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Bonjour à tous,

J'ai investi il y a quelques temps dans un homegym qui comporte le matériel suivant :

- Un rack à squat
- Une barre de traction
- Une barre EZ
- Une barre de 1m75
- Une barre de 2m
- 90 kilos de fonte environ
- Deux haltères
- Un tapis de gym
- Une fit-boule
- Un banc inclinable
- Une poulie haute

Après l'achat, la livraison et le montage venait l'étape de l'élaboration d'un programme.

Le voici :

J'ai sélectionné ces exercices en fonction de mes préférences et de la documentation sur Internet, j'ai suivi les conseils de Mr Delavier dans son livre en matière de répartition et d'ordre des exercices et des séances.

Mon objectif est purement esthétique : me débarrasser de mon corps de lâche skinny fat.

Au cas ou vous reprocheriez le manque de volume : pour vous donner une idée de mes performances actuelles, j'ai des courbatures aux "pectoraux" car j'ai fait une dizaine de pompes avant-hier.

Salut, pas mal le matos

Ce pseudo

Bon par contre si tu débutes je te conseillerais plutôt de pas te disperser avec des variantes mais plutôt de bien bosser des bons exos pour progresser dessus assez rapidement

Genre:

Haut:
-DC
-Pull Over
-Rowing planche ou en appui ventral sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
-Tractions (assisté avec élastique)
-EL
-Gainage

Bas+bras:

-Squat (attention au back squat sur le long terme, Front Squat+safe)
-Split Squat haltères
-Hip Thrust (extensions de hanches)
-SDT JT (pareil attention sur le long terme)
-Curl Incliné
-Magyc Tryceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)
-Crunch poulie haute (https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)
Et puis progresser en charge petit à petit en étant dans ces fourchettes de reps: 8-12 reps pour les poly-articulaires, du 10-15 pour les bras et 10-20 pour les épaules abdos, en 4 séries.

Avec un jour de repos entre chaque séance, ou sinon si tu veux 4 séances fixes/semaine tu cales les bras dans la 1ère séance et abdos/gainage avec les jambes

Avec un bon échauffement évidemment (look le lien dans ma bio)

Pense aussi à ta diète!

Salut et bienvenue!

Bonne initiative, tu as l'air motivé à avoir "une carrure de bûcheron"

Si tu es totalement débutant, même si le half body que tu t'es concocté est bien foutu (bien qu'il y aurait deux ou trois petites choses à éclaircir), il serait peut être bon pour toi de commencer par un full body sur 3 jours, afin de te concentrer sur les exos de base et de les "apprivoiser" (travailler ta technique, en montant petit à petit les poids).


Ceci étant dit, ton half body est bien fait mais je te fais quelques questions / remarques :

- dans ton deuxième upper, tu peux faire un autre exo de poussée que le premier, comme du développé incliné haltère ou du décliné à la barre.

- pour le dos, tu peux tout à fait faire un tirage vertical et un tirage horizontal dans la même séance (et tu auras ainsi plus d'exos de tirage que de poussée, tes épaules t en remercieront ).

- en parlant d'épaules, gare au rowing menton, qui peut s'avérer destructeur pour ta coiffe des rotateurs (je sais que Delavier le caractérise comme l'exo pour un "physique titanesque" mais il ne nous dit peut être pas que les titans font des l fly l'élastique en cachette parce qu'ils ont le sus épineux inflammé).
De plus, tes épaules bossent déjà bien avec les élévations latérales et l'oiseau (d'ailleurs dans ton upper A, tu peux virer soit le dev militaire soit les el car ca fait doublon et placer du pull over haltère).

- pour les biceps, curl incliné en upper B et en upper A tu peux caler du curl marteau pour bosser aussi le brachial et le long supinateur (pour des avants bras de bûcheron ).

- idem pour les triceps, veille à travailler l'ensemble des vastes. coudes au dessus de la tête pour la longue portion (extensions debout avec haltère), coudes près du corps pour les vastes externes (extensions à la poulie haute).

- pour le nombre de reps, il y a beaucoup de 10/12. C'est bien pour les poly articulaires (perso je fais entre 6 et 10 répétitions) mais pour les exos d'isolation , tu peux monter jusqu'à 15/20 reps.

- bel anagramme le pseudo au fait

Le bossu a écrit:Salut, pas mal le matos

Ce pseudo

Bon par contre si tu débutes je te conseillerais plutôt de pas te disperser avec des variantes mais plutôt de bien bosser des bons exos pour progresser dessus assez rapidement

Genre:

Haut:
-DC
-Pull Over
-Rowing planche ou en appui ventral sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
-Tractions (assisté avec élastique)
-EL
-Gainage

Bas+bras:

-Squat (attention au back squat sur le long terme, Front Squat+safe)
-Split Squat haltères
-Hip Thrust (extensions de hanches)
-SDT JT (pareil attention sur le long terme)
-Curl Incliné
-Magyc Tryceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)
-Crunch poulie haute (https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)
Et puis progresser en charge petit à petit en étant dans ces fourchettes de reps: 8-12 reps pour les poly-articulaires, du 10-15 pour les bras et 10-20 pour les épaules abdos, en 4 séries.

Avec un jour de repos entre chaque séance, ou sinon si tu veux 4 séances fixes/semaine tu cales les bras dans la 1ère séance et abdos/gainage avec les jambes

Avec un bon échauffement évidemment (look le lien dans ma bio)

Pense aussi à ta diète!

JM32 a écrit:Salut et bienvenue!

Bonne initiative, tu as l'air motivé à avoir "une carrure de bûcheron"

Si tu es totalement débutant, même si le half body que tu t'es concocté est bien foutu (bien qu'il y aurait deux ou trois petites choses à éclaircir), il serait peut être bon pour toi de commencer par un full body sur 3 jours, afin de te concentrer sur les exos de base et de les "apprivoiser" (travailler ta technique, en montant petit à petit les poids).


Ceci étant dit, ton half body est bien fait mais je te fais quelques questions / remarques :

- dans ton deuxième upper, tu peux faire un autre exo de poussée que le premier, comme du développé incliné haltère ou du décliné à la barre.

- pour le dos, tu peux tout à fait faire un tirage vertical et un tirage horizontal dans la même séance (et tu auras ainsi plus d'exos de tirage que de poussée, tes épaules t en remercieront ).

- en parlant d'épaules, gare au rowing menton, qui peut s'avérer destructeur pour ta coiffe des rotateurs (je sais que Delavier le caractérise comme l'exo pour un "physique titanesque" mais il ne nous dit peut être pas que les titans font des l fly l'élastique en cachette parce qu'ils ont le sus épineux inflammé).
De plus, tes épaules bossent déjà bien avec les élévations latérales et l'oiseau (d'ailleurs dans ton upper A, tu peux virer soit le dev militaire soit les el car ca fait doublon et placer du pull over haltère).

- pour les biceps, curl incliné en upper B et en upper A tu peux caler du curl marteau pour bosser aussi le brachial et le long supinateur (pour des avants bras de bûcheron ).

- idem pour les triceps, veille à travailler l'ensemble des vastes. coudes au dessus de la tête pour la longue portion (extensions debout avec haltère), coudes près du corps pour les vastes externes (extensions à la poulie haute).

- pour le nombre de reps, il y a beaucoup de 10/12. C'est bien pour les poly articulaires (perso je fais entre 6 et 10 répétitions) mais pour les exos d'isolation , tu peux monter jusqu'à 15/20 reps.

- bel anagramme le pseudo au fait

Merci pour vos conseils, je vais tâcher de concilier les deux pour peaufiner mon programme