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Bonjour, pouvez-vous me donner votre avis sur mon programme ? Merci !

Mardi :

Développé couché 4*10
Écarté couché 4*10
Traction en pronation 3*10
Rowing barre à la Yates en pronation 4*10
Développé harnold 4x10
Oiseau haltères 4*15
Curl incliné 4*10
Extension au dessus de la tête 4*10

Mercredi :

Squat 4*10
Fentes avant haltères 4*10
Soulevé de terre jambes tendues 4*10
Extension mollets 4*20
Gainage


Mercredi : repos

Vendredi :

Développé haltères 4*10
Écarté couché 4*10
Traction en pronation 4*10
Rowing barre à la Yates en pronation 4*10
Rowing menton 4*8
Développé harnold 4x10
curl biceps 4*9
Dips prise serré 4*10

Samedi :

Squat 4*10
Fentes avant à la barre 4*10
Soulevé de terre jambes tendues 4*8
Extension mollets 4*20
Gainage

Globalement c’est pas mal apres je vais te donner mon avis quand meme :

Je rajouterai un exo pour les ischios, du leg curl assis serais tres bien, ensuite ce que tu appelles développé haltères c’est du développé couché haltères non? puisque il est au meme endroit que le développé couché barre. Si c’est ça je pense qu’il faut que tu choisisse entre sois deux séances différentes que tu alterne soit 4 seance differentes (deux pour le haut et deux pour le bas avec des exos differents entre les seance bas et haut. Si tu debutes ne te prends pas la tete avec 4 seance fais en deux c’est tres bien. A la place du développé arnold je mettrai des elevations laterales qui sont plus utiles et moins dangereuse et je ferai deux fois du couché barre au lieu de une fois haltere et une fois barre, donc je ferai ca :

Seance 1 haut :

Dévellopé couché
Tractions pronation
Rowing coude ouvert (celui que tu veux, essaie d’en choisir un securitaire)
Elevations laterales
Curl incliné
Extension nuque

Séance 2 bas :

Squat (ou front squat ou même presse car moins dangereux)
Fentes arrière
Soulevé de terre jt (ou hip trust, moins dangereux mais faut aimer)
Leg curl assis
Mollets debout

Voila j’ai essayer de garder ton programme et d’ajuster ce qui a mon sens serait mieux et j’ai essayer de te donner plusieurs options au cas ou tu aimes pas un exo, voila.

Fusamasa a écrit:Développé couché 4*10
Écarté couché 4*10
Traction en pronation 3*10
Rowing barre à la Yates en pronation 4*10
Développé harnold 4x10
Oiseau haltères 4*15
Curl incliné 4*10
Extension au dessus de la tête 4*10

-Fais ton rowing sur ton banc incliné pour plus de sécurité: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
-Le développé Arnold ça n'a aucun sens anatomiquement parlant en plus d’être dangereux, effectivement faire des élévations latérales à la place serait bien plus utile
-Fais plus de reps pour l'isolation des bras (curl/extensions triceps), 10-15 reps c'est bien, et pour les écartés haltères aussi, qui servent à étirer
-Tu peux essayer ça pour tes triceps: https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp

Mercredi :

Squat 4*10
Fentes avant haltères 4*10
Soulevé de terre jambes tendues 4*10
Extension mollets 4*20
Gainage

-Attention au Squat classique et au sdt JT, risqué sur le long terme
-Si t'as un leg curl assis fais en, sinon tu peux faire du Hip Thrust ou du Glute Ham Raise
-Si tu peux fais tes mollets à la presse à cuisse inclinée c'est le mieux


Un exo abdos? https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

Tu peux garder ces deux séances x2/semaines tant que tu progresses dessus, puis varier ou passer sur un split ensuite.

Comment est ce que tu planifies ta progression?

Merci énormément à vous pour vos réponses !
J'ai arrêté le sport au tout début de l'été, donc je reprends aujourd'hui, ça faisait 1 an que j'en faisais en gros mais avec manque de sérieux..

Je tiens compte de tout ce que vous me dîtes, par contre je ne peux pas faire de Leg curl, ni l'exercice de rudy pour triceps et celui pour abdos car je n'ai qu'une barre de dc, des haltères, barre de traction et dips possibles.

Alors, oui il s'agissait du dc haltère ! Ce que j'aime avec 4 séances différentes c'est tout simplement d'avoir encore moins l'impression de faire la même chose je dirai. Après si c'est pas le top , je peux très bien rester sur 2 !

Sinon, j'adore les sensations du sdt donc je compte le garder en faisant toujours très gaffe.

N'hésitez pas à me donner d'autres conseils , c'est très motivant.

Pour conclure si je ne fais pas de leg curl, est-ce suffisant pour mes jambes
Merci !