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Bonsoir,


Je vous sollicite une nouvelle fois car je voudrais m'entraîner en split 3 jours, cependant je suis pris par mes études , et par le football, je peux donc m'entraîner que Mardi, Mercredi et Vendredi, en général le dimanche je suis pris pour des matchs de foot c'est pourquoi je voudrais éviter de m'entraîner le Samedi.


Merci


Bonne soirée

Salut,

Pour un split trois jours tu pourrais faire :

Mardi : Pecs / biceps / deltos postérieurs

Mercredi : Jambes / abdos

Vendredi : Dos / triceps / deltos latéraux

CrashPlay a écrit:Bonsoir,
Je vous sollicite une nouvelle fois car je voudrais m'entraîner en split 3 jours, cependant je suis pris par mes études , et par le football, je peux donc m'entraîner que Mardi, Mercredi et Vendredi, en général le dimanche je suis pris pour des matchs de foot c'est pourquoi je voudrais éviter de m'entraîner le Samedi.

Nous ne sommes pas ici pour pondre des programmes, mais éventuellement corriger les programmes de ceux qui prennent le temps de consulter le site et de s'instruire.

Tu as des programmes débutants et des articles te permettant de construire ton programme et ta diététique, c'est pas compliquer à trouver je te laisse chercher.

Merci beaucoup JM32

Bonjour,


Dans un autre topic, je me plaignais d'un manque de sensations lors des exercices pour les triceps, et oui même les dips, cependant cette semaine j'ai essayer cet exo en ayant le buste le plus droit possible, ce qui m'a permis de sentir mes triceps brûler et le lendemain bonjour les courbatures


C'est pourquoi j'aimerais également inclure cet exercice dans mon programme,


ce qui donnerai pour ma 1ére séance :


Développé couché
Développé incliné haltères
Squat
presse a cuisse
Dips
élévation latérale


La dérniére fois j'ai fais du développé militaire aux haltéres a la place des élévations latérales je peux vous dire que j'en pouvais plus y avait beaucoup de développés, a la limite pour moi 2 développé + les dips ça passe mais pas plus.


Vous pensez que je peux inclure les dips dans mon programme ?

Comment tu répartis ton programme sur la semaine?

Les dips recrutent aussi les pecs/avant d'épaule comme les autres développés, ça peut faire beaucoup, mais pourquoi pas essayer quelques temps, si tu progresses.

Attention à ton équilibre poussée/tirage sur la semaines, et attention les jours où tu forces sérieusement au DC/DIH si tu arrives fatigué sur les Dips, à pas te blesser à cause de ça

Salut Le bossu


Comme tu dis je vais essayer d'avoir un bon équilibre poussée / tirage,

Je met les dips dans mon programme car ils solicites les 3 faisceaux du triceps , de plus c'est un sérieux points faibles j'aimerais alors les faire exploser.

Bonsoir,


Aprés avoir testé plusieurs programmes, j'ai finalement choisi le split routine sur 4 jours, malgré les faibles charges que je soulève actuellement , j'aimerais vraiment continuer sur ce programme, en utilisant des techniques, exercices irréprochables .


Arrétez moi si je me trompe en split il faut avant tout bien saigner le muscle pour qu'ils soit long a récupérer , pour qu'on puisse l'attaquer sans probléme la semaine d'aprés ?



Pour cela je compte sur vous pour corriger mon split pour qu'il soit irréprochable



Lundi: Dos , Abdos


Rowing yates
Tirage vertical
Tirage assis horizontal
Seated row

Abdos lesté
Gainge (1 minute)


Mardi: Triceps, épaule

Dips
Magic triceps
Extension poulie corde

Développé militaire haltères
Oiseau
élévation latérale machine guidée assis


Jeudi: Jambes, lombaires


Squat
Presse a cuisses
Soulever de terre roumain
Fentes
Mollet a la presse

Banc a lombaires


Vendredi: Pecs, Biceps

Développé couché barre
Développé incliné barre
Pull over haltères
Pec deck

Traction supination
Curl marteau assis


Je crois avoir fais le tour


Merci, bonne soirée

CrashPlay a écrit:Arrétez moi si je me trompe en split il faut avant tout bien saigner le muscle pour qu'ils soit long a récupérer , pour qu'on puisse l'attaquer sans probléme la semaine d'aprés ?

