat ou Hack Squat ou Presse Inclinée
2: Split Squat ou Fentes arrières
3:Leg curl assis (le seul, l'unique, le vrai, la vie quoi)
4: Extension au banc à lombaires à 45° ou Hip Thrust ou GHR


Et là je déprime de pas avoir à dispo ce que je veux dans ma vielle salle

Le bossu a écrit:Et mieux vaut attendre d'atteindre le niveau bronze au couché (10x70kg) avec une bonne technique, et sans douleurs, avant de partir sur de l'incliné

Ouais, c'est déjà pas évident au départ de bien placer et fixer les épaules à la barre donc on peut attendre de bien maîtriser ça avant de faire du développé haltères où c'est encore un peu plus difficile de le faire, surtout en incliné.

Le bossu a écrit:Front Squat+Presse+Split Squat ou Fentes?

Bah oui, c'est tout à fait courant pour une séance cuisses espèce de lopette

Enfin c'est vrai que ça fait 3 polyarticulaires, il vaut peux être mieux en faire 2, puis en iso extension de hanches et flexion de genoux pour les ischios en effet (merde on est encore d'accord dis donc ).

Enfin c'est vrai que ça fait 3 polyarticulaires

Et surtout 3x un schéma assez similaire axé quadris, le 3éme serait peu utile si on pense à la perte tolérable

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah oui, c'est tout à fait courant pour une séance cuisses espèce de lopette

Je demande à voir du coup

merde on est encore d'accord dis donc

c'est dingue ça

Le bossu a écrit:Et surtout 3x un schéma assez similaire axé quadris, le 3éme serait peu utile si on pense à la perte tolérable

Pour moi tu as surtout front squat + fentes/split squat qui sont axés quads, la presse les travaille aussi mais la flexion de hanches est bien souvent supérieure à celle des genoux (qui se limite souvent à la parallèle) donc je le considère plus axé fessiers/ischios celui-là. Un peu comme le deadlift tradi, les quads participent mais on est plus sur la chaîne postérieure.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi tu as surtout front squat + fentes/split squat qui sont axés quads, la presse les travaille aussi mais la flexion de hanches est bien souvent supérieure à celle des genoux (qui se limite souvent à la parallèle) donc je le considère plus axé fessiers/ischios celui-là. Un peu comme le deadlift tradi, les quads participent mais on est plus sur la chaîne postérieure.

Je suis d'accord selon les presses (l'inclinaison) et les avantages/inconvénients morpho-anatomiques, moi j'ai beau essayer, la presse c'est majoritairement quadris et puis c'est tout

Mais même en cas de points fort fessiers/ischios, l’implication des quadris est quand même trop présente je trouve pour faire les 3 en une seule séance

A moins que dans ce cas là le fait de recruter bcp les fessiers/ischios à la presse fasse bosser plus les quadris sur les fentes classique ou le Split Squat avec les points forts "fatigués"... mais là faudrait vraiment se connaitre pour jauger ça

Le bossu a écrit:Mais même en cas de points fort fessiers/ischios, l’implication des quadris est quand même trop présente je trouve pour faire les 3 en une seule séance

Je suis d'accord

Merci les gars pour votre temps a m'aider a faire mon programme, sa m'évitera de faire a nouveau n'importe quoi comme j'ai eu trop souvent l'habitude de faire... Des que je me pose tranquillement je vais faire un bilan de vos remarques et conseil, mettre a jour mon programme, vous me dirais si je vais dans le bon sens

Sinon je me suis fait une séance tout a l'heure après le taf, j'ai tester le développer couché pour voir si c'est toujours problématique pour moi.

Alors, pour l'échauffement, évidement barre a vide, un peu de mal a toucher les pecs avec la barre, sa tiré pas mal au niveau des épaules mais en y allant doucement et en faisant quelques séries sa passé bien. Du coup j'ai chargé une petit barre, 30kg et j'ai fait 4x10 sans douleurs, j'ai senti qu'il ce passait quelque chose au niveau de l'épaule droite mais rien de bien méchant, sa varié en fonction de comment je placé mes coudes en fait... Il faut vraiment que je regarde comment bien me positionné. Je teste 40kg la prochaine fois

Pour les épaules au couché, il faut les tirer en arrière ET en bas, serrer les omoplates, sortir la cage. Cette position doit rester fixe tout au long du mouvement. A aucun moment tu ne dois avancer les épaules et les pousser vers le haut.

Aussi, il ne faut pas prendre trop large, un peu plus large que les épaules ça suffit. Et ne pas trop ouvrir les coudes. Si t'es coudes perpendiculaires au corps, il y a de fortes chances que ça te fasse mal aux épaules.

