Forums SuperPhysique

Bonjour, voila je me présente, je m'appelle Alexis, je vais sur mes 21 ans et j'attaque ma 2iéme année de BTS. Je pese actuellement 60 kilos pour 1M70! J'attaque actuellement mon 10iéme mois de musculation en salle avec auparavant 1 ans de musculation au poids du corps! Donc je viens demander conseil pour mon entrainement en HALF-BODY pour une prise de masse! Toute critique est bonne a prendre donc soumettez moi tous vos avis!

Salut, ton programme est pas trop mal neanmoins je modifierai quelques details :

Mettre les epaules avec le haut et rajouter un exo pour les ischios, du leg curl assis par exemple, j’enleverai le leg extension qui est pas terrible pour les genoux et pas tres utile pour la prise de muscle, remplace par de la presse ou des fentes.

Ensuite, ton premier upper n’est pas tres bien optimisé, DC et DCS dans la meme seance pas top, traction pronation et supination dans la meme seance pareil...
Ce sont de bons exos mais il faut les placer dans des seances differentes.

Pour les développé couché et incliné tu pourrai alterner entre haltere et barre a chaque seance.

Je te conseille aussi d’allonger tes fourchettes sur les gros exos, le 6-10 est pour moi le plus profitable, en montant a 10 quand tu monte le poids et que tu repars a 6 c’est presque comme une semaine de deloas alors que quand t’es a fond a 8 si tu monte le poids et que tu descends a 6 t’es toujours a fond. A toi de voir selon ton ressenti.

Si tu te sens encore debutant et que tu sens que tu peux progresser avec une seule seance pour le haut et une seule seance pour le bas je te conseille aussi vivement de faire ca car ta progression sera bien plus rapide sinon je te donnes un exemple de programme optimisé :

Upper 1 :

Développé couché ou décliné 3*6-10
Développé incliné haltères 3*8-12
Traction supination (dos et biceps) 3*6-10
Rowing 90° (A toi de choisir) 3*8-12
Exercice triceps (A toi de choisir, evite dips et dcs juste) 3*10-15/12-20
Oiseau ou elevations laterales 3*12-20

Lower 1 :

Squat 3*6-10 (attention exercice dangereux)
Fentes 3*8-12
Sdt Jt 3*6-10 (attention exercice dangereux)
Leg curl assis 3*10-15
Mollets a la presse 3*12-20

Upper 2 :

Tractions pronation 3*6-10
Rowing en 135° (type rowing yates ou rowing barre sur banc incliné) 3*6-19/8-12
Dévellopé incliné 3*6-10
Dips ou DCS 3*6-10/8-12 (pec et triceps)
Oiseau ou elevation laterales 3*12-20
Exercice biceps (A toi de choisir)

Lower 2 :

Front squat 3*6-10
Presse 3*8-12
Hip trust 3*6-10
Extension au banc a lombaire 3*10-15
Mollets assis 3*12-20

Voila la tu as un programme equilibré, je t’ai laisser plusieurs iptions pour que ce soit toi qui choisisse les exercices que tu prefere et selon ta morphologie. Bon entrainement.

D'accord, merci pour tout les conseils, je vais encore observer pour mon programme! Merci beaucoup!