Il faut progresser: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Lundi: Dos , Abdos


Rowing yates
Tirage vertical
Tirage assis horizontal
Seated row

Abdos lesté
Gainge (1 minute)

-Plus safe sur le long terme que le yates: Rowing planche ou en appui sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
-Laisse tomber la machine, 3 exos ça suffit et la plupart des machines sont à éviter si tu veux sérieusement t'entrainer
-Tu fais quoi pour les abdos/gainage? Il faut progresser dessus aussi

Mardi: Triceps, épaule

Dips
Magic triceps
Extension poulie corde

Développé militaire haltères
Oiseau
élévation latérale machine guidée assis

-Fais tes EL aux haltères pour commencer

Jeudi: Jambes, lombaires


Squat
Presse a cuisses
Soulever de terre roumain
Fentes
Mollet a la presse

Banc a lombaires

-Front Squat plus safe sur le long terme que le Back Squat
-Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaires 45° plus safe que le sdt roumain
-Squat Bulgare ou Fentes arrières plus intéressants que les fentes basiques
-Banc à lombaire pas obligatoire

Vendredi: Pecs, Biceps

Développé couché barre
Développé incliné barre
Pull over haltères
Pec deck

Traction supination
Curl marteau assis

-Laisse tomber le peck deck
-Mollo sur le pull-over, ça sert surtout à étirer

Je crois avoir fais le tour

Je vois pas les shrugs de ton carnet, ça tombe bien parce que c'est d'la merde

Et tes fourchettes de reps, nombres de séries, temps de repos, planification de la progression?

Je fais 4 séries pour les exercices de base et 3 pour les finitions, pour les exos de base je dépasse pas les 10 reps en générale, quand aux exercices de finition je me permet des fois d'aller jusqu'à 15 reps .



Mes objectifs: je voudrais prendre de la masse mais pas trop, et être un peu déssinés .



Des fois j'essaye de faire un max aux exercice de base mais j'utilise rarement des séries pyramidial dégressive etc...

CrashPlay a écrit:Je fais 4 séries pour les exercices de base et 3 pour les finitions, pour les exos de base je dépasse pas les 10 reps en générale, quand aux exercices de finition je me permet des fois d'aller jusqu'à 15 reps .

Dans ce choix d'exos on parlera d'isolation plus que de finition, il faut que tu définisses un rep-range stable, environ 6-12 pour les poly-articulaires, 10-20 pour l'iso des bras et les mollets, 10-30 pour l'iso épaules et les abdos, ce sera une bonne base.

Mes objectifs: je voudrais prendre de la masse mais pas trop, et être un peu déssinés .

Des fois que tu te réveilles un bon matin en étant transformés en Arnold?
Plus sérieusement, rien ne vient facilement, il faut déjà bien bosser pour en gagner un peu

Des fois j'essaye de faire un max aux exercice de base mais j'utilise rarement des séries pyramidial dégressive etc...

Laisse tomber les maxis, pyramidal, dégressives et autres bullshits de dopés, lis l’article que je t'ai envoyé

intéressant l'article , par contre j'aimerais parler de courbatures, récupération etc... Hier j'ai fais ma séance legs et je peux vous dire que j'ai taper dedans, cependant je n'ai pas du tout de courbatures, et je peux vous dire que ça me perturbe .


Même dans ces cas la les progrés sont le plus importants ou bien? Ou bien je devrais augmenter la fréquence?


Suis je fais pour le split?

Les courbatures on s'en fiche, ne pas en avoir n'empêche pas de progresser (heureusement). Par contre il faut être attentif aux mauvaises courbatures qui se situent aux extrémités du muscle, au niveau des tendons. Elles signifient que tu as trop étiré le muscle et qu'il faudra réduire l'amplitude pour éviter la blessure.

Au passage il est assez fréquent que les courbatures pour les cuisses n'arrivent que 2 jours après la séance.

Les courbatures sont une réponse de l'organisme en réponse à une activité inhabituelle.....Donc, c'est normal que n'en ai pas systématiquement.......car ton organisme d'adapte au fur et à mesure.

Un peu de lecture :
https://www.rudycoia.com/courbatures-in ... re-muscle/
https://www.superphysique.org/articles/380
https://www.superphysique.org/articles/381
https://www.superphysique.org/articles/382
https://www.rudycoia.com/courbatures/

Salut les gars, et merci pour vos témoignages


Tout d'un coup je suis rassuré par vos lien et commentaires, après moi perso je n'ai pas de courbatures aux jambes le lendemain d'une séance jambes ni aux triceps le lendemain d'une séance triceps.

Alors que je me tape des courbatures de 2 voire 3 jours pour les pecs et 3 voire 4 jours pour le dos, après cela ne m'empêche pas de progresser.


Merci les gars