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bonjour, je fais de la musculation dans une salle depuis 3 ans mais j en ai un peu marre de la salle du coup j ai décidé de le faire a la maison. donc histoire d'avoir un bon programme,je me suis inscris sur le site.
Une petite présentation de moi, j 'ai 34 ans je mesure 1m73 pour 70 kg,j ai le niveau intermédiaire.

lundi (pect, bi)

développé couche 4*8-12
dips 4*8-12
écarté couche incline 3*15-20
traction prise serre 4*8-12
curl incline 4*15-20
curl marteau 3*15-20

mardi (jambe)

squat arrière 4*8-12
fente 4*8-12
jambe tendu 4*8-12
hip trust 4*8-12
mollet debout 4*15-20

mercredi(epau, abdo)

développé nuque 4*8-12
rowing coude ouvert 4*10-15
elevation latéral 4*15-20
crunch 4*50
enroulement du bassin a la barre fixe 4*20
gainage 4*1min
gainage oblique 3*1min

vendredi (dos,tri )

traction devant4*8-12
rowing prise en pronation 4*10-15
rowing a un bras avec haltère 4*10-15
développe couche prise serré 4*8-12
magic triceps 4*10-15


sinon je fais 2 min entre les série et 3 min entre les exos et au niveau du cardio je vais juste au boulot en velo je mets 1/2heure pour y aller avec un rythme tranquille

merci

Salut !

Aaah qu'est-ce que ça fait plaisir de voir un programme comme ça

Je n'ai que 2 petites remarques :

- attention au développé nuque, il vaut mieux privilégier le développé assis avec haltères ou développé devant pour la santé des épaules.

- j'ajouterais un exo pour les triceps (style extension nuque) pour équilibrer avec les biceps (ou alors faut virer un curl).

A part ça c'est très bien

La cohérence d'une répartition

Je dirais aussi de faire attention au Back Squat, SDT JT et au row buste penché, risqués sur le long terme (les 3 en même temps en plus), si t'as un banc inclinable tu peux faire un row en appui ventral voir même te bricoler un rowing planche, ça fera ça de moins sur tes lombaires, et y a même moyen de bourriner plus proprement

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Aaah qu'est-ce que ça fait plaisir de voir un programme comme ça

merci mais en faite avant j avais lu plusieurs topics avant de poster et j ai rassembler a peu tout les conseils ( dont surement les tiennes en grande partie)


sinon je vais rajouter un extension nuque et remplacer le développe nuque par du militaire et essayer de mettre un banc incline pour faire mes rows

merci pour vos conseils

rwann a écrit:en faite avant j avais lu plusieurs topics avant de poster

Mais ça se voit, et c'est bien ça qui fait plaisir