Forums SuperPhysique

### Présentation ###

Bonjour à tous !

Je suis nouveau sur SP, je m’appelle Alexandre, j’ai 24 ans et je mesure 171cm pour 72kg.
Je suis une jeune plante dans le domaine de la musculation étant donné que j’ai commencé il y a 1 mois et demi, avec une période de « tâtonnage » au début.
Pour vous donner une idée de ma forme actuelle je suis dans l’incapacité de faire une seule traction en pronation, et 7 – 8 en supination.

Voici quelque unes de mes mensurations à l’heure actuelle.

- Tour de ventre : 90cm
- Tour de cuisses : 56cm
- Tour de biceps au repos : 29cm
- Tour de poignet : 17.5cm
- Tour de poitrine : 93.5cm

Je suis motivé d’une part parce que je souhaite perdre le gras que j’ai accumulé ces dernières années (notamment au niveau du ventre, des cuisses et… des seins ?) en raison de grignotage et de repas sans queue ni tête (parfois 2 tranche de pain complet + un morceau de camembert le midi entre les cours ???), et d’autre part parce que je souhaite avoir un « Superphysique ». Mon idéal et mon objectif d’ici 3 ans est le physique de Chris Evans, connu pour son rôle de Captain America.

Je viens ici pour avoir des avis et des conseils sur mon programme d’entrainement et diététique car la plupart de mes précédentes questions ont été résolues par des post de ce forum et que les utilisateurs confirmés possèdent de l’Expérience très précieuse de mon point de vue.

### Nutrition ###

Je mange 2 repas par jours : Le premier à 12h - 13h et le suivant à 18h – 19h. En effet j’ai choisi d’effectuer la méthode du Fasting pour accélérer ma perte de graisse, au prix de réduire ma prise de muscles, histoire que je reparte sur des bases saines pour la prise de masse plus tard. Je dois dire que c'est mon premier doute mais la graisse viscérale est vraiment désagréable étant donnée qu'elle me tire le ventre.

Je fais très attention à l’IG pour les aliments, en me rendant sur le site Montignac.com
Mes repas sont composés en moyenne de :

- 100g – 125g de poulet/dinde
- 65g de riz complet ou pâtes complètes
- Parfois des œufs brouillés en plus le midi si j’ai beaucoup faim
- Et le reste par des légumes que je mange à ma faim (en ce moment des tomates, de la mâche, des haricots verts, gaspacho, concombre poivrons etc…) + huile d’olive.
- Une banane bien jaune

Je bois du thé vert et ou café dans la journée en plus.
Je prends également un shaker de 30g de Whey Isolate (25g de prot/30g) après manger le midi, afin de ralentir l’assimilation pendant l’après-midi et un après l’entrainement (vers 18h), 40min avant de manger environ. Je dois donc être à un peu plus de 110g de prots par jours.




### Exercices ###

J’effectue des exercices 5 jours sur 7 étant donné que j’ai pas mal de temps libre, surtout dans le but d’accélérer la fonte des graisses et de prendre un peu de muscle en parallèle. Tous les exercices sont effectués en série de 10 avec 1min15 de repos entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Le Lundi et le Jeudi : Le haut du corps

- Lean and Press dumbbell avec un seul bras à la fois
- Élévations latérales
- Elévation frontales
- DC avec machine
- Dips
- Seated cable row
- Tirage vertical nuque
- Shoulder press
- Pompes

Le Mardi et le Vendredi : Le bas du corps

- 10 min échauffe vélo tranquille
- Soulevé de terre
- Presse-cuisses
- Leg extension
- Leg Curl

Le mercredi : Cardio

- HIIT avec vélo : 15sec effort et 45sec récup pendant 30 minutes.
Fréquence cardiaque vers 160 - 170 pendant l’effort puis redescente a 140 – 150 pendant le repos.

Chaque jour et complété par une petite séance d’abdos à la fin :

- 30 crunches + 10 relevés de jambes puis 1 min de récup
- 30 crunches + 20 crunches croisés de chaque cotés
- 30 crunches + Gainage (30sec droit, 30sec de chaque côté puis 30sec droit)

Et parfois le Samedi je fais 30 min d’abdos divers.

Est-ce que ce programme est correct ? des choses à modifier ou bien je dois carrément l’oublier et me tourner vers ceux proposés par le site pour les débutants ?

Merci bien !

Salut,

Pour la diète, je vais laisser nos spécialistes répondre.

Pour le programme, c'est pas génial :

- séance haut du corps trop chargée avec pas mal de choses inutiles voire dangereuses parfois (couché haltères à 1 bras, élévations frontales, pompes, DC machine, tirage nuque),

- pour la séance bas, prudence avec le soulevé de terre, le leg extension est mauvais pour les genoux, à remplacer par des fentes ou du split squat,

- inutile de faire les abdos tous les jours, ça se travaille comme les autres muscles.

Je te donne un exemple de half classique :

lundi : upper 1
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction supination 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower 1
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abdos (1-2 exos)

mercredi : repos (éventuellement cardio)

jeudi : upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abdos (1-2 exos)

Pour la diete non plus !

Montignac ya pas mal d'erreurs sur le site. Notamment sa notion de l IG.

Mange des repas cuisines par tes soins et selon tes budgets et emploi du temps et tout ira bien, se torturer l'esprit avec l IG l IF etc ne te donnera pas plus de résultats.

Pour ta perte de graisse il faut que tu converses un entraînement de musculation adapté (Train t'as répondu), un déficit calorique un apport en protéine adapté et une répartition en glucides lipides qui te conviennent sans tomber dans les extrêmes.

Tant que tu en déficit calorique faire 2 ou 8 repas par jour ne changera rien du tout. L IF ça peut être bien pour regrouper ses calories en fin de sèche quand on est bas en calories mais c'est pas ton cas donc te prends pas la tête avec ça !

Tu peux lire les diètes logs tu auras des exemples de menus et des articles /debats assez intéressants.

Et dans 3 ans tu auras le physique que tu auras, ne prends pas exemple sur qqun encore moins sur une star d Holywood probablement charge.

Merci Train pour ton retour, le programme que tu me présente me plait beaucoup !

Par contre j'ai des questions :

- Pour les Magic Tryceps, est ce que c'est un exercice à risque de blessures, et vaut il mieux le faire avec des haltères ou une barre ?

- Apres, je suis dans l'incapacité de faire des traction en pronation à l'heure actuelle. Etant donné que tu as cité les pompes comme inutile, serait-il mieux de remplacer les traction en pronation par des traction supination où alors me servir de la machine d'aide aux traction avec les contrepoids, en réduisant progressivement la charge d'aide en fonction de ma progression ?

Merci également Julien13 d'avoir répondu,

Du coup tu me conseilles d'abandonner l'IF et de simplement manger environ 20% de moins de calories que ce que je dépense ? (soit environ 2400kcal). D'après mes calculs je suis à 1200kcal environ et pourtant je mange à ma faim :/
Pour les plats je ne jure que par une phrase que j'ai lu qui dit que si l'aliment n'est pas trouvable tel quel dans la nature, qu'il est trop raffiné/industriel, c'est pas bon. (ex : le pain, les gâteaux etc...)

alexandros a écrit:Pour les Magic Tryceps, est ce que c'est un exercice à risque de blessures, et vaut il mieux le faire avec des haltères ou une barre ?

Si tu es assez souple des épaules, il n'y a pas trop de risques, sinon tu adaptes l'amplitude en te rapprochant d'un barre au front (ce que je fais pour ma part).

Personnellement j'aime bien les haltères parce que j'ai un valgus des coudes assez prononcé (enfin surtout d'un côté) mais je pense que la barre (EZ) est plus pratique si on la supporte. Donc teste la barre et les haltères et vois ce qui te convient le mieux.

alexandros a écrit:Apres, je suis dans l'incapacité de faire des traction en pronation à l'heure actuelle. Etant donné que tu as cité les pompes comme inutile, serait-il mieux de remplacer les traction en pronation par des traction supination où alors me servir de la machine d'aide aux traction avec les contrepoids, en réduisant progressivement la charge d'aide en fonction de ma progression ?

Fais plutôt des tractions en supination alors si tu n'as pas de problème pour en faire, les machines il vaut mieux éviter (à part éventuellement les presses à cuisses et hack squat si elles sont bien faites).

- Pour le MT chauffe toi bien les épaules et coudes commencent à la barre et vois si t'as des mauvaises douleurs les jours qui viennent.

- la machine à contrepoids c'est pas mal du tout sur le papier mais je trouve que le mvt n'est pas top comparé à de réelles tractions..

mais tu peux aussi faire des tirages à la poulie haute et passer aux tractions des que tu tires ton poids en serie.

Ou bien progresser en supi également.

Pour la diete je te conseille de commencer par lever 200 kcal issus des glucides et de progresser à la salle. Prends toi 2 gr prot /pdc, 1-1.2 lipides et le reste en glucides.
Mange simplement et selon tes goûts, si certains aliments peu "recommandables" te plaisent inclus les en petite quantité sinon tu risques de faire un gros craquage dessus. 20 grammes de baguette blanc de temps en temps n'ont jamais tué quelqu'un, bouffer deux baguettes par jour...

1200 c'est trop peu.

Pense aussi aux à côté (marcher un peu, escalier au lieu de l'ascenseur etc)

Salut,

Pour les tractions pronation: https://www.youtube.com/watch?v=ZkT6iyRF-3k
sinon poulie haute, jusqu'à tirer ton poids de corps en série

Le MT: https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp

Il y a un podcast SP sur la perte de gras et le jeûne intermittent par ici:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

C'est vrai que la poulie haute serait un bon moyen de savoir quand je serais prêt a faire des traction en pronation par moi-même. Après c'est peut être plus utile d'en faire avec l’élastique comme sur la vidéo pour acquérir le mouvement ?

Pour ce qui est de la nutrition il faut que j'ajoute plus de légumes à mes repas et peut etre inclure un petit dej avec œuf, fruit et chocolat noir histoire d'atteindre les 140g de prot et les 2400kcal quotidiens.

Quand je faisais référence à Chris Evans, c'est surtout que j'ai vu la progression de Raphael en 3 ans https://www.superphysique.org/articles/579 et il me parait limite plus imposant que l'acteur !

alexandros a écrit:C'est vrai que la poulie haute serait un bon moyen de savoir quand je serais prêt a faire des traction en pronation par moi-même. Après c'est peut être plus utile d'en faire avec l’élastique comme sur la vidéo pour acquérir le mouvement ?

Si tu as des élastiques qui te permettent une bonne progressivité en résistance

Quand je faisais référence à Chris Evans, c'est surtout que j'ai vu la progression de Raphael en 3 ans https://www.superphysique.org/articles/579 et il me parait limite plus imposant que l'acteur !

Tu les vois pas l'un à coté de l'autre
Laisse tomber les comparaisons hasardeuses, il vaut mieux avancer simplement dans le but de progresser soi même, pas dans celui de ressembler à qqn, c'est impossible

Pour contre-balancer, si l'organisation de l'IF te convient il n'y a aucune raison de l'abandonner. C'est une excellente stratégie pour limiter ses calories, car il est difficile d'être en excès sur deux repas. C'est d'ailleurs bien grâce à cela qu'elle est efficace.

1200kcal étant cependant trop bas. Essaie d'être environ 200kcal sous ta maintenance. Tu peux rajouter une collation entre tes deux repas.

Si tu veux un petit dej sympa pancake ou bowlcake !

Ah ouais çà a l'air terrible ce truc (bowlcake) ! Moi qui aimait pas les flocons d'avoine tel quel, je vais me réconcilier avec eux je crois .

Tu peux aussi avec diverses farines !

Par contre je voudrais savoir ce que je pourrais rajouter à mon alimentation pour atteindre environ les 2500kcal (selon https://www.superphysique.org/articles/519) car le Bowlcake (1 oeuf, 1 banane, 40g flocon d'avoine et 3 cuillères à soupe de lait) ne rajouterais que 350 kcal ?

En refaisant les calculs selon j'obtient 1440 calories environ pour une journée simplement avec les repas :

- Filet de poulet (100g) => 94 kcal
- 1 tomate (200g) => 42 kcal
- 1/2 Concombre (200g) =>18 kcal
- Riz complet (62.5g à sec) => 218 kcal
- Mâche (30g) => 12kcal
- 1 cas d'huile d'olive (15g) => 121 kcal
- 1 banane (100g) => 100 kcal
- 1 Shaker (30g) => 113 kcal

Soit 718 kcal par repas. Et j'ai l'impression de me forcer a manger cette quantité la plupart du temps. Je trouve la quantité à manger même pour perdre du poids est énorme alors la prise de masse

Tu peux faire un bowlcake plus important et des repas aussi ou ajouter une collation ?

Du coup maintenir l'intermittent fasting n'est même pas possible dans la perte de poids car pour manger autant de calories (saines), il faut plusieurs repas ou comme tu le dis faire des Grosses collations etc . C'est dingue d'avoir une faim comme ça !

Disons qu'à un certain niveau de calories ça devient pas super pratique ou agréable.

Écoute le podcast si c'est pas déjà fait

alexandros a écrit:Du coup maintenir l'intermittent fasting n'est même pas possible dans la perte de poids car pour manger autant de calories (saines), il faut plusieurs repas ou comme tu le dis faire des Grosses collations etc . C'est dingue d'avoir une faim comme ça !

Le seul intérêt de l'IF et Julien te l'a expliqué, c'est de conserver ses calories en périphérie de l'entrainement durant une préparation (à une compétition principalement), ça te permet d'avoir un maximum de nutriment pour te donner sur ton entrainement.