Pour la trajectoire idem : si tu descends la barre trop haut sur les pecs, ça va tirer dans les épaules, on la descend sur le bas des pecs/sternum et on la pousse légèrement en diagonale vers le milieu/haut des pecs. C'est à dire que quand tu derack, elle est en face de la moité haute de tes pecs, tu la descends en diag sur ton sternum et tu repousses dans cette diagonale pour revenir en position initiale.

Avec plaisir

Effectivement si t'as du mal à toucher tes pecs barre à vide y a un travail de souplesse à faire, mais ça se fait

Regarde mon lien vers l'échau ça m'étonnerait pas que t'en ai besoin, et y a des tips pour la souplesse

Et tu peux lire ça pour la technique: https://www.superphysique.org/articles/386

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ta technique est sûrement mauvaise (ne le prends pas mal, beaucoup ne savent pas faire du couché correctement, la technique est beaucoup plus complexe qu'elle n'en a l'air).

Je ne le prends absolument pas mal, au contraire, il faut que je sache ce qui ne va pas

Bon alors je recommence du début:

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )
Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15 ( Etant donné que c'est le fameux pupitre pourri a 45° )
et je rajoute donc ici le Rowing barre coude ouvert 4 x 10-15 comme tu me l'a conseiller Train


Ou alors, étant donné que vous êtes d'accord que l'incliné haltères risque d’être compliqué a cause de mon manque de souplesse.

Développé couché décliné 4 x 8-12
Développé couché haltères 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15
Rowing barre coude ouvert 4 x 10-15

Je prends celui-ci pour la sécurité est laisser le temps de travailler ma souplesse?

Ensuite la séance jambes:

Séance 2 ( Jambes )
Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 10-12
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 8-12 Je laisse les mollets du coup?

Sur cette configue d’après vous je serais plus axé sur les fessiers/ischios donc?

Pour terminer:

Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 10-12
Extension nuque 4 x 8-12
Barre au front 3 x 8-12

J'ai viré le Rowing à la T-bar remplacer par le rowing barre sur la séance pec.

Par contre Train tu me dit de rajouter des dips avant les extension nuque, sa fait pas beaucoup d'exo triceps la?

Concernant les abdo/gainage a base de crunch, je les ferais sur l'une des 3 séances a ma convenance.

Bon je pense que ce programme commence a ressemblé a quelque chose de pas mal non?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules au couché, il faut les tirer en arrière ET en bas, serrer les omoplates, sortir la cage. Cette position doit rester fixe tout au long du mouvement. A aucun moment tu ne dois avancer les épaules et les pousser vers le haut.

Aussi, il ne faut pas prendre trop large, un peu plus large que les épaules ça suffit. Et ne pas trop ouvrir les coudes. Si t'es coudes perpendiculaires au corps, il y a de fortes chances que ça te fasse mal aux épaules.

Pour la trajectoire idem : si tu descends la barre trop haut sur les pecs, ça va tirer dans les épaules, on la descend sur le bas des pecs/sternum et on la pousse légèrement en diagonale vers le milieu/haut des pecs. C'est à dire que quand tu derack, elle est en face de la moité haute de tes pecs, tu la descends en diag sur ton sternum et tu repousses dans cette diagonale pour revenir en position initiale.

Super, merci pour l'explication bien détaillée, sa va bien m'aider c'est cool

Le bossu a écrit:Avec plaisir

Effectivement si t'as du mal à toucher tes pecs barre à vide y a un travail de souplesse à faire, mais ça se fait

Regarde mon lien vers l'échau ça m'étonnerait pas que t'en ai besoin, et y a des tips pour la souplesse

Et tu peux lire ça pour la technique: https://www.superphysique.org/articles/386

Merci a toi aussi, j'ai fait un petit tour sur ton lien vers l'échau... Il y'a un tellement de choses a apprendre qui ont l'air de faire du bien au corps ( je pense a l'auto massage et aux exercices de mobilité) tu m'étonne qu'il faut des années avant de maîtrisé tout les aspect de la muscu

Tu peux commencer par intégrer le combo band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes à l'échauffement du haut du corps avant tes montées progressives
Et te masser les pecs/avant d'épaules chez toi un peu tout les jours, avec une balle de tennis par exemple

JulienB87 a écrit:Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )
Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15 ( Etant donné que c'est le fameux pupitre pourri a 45° )
et je rajoute donc ici le Rowing barre coude ouvert 4 x 10-15 comme tu me l'a conseiller Train


Ou alors, étant donné que vous êtes d'accord que l'incliné haltères risque d’être compliqué a cause de mon manque de souplesse.

Développé couché décliné 4 x 8-12
Développé couché haltères 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15
Rowing barre coude ouvert 4 x 10-15

Je prends celui-ci pour la sécurité est laisser le temps de travailler ma souplesse?

Teste les 2 pour voir celui avec lequel tu te sens le mieux.
Fais du 8-12 aussi pour le second exercice, 10-12 ça fait petit comme fourchette de reps.
Le rowing barre avant les curls et 8-12 reps ça suffit pour un rowing.

JulienB87 a écrit:Séance 2 ( Jambes )
Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 10-12
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 8-12 Je laisse les mollets du coup?

Sur cette configue d’après vous je serais plus axé sur les fessiers/ischios donc?

12-15 pour le leg curl.
Le banc à lombaires faut voir si tu peux lester petit à petit, sinon faudra augmenter les reps.
Tu peux laisser les mollets, à toi de voir. au moins 12-15 reps par contre.
Et pour ta dernière question je dirais que dans l'ensemble c'est équilibré.

JulienB87 a écrit:Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 10-12
Extension nuque 4 x 8-12
Barre au front 3 x 8-12

J'ai viré le Rowing à la T-bar remplacer par le rowing barre sur la séance pec.

Par contre Train tu me dit de rajouter des dips avant les extension nuque, sa fait pas beaucoup d'exo triceps la?

12-20 reps pour les élévations latérales.
12-15 pour les triceps.
Les dips en exo de base oui et ça fait un rappel pecs (de la même manière que le rowing avant les biceps fera un rappel dos).
Tu peux éventuellement ajouter un rowing haltère unilatéral.

JulienB87 a écrit:Concernant les abdo/gainage a base de crunch, je les ferais sur l'une des 3 séances a ma convenance.

La séance jambe a un peu moins d'exos au pire. Sinon un seul exercice à la fin de chaque séance c'est pas mal et ça prend 5min.

Alors, après les dernières correction la séance 1 est au point. Je garde la séance avec le développé couché.
Je veux travailler pour pouvoir faire du développé couché sans douleur.


Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )

Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing barre coude ouvert 4 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15


Pareil pour la séance jambe, elle est au point.


Séance 2 ( Jambes )
Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15

La séance 3 presque au point


Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips Je part sur du 4 x 8-12 c'est bon?
Extension nuque 4 x 12-15
Barre au front 3 x 12-15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux éventuellement ajouter un rowing haltère unilatéral.

Je rajoute sa en plus des 6 exo?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les dips en exo de base oui et ça fait un rappel pecs (de la même manière que le rowing avant les biceps fera un rappel dos).

Ha bien vu, sa me plait bien la, j'ai du rappel pec est dos c'est le top

Le bossu a écrit:Tu peux commencer par intégrer le combo band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes à l'échauffement du haut du corps avant tes montées progressives
Et te masser les pecs/avant d'épaules chez toi un peu tout les jours, avec une balle de tennis par exemple

Ce combo est très intéressant effectivement, la vidéo de rudy permet aussi de comprendre pas mal de chose au niveau de la décomposition des mouvement pour s'échauffer correctement. Tout sa va bien me servir

JulienB87 a écrit:Dips Je part sur du 4 x 8-12 c'est bon?

Oui c'est bon.

JulienB87 a écrit:Je rajoute sa en plus des 6 exo?

Oui, avant le rowing à la poulie.

Ok, bon programme terminer Merci à vous Le bossu et Train_Hard_Win_Easy pour votre aide et vos conseils, j'aurais certainement fait de la merde tout seul, c'était en tout cas bien parti pour Il ne me reste plus qu'a le mettre en pratique. Je vais ouvrir un Cahiers d'entraînement pour garder un suivi.


Programme JulienB87

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )

Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing barre coude ouvert 4 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15


Séance 2 ( Jambes )

Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15


Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )

Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Extension nuque 4 x 12-15
Barre au front 3 x 12-15

JulienB87 a écrit:
Programme JulienB87

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )

Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing barre coude ouvert 4 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15


Séance 2 ( Jambes )

Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15


Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )

Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Extension nuque 4 x 12-15
Barre au front 3 x 12-15

ça me semble léger sur les épaules, tu peux rajouter de l'oiseau ou du pec deck inversé pour le deltoïde postérieur, de préférence avec les pectoraux.

Pour la séance dos / triceps / épaules, deux exercices pour les triceps suffisent, Dips + barre au front ou magyc triceps (à voir sur le site), rajoute un exercice d'épaules pour compenser.

