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Bonjour a tous,

Je souhaiterais connaître votre avis sur ce programme ; les exercices choisi, si l'ordre des exercices est correct .
En vous remerciant par avance !

Samedi : 1h00 Cardio HIIT
dimanche : Biceps / Pecs
Lundi : 1h00 Cardio HIIT
Mardi : Jambes / mollet
Mercredi : 1h00 Cardio HIIT
Jeudi : dos / triceps / épaule
Vendredi : Footing / étirement


Jambes :

Squat a la barre 4X12
Soulevé de terre jambes tendu haltère 4X12
Leg extension avant 4X12
Leg extension arrière 4X12
Presse jambe 4X12
Fente avant 4X12

Si j'ai toujours du jus :
+squat goblet jambe ecarté

Mollet :

Presse jambe pointe des pieds 4X12
extension des pieds assie 4X12

Lombaire : relevé de buste


Pecs :


Dc incliné haltère 4X12
Dc haltère 4X12
décliné haltère 4X12
écarté incliné 4X12

si j'ai toujours de la force :

+Pull over
+POMPE série de 20 MAX

Biceps :

Curl a la barre debout
Curl Haltère alterner
Curl marteau


+Curl barre ( prise serré )


dorsaux :


+Barre fixe 4X12

tirage poulie vertical avant 4X12
Tirage polie avec supination serré avant 4X12
Rowing avec barre ou tirage poulie basse 4X12
Rowing haltère sur banc 4X12


Triceps :


Tirage poulie triceps 4X12
Barre au front 4X12
Extension du bras haltère en haut 4X12
Polie en utilisant la corde 4X12


Epaules:

élévation latérale bust panché Oiseau 4X12
élévation latérale haltére assie 4X12
Developpé haltére 4X12
Tirage vertical PRISE LARGE 4X12

+L-fly

Salut

Pourquoi faire autant de cardio? Pour perdre du gras? Il y a mieux à faire, notamment gérer sa diète en fonction de son objectif dans un premier temps et éventuellement mettre en place un peu de cardio basse intensité si besoin, mais pas trop sinon ça met en défaut la progression pour la prise de muscle, et pas la veille des jambes

Vilerick a écrit:Jambes :

Squat a la barre 4X12
Soulevé de terre jambes tendu haltère 4X12
Leg extension avant 4X12
Leg extension arrière 4X12 (leg curl assis?)
Presse jambe 4X12
Fente avant 4X12

-Trop d'exos, en général on met 2 exos quadris: (Squat, Hack Squat, Presse Inclinée, Squat Bulgare, Fentes), et deux exos ischios (leg curl assis, Hip Thrust, Extensions lombaires à 45°,
-Leg extension mauvais pour les genoux
-Squat classique, SDT=>dangereux à long terme, rapport bénéfices/risques peu intéressant dans la plupart des cas

Si j'ai toujours du jus :

Si t'as toujours du jus garde le pour progresser à la prochaine séance, lis ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Mollet :

Presse jambe pointe des pieds 4X12
extension des pieds assie 4X12

-Monte plus haut en reps sur les exos d'isolation, ceux ci comme les autres de ton programme, 10-20 reps voir bcp plus (et 6-12 pour les exos poly-articulaires)

Pecs :


Dc incliné haltère 4X12
Dc haltère 4X12
décliné haltère 4X12
écarté incliné 4X12

si j'ai toujours de la force :

+Pull over
+POMPE série de 20 MAX

-Même chose, trop d'exos, "si j'ai encore du jus", reps ranges
-Regarde les programmes du site et ceux des pratiquants du forum pour te faire une idée

Biceps :

Curl a la barre debout
Curl Haltère alterner
Curl marteau

-Il y a 3 curls qui sont efficaces: Curl incliné, Curl Pupitre quasi droit, et Curl marteau

+Curl barre ( prise serré )

-ça n'a aucun intérêt de serrer sa prise pour refaire le même exo, ça ne fera pas travailler une portion plutôt qu'une autre

dorsaux :


+Barre fixe 4X12

tirage poulie vertical avant 4X12
Tirage polie avec supination serré avant 4X12
Rowing avec barre ou tirage poulie basse 4X12
Rowing haltère sur banc 4X12


Triceps :


Tirage poulie triceps 4X12
Barre au front 4X12
Extension du bras haltère en haut 4X12
Polie en utilisant la corde 4X12


Epaules:

élévation latérale bust panché Oiseau 4X12
élévation latérale haltére assie 4X12
Developpé haltére 4X12
Tirage vertical PRISE LARGE 4X12

+L-fly

-Mème chose que plus haut