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Bonsoir à tous !

D'ici début septembre environ je compte reprendre l'entrainement de façon à progresser en charge et de façon global. J'hésite entre deux programmes

1:
lundi
upper power
bench décliné 5 x 5
ohp 5 x 10
traction 5 x amrap

* l fly 5 x *
mardi
lower power
Squat 5 x 5
deadlift tradi, semi sumo ou semi sumo 5 x 10
sdt jambes tendues 5 x 10
* elevation laterales 5 x *

mercredi
cardio mobilité

jeudi
upper hypertrophy

traction ou tirage poitrine 4 x
rowing 3 x
dips 4 x
developpe incline 3 x
elevation laterale 4 x
oiseau 4 x

vendredi
lower hypertrophy

presse a cuisse 4 x
fentes marcher 4 x
leg extension 3 x
leg curl 3 x
curl incline superset barre au front 3 x
curl marteau superset extension poulie haute 3 x

* éventuellement selon la durée de la séances

ou

jour 1
développé décliné 5x5
dips 3 x amrap
développé incliné haltères 3 x

barre au front banc 3 x
extension poulie hautre 3 x

Jour 2
deadlift 5x5
traction 3 x
rowing 3 x

curl incliné 3 x
curl marteau 3 x

jour 3
cardio abdos mobilité

Jour 4

squat 5x5
presse a cuisses 3 x
sdt jambes tendues 3 x
leg extension 3 x

jour 5

développé militaire asis ou debout 5x5
elevations laterales 4 x
l fly 4 x
oiseau 4 x


Mon objectif est global mais j'ai quand même quelques objectifs précis, avant de commencer la musculation en salle je faisais essentiellement du poids de corps avec la méthode OL et en m'inscrivant en salle j'ai pratiquement arrêter tout les exercices au poids de corps ( stupide de MON point de vue ) j'aimerais retrouver d'anciennes performances qui était de 3-4 séries de 40-45 dips et 3-4 séries de 12-15 traction pronation au pdc,

j'ai rajouté du 1 séances de cardio dans chaque programme parce que j'adore ça et j'ai envie de reprendre mais je ne sais pas si le mercredi est le meilleur moment de le mettre ou plutôt mettre cette séane le samedi ou dimanche ?

quel entraînement d'après vous est le plus optimal et si les exercices sont pertinant svp ?

Salut,

C'est assez moyen dans les 2 cas (déséquilibre poussée/tirage, squat + deadlift + deadlift JT dans la même séance, OHP/DM peu utiles, 3 développés dans la même séance c'est trop, leg extension mauvais pour les genoux etc...).

Pour une reprise je ne vois pas l'intérêt de faire de la force, je ferais plutôt un half classique :

lundi : upper 1
développé couché (ou décliné si tu préfères) 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower 1
presse 3x6-10
split squat 3x6-10
hip thrust 3x6-10
abdos (1-2 exos)

mercredi : repos (éventuellement cardio)

jeudi : upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abdos (1-2 exos)

samedi et dimanche : repos.

Commencer par du 5x5 la bonne idée

Dès les premières semaines de reprise tu vas voir que ton système nerveux n'est pas au top de sa forme, donc faire de la force c'est je pense le pire que tu puisses entreprendre

Repart sur une reprise plus classique avec une augmentation progressive du volume d'entrainement et des charges de travail.

Tu ne peux pas reprendre du jour au lendemain après une interruption complète sur 5 jours entrainements et espérer y mettre de l'intensité

J'aurais du préciser un peu plus mais quand je parle de reprise de façon à progresser je n'ai jamais dis que je reprenais du jour au lendemain après une interruption, c'est juste que depuis 2-3 mois je ne chercher aucunement la progression je me contenter de maintenir mes performances en me concentrant sur mes exécutions ( pour x raisons )

ce que je voulais dire par la c'est que d'ici septembre je vais rechercher à progresser c'est pourquoi je voulais tater le terrain et avoir des avis sur la meilleure façon de faire, repartir sur un cycle de force parce que j'aime ça ou un entrainement plus classique avec augmentation progressive et je pense ouvrir un log ou noter mes entrainements sur excel ou autre pour que tout soit tracé

parce que si l'idéal serait un entrainement classique je pense que garder les même bases que mon entrainement actuel serait pas trop mal juste à modifier quelques exercices pour vous donner une idée en ce moment ça ressemble à

jambes

pec dos

epaule bras

jambes

je ne sais pas si la repartition est optimal mais moi ca me plait bien, 2 fois par semaine les jambes ca ne me parrait pas trop déséquilibré au niveau des tirages poussé mais si je suis la c'est que je suis ouvert aux avis donc si clairement c'est de la merde n'hésitez pas à me le dire ( du moment que c'est argumenté biensur sinon c'est pas très utile )

Namrood a écrit:du moment que c'est argumenté biensur sinon c'est pas très utile

Sans blague
Des arguments de ce style ? :

Namrood a écrit:moi ca me plait bien

Plus sérieusement :

Namrood a écrit:jambes

pec dos

epaule bras

jambes

Pas génial pour le haut car tu as d'un côté une séance très intense (pecs/dos) et de l'autre une plutôt brassage d'air (épaules/bras). Je suis plus pour équilibrer l'intensité des séances en mettant un gros muscle avec un petit pour pouvoir se donner à fond sur les gros et ne pas pénaliser celui qui est en second (surtout si c'est le dos...).

Namrood a écrit:2 fois par semaine les jambes ca ne me parrait pas trop déséquilibré au niveau des tirages poussé

Rien à voir. L'équilibre tirages/poussées ça concerne tout ce qui est tractions/rowings VS développés/dips.

En espérant avoir suffisamment argumenté...