Ce n'est pas plus optimal pour perdre du poids, seul le déficit sur ta balance énergétique compte.

Exact, ça peut être intéressant ou concerné un très petit nombre de personnes mais 99% n'en auront pas besoin.

Ou encore certaines périodes de la vie ou tu seras "contraint" de jeûner sur un repas... Mais rester qq heures de plus en jeune en plus de celui de la nuit n'apportera rien..

BBD-Rules a écrit:Ce n'est pas plus optimal pour perdre du poids, seul le déficit sur ta balance énergétique compte.

C'est justement là son intérêt. En limitant les heures durant lesquelles tu peux manger, tu vas généralement consommer moins de calories qu'en étalant sur toute la journée.

Si l'organisation te convient (pas de petit déjeuner), tu peux continuer. Mais rajoute une collation l'après-midi. Par contre si tu n'arrives pas manger plus aux repas, alors là oui il faut abandonner l'IF.

matclems a écrit:
C'est justement là son intérêt. En limitant les heures durant lesquelles tu peux manger, tu vas généralement consommer moins de calories qu'en étalant sur toute la journée.

Si l'organisation te convient (pas de petit déjeuner), tu peux continuer. Mais rajoute une collation l'après-midi. Par contre si tu n'arrives pas manger plus aux repas, alors là oui il faut abandonner l'IF.

ça reste quand même plus optimal de manger des quantités moyennes réparties sur la journée en respectant le déficit pour éviter cette sensation de faim assez désagréable...

Chacun est différent et certains peuvent très bien se passer du petit-déjeuner. Il n'y a aucune raison de forcer quelqu'un à abandonner l'IF si cela convient à son organisation, parce que TOI tu ne pourrais pas

Il n'a pas BESOIN de prendre un petit-déjeuner. Pour quelqu'un souhaitant instaurer un déficit calorique et vivant bien de prendre son premier repas à 12h, c'est même l'une des meilleures stratégies.

Je suis d'accord, mais ce n'est pas utile.

Déjà dans un premier temps il doit réussir à définir son besoin calorique, puis ajuster ses macronutriments après il peut pousser le vice et optimiser ses micronutriments et les timings de ses repas.

Sans compter que faire des trop gros repas serait "néfaste" sauf erreur ?

ça demande d'avantage d'effort au système digestif, après dire que c'est néfaste je ne pense pas, en tout cas j'en ai pas la certitude.

On en avait parlé avec Mat rapport combo glucide /lipides élèves

Et à voir pour la glycémie si excèdent calorique

@Julien: Sauf erreur il veut être en déficit calorique... Et dans ce cas c'est moins problématique.

Mais par exemple 800 / 400 / 800 (12h/16h/20h) je ne vois pas de problème.

Alors tout d'abord je vais faire un retour de ma première séance du nouveau programme. Merci Train, j'ai senti que la séance était bien plus efficace que ce que je faisais jusqu’à maintenant, et surtout j’étais bien congestionné après la séance. J'ai bien aimé le Magic Tryceps même si le mouvement est un peu surprenant au début. Pour les traction en supination j'ai fais 8 puis 6 puis 4. Je pense que j'ai du progrès a faire.

Ensuite pour la nutrition j'ai fais le choix, après avoir écouté le podcast et les réponses, de me passer du Fasting. Je pense que, comme vous l'avez dit c'est une méthode pour la sèche ou perte de poids qui marche bien et qui à fait ses preuves, mais en fait, il n'y a pas de magie derrière, juste que restreindre la plage horaire des repas et enlever le petit dej réduit les kcal donc on perd du poids. D'autre part, elle n'est pas compatible avec moi car j'ai un appétit assez faible en général et j'ai pas souvent faim a 16h00. Par contre a 8h00 j'ai mal au bide x)

J'ai donc choisis la diet suivant pour arriver (presque) aux 2500 kcal pour perdre de la graisse tout en étant en bonne condition pour la musculation :

Matin : 587 kcal
Bowlcake (1 oeuf, 40g d'avoine, 3 cas de lait et 1 banane) = 350 kcal
20g de chocolat noir à 85% ( bien que je sais pas si c'est adapté à ma perte de graisse) = 107 kcal
20g de mélange de noix (noisette, cajou, amande, cerneaux) bio = 130 kcal

Midi et Soir : 907 kcal
Pareil qu'avant (720 kcal) mais j'ajoute 100ml de gaspacho Bio = 57 kcal
20g de mélange de noix bio = 130 kcal

On arrive à un total aux alentour des 2400 kcal (une pomme a 16h ?).

