Syfo8 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 08/08/2018 18h42
Bonjour a tous,
Débutant en musculation avec des poids, j'ai déjà pratiqué par le passé durant quelques mois des exercices uniquement en poids de corps.
Depuis 2 mois je découvre les différents exercices avec des poids grâce au volume 1 de la méthode Delavier, (qui est très clair et très complet pour une première approche ).
Je m'entraîne à la maison et voici le matériel que je possède : un banc, 2 haltères, 40 kg de poids, une barre de traction, un élastique.
Je souhaite débuter ce programme full body :
Lundi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => Elevation latérale 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
Mercredi
Pecs => Ecarté haltère 3 x 12
Dos => rowing un bras 3 x 12
Epaules => Developpé haltère 3 x 12
Biceps => hammer curl 3 x 12
Triceps => extension nuque haltère 3 x 12 , ou kickback ?
Jambes => Soulevé de terre jambe tendu 3 x 12
Mollet => Extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
Vendredi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => oiseau 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
J'ai plusieurs questions :
1) Tout d'abord, globalement, que pensez-vous de ce programme ?
2) Le nombre de séries/répétitions est-il cohérent ?
3) Sur les exercices d'abdos, y-a-t-il un ordre à respecter ?
4) Pour les triceps, quel exercice puis-je incorporer sur le mercredi. (en gardant reverse dips lundi et vendredi)
5) Le fait que je ne possède pas de barre fixe/EZ est-il pénalisant ? ou bien les variantes ci-dessus (notamment squat haltère, developpé couché haltère) sont tout aussi efficace ?
Merci d'avance pour vos conseils et commentaires, qui me permettront d'ajuster au mieux ce programme
Débutant en musculation avec des poids, j'ai déjà pratiqué par le passé durant quelques mois des exercices uniquement en poids de corps.
Depuis 2 mois je découvre les différents exercices avec des poids grâce au volume 1 de la méthode Delavier, (qui est très clair et très complet pour une première approche ).
Je m'entraîne à la maison et voici le matériel que je possède : un banc, 2 haltères, 40 kg de poids, une barre de traction, un élastique.
Je souhaite débuter ce programme full body :
Lundi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => Elevation latérale 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
Mercredi
Pecs => Ecarté haltère 3 x 12
Dos => rowing un bras 3 x 12
Epaules => Developpé haltère 3 x 12
Biceps => hammer curl 3 x 12
Triceps => extension nuque haltère 3 x 12 , ou kickback ?
Jambes => Soulevé de terre jambe tendu 3 x 12
Mollet => Extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
Vendredi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => oiseau 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
J'ai plusieurs questions :
1) Tout d'abord, globalement, que pensez-vous de ce programme ?
2) Le nombre de séries/répétitions est-il cohérent ?
3) Sur les exercices d'abdos, y-a-t-il un ordre à respecter ?
4) Pour les triceps, quel exercice puis-je incorporer sur le mercredi. (en gardant reverse dips lundi et vendredi)
5) Le fait que je ne possède pas de barre fixe/EZ est-il pénalisant ? ou bien les variantes ci-dessus (notamment squat haltère, developpé couché haltère) sont tout aussi efficace ?
Merci d'avance pour vos conseils et commentaires, qui me permettront d'ajuster au mieux ce programme