Forums SuperPhysique

Bonjour les gars.

Comme vous vous doutez, j'ai besoin d'avis de conseils sur mon programme split en 5 jours.

Tout d'abord, j'ai 33 ans, je fais 1.78 pour 84 kilos, j'ai repris bien correctement il y a un peu plus de 1 mois en faisant très attention a mon régime alimentaire.
Je suis un néophyte en musculation et je m’inspire des divers avis sur le net. C'est d'ailleurs la première fois que m'inscrit sur ce genre de forum que j'ai trouvé très sympa.

à savoir, je ne suis pas inscrit en salle, cependant j'ai équipé mon garage d'une chaise romaine. d'un banc complet Multi exercices, des haltères, de quoi faire du developpé couché, et pas de poulies par contre.

Donc je ne peux malheureusement pas tout faire...

Jour 1 : Pecs

dev couché 4*8-12
Dev incliné 4*8-12
Écarté couché haltère 4*8-12
Écarté incliné haltère 4*8-12
Pulover 4*8-12
Écartés à la machine 4*8-12
Pompes inclinés 4*10-16

Jour 2 : Dos

Traction *4
Rowing barre buste penché 4*8-12
Rowing inversé 4*
Rowing assis à la poulie basse 4*8-12
Superman 4*16
Rowing haltères à un bras 4*8-12

Jour 3 : Cuisse / Mollets

Leg extensions 4*8-12
Squat à la barre 4*8-12
Squat barre pieds écartés 4*8-12
Extensions mollet à la barre 4*8-12
Kickback à la poulie 4*8-12

Jour 4 : Epaules

Dev militaire assis 4*8-12
Face pull 4*8-12
Shrug avec haltères 4*8-12
Elevation frontale à la barre 4*8-12
Rowing vertical barre 4*8-12
Elevation verticale buste penché haltères 4*8-12

Jour 5 : Biceps / Triceps

Curl alterné avec haltères 4*8-12
Dips 4*8-12
Curl concentré haltères 4*8-12
Extension des triceps allongé haltères 4*8-12
Curl pupitre à la barre 4*8-12
Extension des triceps à la poulie 4*8-12

2 Jours de repos

Je suis conscient que j'en met peu être trop ou que je travail peu être 2 fois la même portion de muscle c'est pour ça que tous vos commentaires seront précieux.

Je fais des abdos régulièrement et quelques pompes par contre je suis nul en traction, je m'aide de l'elastique

Merci les gars

Travailler les pecs une fois par semaine c'est pas un problème?

Salut,

Tu as pris le temps de consulter le site, les articles et les programmes qu'il propose ? Je pense avoir la réponse à ma question...

Tu peux retirer 50% des exercices que tu fais à chaque séance, principalement pour les pectoraux, dos, épaules et bras.

à l'inverse les cuisses c'est n'importe quoi, mais bien trop léger par rapport au reste de ta semaine.

Inspire toi des programmes disponibles sur le site, ou alors sur les training log des autres membres.

Salut,

En effet ça commence mal :

bobbyfabio a écrit:split en 5 jours.

3 à 4 suffisent largement.

bobbyfabio a écrit:je m’inspire des divers avis sur le net.

On y trouve tout et n'importe quoi malheureusement et quand on est débutant, difficile de savoir quelle information est bonne et laquelle est mauvaise...

bobbyfabio a écrit:je ne peux malheureusement pas tout faire...

Quasiment si. Un banc, des haltères, une barre, idéalement un repose barre ou une cage et tu peux tout faire. Pas besoin de machines ou de poulies.

BBD a tout dit, va jeter un oeil aux programmes du site pour commencer

Salut

bobbyfabio a écrit:un banc complet Multi exercices

Attention ça c'est le genre de truc bien pourri malheureusement

Donc je ne peux malheureusement pas tout faire...

Tu peux déjà en faire beaucoup, et bien, avec ce que tu as

Jour 1 : Pecs

dev couché 4*8-12
Dev incliné 4*8-12
Écarté couché haltère 4*8-12
Écarté incliné haltère 4*8-12
Pulover 4*8-12
Écartés à la machine 4*8-12
Pompes inclinés 4*10-16

-Effectivement, tu veux en faire trop, si tu es capable de faire environ 10 à 70kg au DC, tu peux faire:
DC, DIH, et des écartés ou du pull over tranquille pour étirer, et ça suffira largement si tu progresses bien là dessus

Jour 2 : Dos

Traction *4
Rowing barre buste penché 4*8-12
Rowing inversé 4*
Rowing assis à la poulie basse 4*8-12
Superman 4*16
Rowing haltères à un bras 4*8-12

-Garde les Tractions pronation et le Rowing haltère à un bras, et éventuellement tu peux mettre du rowing poulie basse en supination si ça te pose pas de problème aux coudes/poignets

Jour 3 : Cuisse / Mollets

Leg extensions 4*8-12
Squat à la barre 4*8-12
Squat barre pieds écartés 4*8-12
Extensions mollet à la barre 4*8-12
Kickback à la poulie 4*8-12

-Fais plutôt du Front squat (plus sécurisant pour le dos), et des fentes ou du Squat Bulgare pour les quadris, et tu peux mettre du Hip Thrust et du Soulevé de terre Jambes tendues pour les ischios/fessiers (attention avec le SDT jambes tendues, c'est aussi un exo à risque pour les lombaires sur le long terme, garde le en dernier et toujours propre, pas de jeux d'égo là dessus)

Jour 4 : Epaules

Dev militaire assis 4*8-12
Face pull 4*8-12
Shrug avec haltères 4*8-12
Elevation frontale à la barre 4*8-12
Rowing vertical barre 4*8-12
Elevation verticale buste penché haltères 4*8-12

-L'avant d'épaule progresse suffisamment sur les dvp dans la majorité des cas, donc le dvp militaire a peu d'utilité au final, même chose pour les élévations frontales, en plus de la possibilité d'accentuer le déséquilibre avant/arrière d'épaule, très courant et sources de blessures

Jour 5 : Biceps / Triceps

Curl alterné avec haltères 4*8-12
Dips 4*8-12
Curl concentré haltères 4*8-12
Extension des triceps allongé haltères 4*8-12
Curl pupitre à la barre 4*8-12
Extension des triceps à la poulie 4*8-12

-Y a mieux à faire qu'une séance bras pour un débutant
-Pour tes exos d'isolation ceux ci et les autres de ton programme, il faut prendre une fourchette de reps plus haute, 10 à 20 reps voir plus (et 6 à 12 pour les poly-articulaires)

Tu devrais changer ta répartition du coup, regarde les programmes du site et ceux des pratiquants du forum pour t'en inspirer, et lire ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Je fais des abdos régulièrement et quelques pompes par contre je suis nul en traction, je m'aide de l'elastique

En faire trop n'est pas utile, et il faut aussi progresser sur les abdos comme sur les autres exos, Kilian H a sorti une vidéo pas mal sur les abdos sans trop de matos: https://www.youtube.com/channel/UCjhRiI ... O8w/videos

Travailler les pecs une fois par semaine c'est pas un problème?

Et les jambes?
Et le reste? L'important est de progresser sur le long terme

Cela dit tu pourrais profiter de recommencer par un full body ou un half, tu peux écouter le podcast SP "quel programme faire" et les autres ça fait pas de mal
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

Haha on s'est mis à trois sur ton cas, plus le droit à l'erreur maintenant

Sinon effectivement comme THWE a dit, si tu compares entre ce qui se racontent la plupart du temps sur le net ou dans les salles, et ce qu'on conseille/pratique par ici, il y a un monde, ça peut surprendre

Merci les gars.

Effectivement je veux trop en faire ... mais n'effectuant qu'un jour par muscle du coup j'ai peur de faire pas assez

Salut et bienvenue sur le forum

Et pourquoi pas une routine full body 3 fois par semaine ? C'est pas mal à priori quand on débute (non non je ne prêche pas pour ma propre paroisse ^^)

Ryogi a écrit:une routine full body 3 fois par semaine ? C'est pas mal à priori quand on débute

C'est très bien et PAS QUE quand on débute...

Le bossu a écrit:Haha on s'est mis à trois sur ton cas, plus le droit à l'erreur maintenant

Ouais, prochaine ânerie c'est le ban

bobbyfabio a écrit:n'effectuant qu'un jour par muscle du coup j'ai peur de faire pas assez

C'est pas bon de toute façon. Un split bien fait permet de travailler ses muscles plus ou moins 2 fois par semaine et ce sur 3 à 4 séances. Mais un full ou un half seraient plus indiqués en effet (ou le "split" spécial Bossu ).

Le truc c'est que jai peur que les séances s'éternisent...
La je fait environ 1h15 par jour

Une séance classique ça fait entre 5 et 7 exos donc il n'y a pas de raison qu'elles durent plus longtemps que les tiennes.

bobbyfabio a écrit:Le truc c'est que jai peur que les séances s'éternisent...
La je fait environ 1h15 par jour

Mon full body je le plie en 1h à peu près, je fais un exercice de base par groupe musculaire (presque)

Merci les gars,

Je dois bien vous faire marrer ou pleurer avec mon programme

C'est vrai que la muscu tu vois beaucoups d'avis divergeants, j'avais donc choisi un split 5 jours pour ne pas m'eparpiller et me concentrer sur un zone.... apparement c'est pas bon donc je vais changer.

Mais du coup j'avoue être un peu pommé et je sais plu trop sur quoi me diriger. Mon objectif étant de bien me tailler et surtout ensuite progresser et faire du street work out...

Vous avez tous de précieux conseils, mais j'avoue avoir rarement vu un sport aussi complexe... et la diet bordel... moi qui ne dejeunait jamais le matin ça a été du au debut en plus des quantités à ingurgiter. Enfin je ne suis pas ici pour la diet.

Du coup half body ou full est mieux?

Le half le full ou le split, ça va dépendre de toi.

Toutes les méthodes sont bonnes, aucune n'est meilleure qu'une autre... le principal c'est de s'entrainer.

ça va ce faire en fonction de t'es goûts, perso le full j'accroche pas et le half j'ai du mal aussi donc je split

BBD-Rules a écrit:Le half le full ou le split, ça va dépendre de toi.

+1, tu peux progresser avec chacun d'eux du moment que c'est bien construit.

En fait concrètement, sans parler du fait que je met trop d'exercices, j'en suis conscient.

Quel est le problème de l'avoir articulé sur 5 jours? En 3 ou 4 ça peu être bien?

Si je comprend bien on se met au split quand on a bien progressé

Tu ne comprends pas

Tu peux faire du split, half, full à n'importe quel niveau!

Faut juste avoir un entrainement en conséquence de ta récupération, de t'es capacités et de ton niveau.

Faire un split avec 7 exercices par muscle c'est inutile et c'est ce qu'on te reproche.

Très bien je comprends mieux. bon il va falloir que je regarde ça de plus prêt... Je vais peu être garder du split mais en réduisant les exercices et sur moins de jours.

Vraiment pas évident de savoir par ou commencer.

Et ben commence par là