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Salut à tous !

Pour commencer j'ai 22 ans, 1m90, 83 kg. Je reprends la musculation après une grosse pause et après avoir tourné autour de pas mal de programme. En essayant de prendre une masse propre grâce à ma diet.

Programme :

Séance 1 : Jambes / mollets
Extension des jambes : 4*10
Curl assis : 4*10
Press jambe : 4*10*
Soulevé de terre haltères : 4*10
Fente avant : 3*20
Press mollet : 3*12

Séance 2 : Pecs / Biceps / Abdos
Développé haltère : 1*15, 1*12, 1*10, 1*8
Développé haltère incliné : 4*10
Développé haltère : 1*8, 1*10, 1*12, 1*15
Écarté poulie vis a vis : 3*10
Curl barre : 3*10
Curl haltère : 3*10
Curl marteau : 3*10
Abdo & variante : 9*25

Jours off : Cardio

Séance 3 : Dorsaux / Triceps
Tirage poulie vertical : 4*10
Rowing barre poulie : 4*10
Rowing haltère : 4*10
Tirage poulie vertical prise serré : 4*10
Tirage poulie triceps : 3*10
Front barre : 3*10
Extension triceps : 3*10

Séance 4 : Épaule / Abdo
Développé haltère : 4*10
Élévation latéral : 4*10
Élévation latéral buste penché : 4*10
Abdo & variantes : 9*25
Gainage
Cardio

Jours off : Repos

Voilà pour le programme, j'hésite sur pas mal de choses mais au niveau du ressentie pour la première semaine ce n'est pas mal. Si vous y voyez des modifications n'hésité pas !

Ensuite pour la diététique c'est une première, j'essaie de faire une prise de masse assez propre.


Les légumes change toute les semaine ainsi que la viande, le plus dur c'est les 250 g de flocon d'avoine le matin ...

Merci d'avance pour votre aide !

Salut,

Artect a écrit:Séance 1 : Jambes / mollets
Extension des jambes : 4*10
Curl assis : 4*10
Press jambe : 4*10*
Soulevé de terre haltères : 4*10
Fente avant : 3*20
Press mollet : 3*12

La presse d'abord, puis le soulevé de terre, puis les fentes et enfin leg curl puis mollets. L'extension de jambes c'est mauvais pour les genoux donc à dégager. Monte à 15 reps pour le leg curl.

Artect a écrit:Séance 2 : Pecs / Biceps / Abdos
Développé haltère : 1*15, 1*12, 1*10, 1*8
Développé haltère incliné : 4*10
Développé haltère : 1*8, 1*10, 1*12, 1*15
Écarté poulie vis a vis : 3*10
Curl barre : 3*10
Curl haltère : 3*10
Curl marteau : 3*10
Abdo & variante : 9*25

Evite le pyramidal, ça ne sert à rien.
Trop d'exos pour les pecs, développé couché barre + développé incliné haltère puis un écarté ou du pull over ça suffit.
Trop de curl. Curl incliné + curl marteau c'est suffisant (éventuellement tu peux ajouter des tractions supination). Monte à 15 reps pour les curls et 20 reps pour l'écarté.

Artect a écrit:Jours off : Cardio

Séance 3 : Dorsaux / Triceps
Tirage poulie vertical : 4*10
Rowing barre poulie : 4*10
Rowing haltère : 4*10
Tirage poulie vertical prise serré : 4*10
Tirage poulie triceps : 3*10
Front barre : 3*10
Extension triceps : 3*10

Inutile de faire 2 tirages verticaux (des tractions ça serait mieux d'ailleurs).
Pareil trop d'isolation pour les triceps. Fais des dips (ou du développé couché prise serrée) puis barre au front et extension nuque par exemple.
Monte à 15 reps pour l'isolation des triceps.

Artect a écrit:Séance 4 : Épaule / Abdo
Développé haltère : 4*10
Élévation latéral : 4*10
Élévation latéral buste penché : 4*10
Abdo & variantes : 9*25
Gainage
Cardio

Jours off : Repos

Monte à 20 reps pour les élévations latérales (les 2 versions).

Pour la répartition :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

ou

dos/abdos
épaules/triceps
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos