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salut! je viens faire valider mon programme avant d'ouvrir un training log.

mardi :
- DC : 3x10
- Dips : 3x12
- Curl incliné : 3x20
- Curl pupitre : 3x20
- Gainage latéral : 3x2'

jeudi :
- Rowing planche : 4x12
- Traction à la poulie haute : 3x12
- Rowing jojo prise supination : 4x20
- Rowing allongé à la poulie basse : 4x20
- Roulette : 3x50

samedi :
- DCS : 3x10
- Magic tRYCeps : 3x20
- EL à la poulie : 4x30
- Oiseau à la poulie : 4x30
- Anti-rotation : 3x2'

dimanche :
- FS : 3x10
- Gob. squat : 3x20
- Leg curl couché : 3x30
- Extension au banc à lombaires : 3x50
- Extension mollets à la presse : 3x20

Quelques précisions sur certains exos, je fais Dips dans la séance pecs car c'est ce que je ressens le plus, et que le seul DI viable dans ma salle est celui à la smith machine. Après je pourrai faire séance 1 : DC - DI smith et séance 2 : Dips - Magic, je ne sais pas ce qui est le mieux! Pour les jambes c'est une galère avec mon genou droit qui n'apprécie pas la plupart des exercices, par exemple impossible de faire un leg curl (sauf le couché), j'ai donc monté un peu les reps pour retarder la montée en charge. Également pour les quads, déjà que ce n'est pas un muscle à angle de base les deux font un peu doublon mais pareille impossible de faire des fentes! Sinon je voulais ajouter du hip thrust pour mettre l'accent sur les fessiers mais à la place de quoi? Enfin, en terme de volume général dîtes moi si je dois monter/descendre en séries/reps sur certains exos. Bonne journée

Salut,

Il est très bien ce programme

Sinon pour l'incliné à la smith machine j'éviterais. La trajectoire rectiligne qu'il impose n'est pas naturelle et tôt ou tard ça finira par te faire mal aux épaules.

Pour le goblet squat, tu ne peux pas faire de presse à cuisses à la place ?

Si tu tiens à faire du hip thrust ce serait à la place des extensions au banc à lombaires.

Cool, je m'en doutais pour le DI.. Après il reste le DIH ?

Je me disais bien que j'avais oublié de mentionner quelque chose, la presse! Alors celle de ma salle est un peu naze et j'en ai fait pendant un moment en 3x20, en soit malgré un manque de repère je trouvais que ça allait, mais c'est justement un exo que je soupçonne d'y être pour quelque chose vis à vis de mon genou.

Si tout va bien, je la place avant ou après le FS?

Et d'un point de vu développement musculaire de la chaîne post. quel est le plus intéressant et complémentaire avec le leg curl couché entre les extensions au banc et le hip thrust?

LucasM a écrit:je m'en doutais pour le DI.. Après il reste le DIH ?

Oui le DIH c'est bien, comme ça tu peux mettre les dips avec les triceps à la place du couché serré si tu veux.

LucasM a écrit:Si tout va bien, je la place avant ou après le FS?

Personnellement je la placerais plutôt après.

LucasM a écrit:Et d'un point de vu développement musculaire de la chaîne post. quel est le plus intéressant et complémentaire avec le leg curl couché entre les extensions au banc et le hip thrust?

Ce sont 2 mouvements d'extension de hanches donc niveau complémentarité avec le leg curl c'est plus ou moins pareil. Pour ma part je choisirais celui qui est le plus simple à faire évoluer avec une charge progressive donc sans doute le hip thrust. Après si tu arrives à lester de manière pratique l'extension au banc à lombaires, à toi de voir.