Donc pour conclure :

Séance 1 : Pectoraux + Biceps + Delto post
Séance 2 : Quadriceps + Ischios + Mollets
Séance 3 : Dos + Triceps + Delto lat

BBD-Rules a écrit:tu peux rajouter de l'oiseau ou du pec deck inversé pour le deltoïde postérieur, de préférence avec les pectoraux.

Je me faisais justement la réflexion

Ok bon c'était presque fini

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )

Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing barre coude ouvert 4 x 8-12
Oiseau 3 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15


Séance 2 ( Jambes )

Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15


Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules ) La je ne sais pas trop quoi rajouter...

Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Développé haltères 4 x 8-12 ou Développé militaire 4 x 8-12 ?
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Barre au front 3 x 12-15

Perso je ne rajouterais rien de plus que les élévations latérales en séance 3.

JulienB87 a écrit:Ok bon c'était presque fini

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )

Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing coude ouvert -> https://www.youtube.com/watch?v=L2eHWoWxIqA
Oiseau 3 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15


Séance 2 ( Jambes )

Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15


Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules ) La je ne sais pas trop quoi rajouter...

Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing barre menton ou à la poulie 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Barre au front 3 x 12-15

La t'es bon!

BBD-Rules a écrit:Rowing coude ouvert -> https://www.youtube.com/watch?v=L2eHWoWxIqA

ça perso je le ferais sur un banc incliné

BBD-Rules a écrit:Rowing barre menton ou à la poulie 4 x 8-12

4 tirages dans la même séance ça fait pas mal là, vaudrait peut-être mieux le faire allongé à la poulie basse dans ce cas non ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça perso je le ferais sur un banc incliné

Bien vu collègue!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:4 tirages dans la même séance ça fait pas mal là, vaudrait peut-être mieux le faire allongé à la poulie basse dans ce cas non ?

Effectivement, c'est le RYC de NRV ?

BBD-Rules a écrit:Effectivement, c'est le RYC de NRV ?

Tout à fait
Après si il le fait à la barre, il faut privilégier la prise large pour préserver l'articulation de l'épaule.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout à fait
Après si il le fait à la barre, il faut privilégier la prise large pour préserver l'articulation de l'épaule.

C'est pour lui surtout, moi je m'en sort bien avec mes EL haltères et Poulie j'ai pas besoin de plus sur la semaine

C'est noté pour le Rowing coude ouvert comme sur la vidéo https://www.youtube.com/watch?v=L2eHWoWxIqA.

Par contre

BBD-Rules a écrit:Effectivement, c'est le RYC de NRV ?

Je vais le faire en prise large si sa préserve les épaules mais d'abord c'est quoi le RYC de RNV ??

JulienB87 a écrit:Je vais le faire en prise large si sa préserve les épaules mais d'abord c'est quoi le RYC de RNV ??

https://www.youtube.com/watch?v=-ui0oQY7oUE&feature=youtu.be

C'est ça, ne prête pas attention au maigre sur la vidéo.

BBD-Rules a écrit:C'est ça, ne prête pas attention au maigre sur la vidéo.

Ont a pas la même définition de maigre

C'est la même chose que si je le fait debout non? Du rowing debout prise large quoi https://www.youtube.com/watch?v=F1JqIvvO5f8

Je viens de voir que c'était justement pour éviter cet exo de tirage en plus que vous proposez de le faire allongé sa risque d’être compliquer de le faire a ma salle celui la si je garde le rowing menton en prise large comme dit Train c'est bon?

JulienB87 a écrit:si je garde le rowing menton en prise large comme dit Train c'est bon?

Bah essaie et tu verras si ça se passe bien

Bon aller je commence sa, de toute façon sa n'est pas gravé, si il faut, j'apporterais de petites modifications. Encore merci a tout les 3 pour votre aide


Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )

Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing coude ouvert sur banc incliné 4 x 8-12
Oiseau 3 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15


Séance 2 ( Jambes ; Abdo )

Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15
Crunch / Gainage


Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )

Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Dips 4 x 8-12
Barre au front 3 x 12-15
Rowing barre menton 3 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20

JulienB87 a écrit:Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing barre menton 3 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Barre au front 3 x 12-15

Au pire pour avoir un peu de repos avec tous ces tirages, mets les dips + barre au front avant le rowing menton et les élévations.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Au pire pour avoir un peu de repos avec tous ces tirages, mets les dips + barre au front avant le rowing menton et les élévations.

Ouais t'a raison sa me soulagera un peu les épaules. J'ai éditer mon post