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Bonjour a tous,

Je suis nouveau sur le forum, je viens de finir mon programme Fullbody, je souhaiterais connaître votre avis sur les exercices choisi, si l'ordre des exercices est correct, je précise que je suis un intérmédiaire ( une bonne base musculaire ), et que je commence une prise de masse.
Pour la charge de travail j'arrive trés bien a géré cette charge et si je diminue cette charge je progresserai moins .

En vous remerciant par avance !

Jour 1 :

1- pecs : développé couché haltère
2- dos : tractions avant large
3- épaules : L- Fly + Oiseau
4- quadriceps : Squat barre avant ou haltère
5- ischios : soulevé de terre jambes tendues haltère
6- biceps : curl barre
7- triceps : barre au front
8- mollets : mollets debout à la machine
9- abdos : enroulement de bassin /crunch
10-zone lombaire : gainage

Jour 2 :

8- pecs : développé incliné haltère
9- dos : rowing a la polie basse
10- épaules : élévations latérales
1- quadriceps : Squat gobelet
2- ischios : leg curl assis
3- biceps : curl marteau
4- triceps : extension nuque
5- mollets : extensions à la presse
6- abdos : AB WHEEL
7-zone lombaire : gainage


Jour 3 :

6- pecs : développé décliné haltère + dips
7- dos : tractions à la poulie haute prise supination + tractions
8- épaules : L- Fly + Oiseau
9- quadriceps : fente avant avec haltères
10- ischios : Squat, jambes écartées haltères
1- biceps : curl incliné
2- triceps : poulie
3- mollets : extensions mollets assis
4- abdos : crunch a la polie haute
5-zone lombaire : gainage

Salut

Cuffwallader a écrit:Jour 1 :

1- pecs : développé couché haltère
2- dos : tractions avant large
3- épaules : L- Fly + Oiseau
4- quadriceps : Squat barre avant ou haltère
5- ischios : soulevé de terre jambes tendues haltère
6- biceps : curl barre
7- triceps : barre au front
8- mollets : mollets debout à la machine
9- abdos : enroulement de bassin /crunch
10-zone lombaire : gainage

-Pourquoi faire le couché aux haltères?
-Il faut choisir entre le squat avant et avec haltère, et choisir le squat avant évidemment
-Mollo sur le JT pour durer, surtout après un squat qui demande déjà bcp de gainage
-Opte plutot pour du curl pupitre (quasi droit ou sur banc incliné) ça complétera mieux tes autres curls que cet exo trop surestimé

Jour 2 :

8- pecs : développé incliné haltère
9- dos : rowing a la polie basse
10- épaules : élévations latérales
1- quadriceps : Squat gobelet
2- ischios : leg curl assis
3- biceps : curl marteau
4- triceps : extension nuque
5- mollets : extensions à la presse
6- abdos : AB WHEEL
7-zone lombaire : gainage

-Tu peux faire ton rowing sur le banc incliné (en appui ventral: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504), plus efficace
-Le squat goblet c'est trop similaire au squat avant, fais plutôt de la presse ou du hack squat
-Tu peux mettre ton sdt JT ici du coup, et le leg curl assis dans la séance 1

Jour 3 :

6- pecs : développé décliné haltère + dips
7- dos : tractions à la poulie haute prise supination + tractions
8- épaules : L- Fly + Oiseau
9- quadriceps : fente avant avec haltères
10- ischios : Squat, jambes écartées haltères
1- biceps : curl incliné
2- triceps : poulie
3- mollets : extensions mollets assis
4- abdos : crunch a la polie haute
5-zone lombaire : gainage

-DD+Dips c'est inutile, choisi celui que tu préfère, même chose pour les tractions supi/prona, garde les supi du coup
-Hip thrust ou GHR pour les ischios plutôt

Tu as pas précisé tes reps-ranges? Et comment est ce que tu planifies ta progression?