Bref voila, je sais pas si j'ai pris des raccourcis à éviter avec les noix et le gaspacho mais j'aimerais bien des retours

Encore merci pour vos conseil !

Ça fait combien en répartition calorique ?

A voir la compo de ton gaspacho

Ton mélange de noix doit coûter cher à l'achat ça serait peut-etre plus économique de le faire toi-même ou de changer d Oléagineux de temps à autre

Pas de problèmes avec le choc 85

Le matin tu peux tenter un plus gros bowlcake si tu veux

Demain je détaille les prot/glu/lip de ma diet.

C'est vrai que ca fait cher les melanges de noix (environ 6.50 les 250g soit plus d 1.50 euro par jour) mais ca a un rapport taille/calorie faible du coup cest plus facile a avaler ^^.
Demain matin je teste el famoso bowlcake et je vois comment mon appétit se comporte si je peux augmenter sa taille.

Le gaspacho est fait avec du bio uniquement et huile d'olive mais c'est quand meme industriel.

Pour 100mL :
Lipides : 3.9g
Glucides : 3.9g
Proteines : 0.8

Et 0.86g de sel

Si tu as un magasin "eau vive" près de chez toi vas y et prends les Oléagineux au kilo ! Amandes 13 euros le kilo par exemple. Tu peux te faire des mélanges

Ah fais le la veille au soir et mets le au frigo c'est meilleur je trouve !! Je viens de faire le mien haha

Ingrédients ?

Salut,

Non malheureusement je n'ais pas cette enseigne à proximité, cependant j'ai d'autres magasin bio dans le même type j'irais jeter un oeil !

J'ai eu l'occasion de goûter le bowlcake à la banane et c'est vraiment génial ! et clairement je peux mettre plus que 40g de flocon d'avoine

Pour le gaspacho c'est le suivant :

"Il est fait à base de Tomates, Poivrons, Eau, Huile d'olive extra vierge, Concombre, Pain, Oignon, Vinaigre, Sel et Ail. Il comporte 82% de légumes."

Pour info le kilo Amande noix de cajou entre 13 et 17 euros macadamia et noix de Grenoble bcp plus cher.

Bah tente avec des farines diverses si tu t'en lasses, ou purée de fruit etc... C'est vraiment déclinable à l'infini ! Même choco tu peux

Ça a l'air correct le gaspacho ! Bien qu'un peu sale mais si t'as que ça dans la journée de "transforme" et que tu sales modérément tes plats pas de soucis...

Julien13 a écrit:Pour info le kilo Amande noix de cajou entre 13 et 17 euros macadamia et noix de Grenoble bcp plus cher.

Super chère ! Au grand frais proche de chez moi c'est 6€99 le paquet de 800 gr d'amandes

Bio aussi ?

Laisse tomber le grand frais est à l'opposé de mon quartier

Ah non c'est pas bio !

Mais sérieusement, mis à part pour les viandes, le bio c'est du bidon sur plein de produit ...

Ça dépend quoi oui !

BBD-Rules a écrit:Ah non c'est pas bio !
Mais sérieusement, mis à part pour les viandes, le bio c'est du bidon sur plein de produit ...

L'amande en conventionnel c'est ultra traité ils ont plein de problèmes sur leurs arbres (maladies/parasites)

Et même quitte à comparer deux produits industriels bio et pas bio, ils seront merdiques tout les deux d'un point de vue nutritionnel mais la qualité des matières d'un point de vue "sanitaire" est comparable (pesticides/herbicides/engrais...) et puis les conservateurs, colorants, etc. dans le produit final
(C'est pas pour ça que je recommanderai d'en manger hein )

Après, t'as des QI d'huitres qui te racontent que les agris bios traitent discretos la nuit, tout ça... Les gros natty se chargent la nuit aussi c'est bien connu

Entre minuit et 3h c'est légale

BBD-Rules a écrit:Mais sérieusement, mis à part pour les viandes, le bio c'est du bidon sur plein de produit ...

C'est à dire ?

Les légumes et fruits bios sont traités aux pesticides chimiques?
Les amandes et autres oléagineux, le café, le riz, les céréales etc... bio pas bio c'est kif-kif ?

Il y a l'aspect santé, et également état des terres et de la nature (mono-culture et surexploitation).

Dire que c'est bidon (et donc inutile) est aberrant. On devrait encourager la production et donc la consommation de produits le moins traités possibles. Que ça soit de la viande, des fruits ou des légumes.

Ce qui est bidon, c'est le bio industriel et à grande échelle (ou aliments transformés).