Ezekiell : avis sur mon programme de musculation
Posté: 07/10/2018 01h46
Bonjour,
J'ai commencé un "cycle de progression" (j'imagine que je peux appeler ça comme ça) il y a 3 semaines.
J'aimerai votre avis sur mon programme. En terme de volume il m'est difficile de faire plus, par manque de temps, et en fait tout simplement parce que c'est ma "limite", je ne souhaite pas m'investir plus pour le moment, bien que ce sport compte beaucoup pour moi
Chacun y consacre le temps qu'il lui plait j'imagine ^^ Mais je sais qu'il ne sert à rien que je prévois plus de volume, je ne m'y tiendrai pas longtemps.
Je précise que j'aime beaucoup le superset, ça me permet de gagner du temps, et je n'aime pas attendre en chaque série, le temps me parait long, et je n'ai pas l'impression que mes perfs soient altéré donc j'en profite.
Donc il faut comprendre qu'un superset est composé d'un exo suivis du 2eme exo précédé par un "+".
Ci dessous le DC + le Tirage verti sont en SS, ainsi que le Dev incliné + le tirage hori
Voici donc la bête :
Lundi : PECS lourd / DOS leger / Abs
Dev. couché barre : 4 x 6-10 reps
+ Tirage vertical : 4 x 10-12 reps
Développé incliné : 2 x 6-10 reps
+ Tirage horizontal : 2 x 10-12 reps
Écarté poulie vis à vis : 2 x 12-15
+ Rowing élastique unilatéral : 2 x 12-15
Écarté poulie vis à vis pour haut de pecs : 2 x 12-15
+ Gainage : 2 x 2min
Mardi : JAMBES lourd / ÉPAULES leger / BRAS
Front squat : 4 x 8-10
Soulevé de T jambes tendues : 4 x 8-10
Presse horizontale (surement prochainement remplacé par incliné) : 2 x 10
Élévations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Curl barre : 3 x 8-12
+ Barre front : 3 x 8-12
Curl marteau : 2 x 8-12
+ Dev. prise serrée : 2 x 8-12
Jeudi : DOS lourd / PECS léger / Abs
Rowing yates : 4 x 6-10
+ Dev. couché : 4 x 12
Tirage verticale : 4 x 8-10
+ Dev. incliné : 2 x 10-12
+ Écarté poulie (quand j'ai fini l'incliné, le SS du Tirage verti s'alterne avec la poulie) : 2 x 12-15
Rowing élastique : 2 x 12-15
+ Gainage : 2 x 2min
Vendredi : JAMBES léger / EPAULES "lourd" / BRAS
Fentes : 4 x 10-12 par jambes
Presse hori (future incliné) : 2 x 20
Leg ext : 2 x 15
+ Leg curl : 2 x 12
Dev. militaire haltère : 4 x 10-12
Élevations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Curl incliné : 3 x 8-12
+ Dips PDC : 3 x max
Curl pupitre : 2 x 8-12
+ Ext. triceps poulie : 2 x 10-15
Merci à vous
J'ai commencé un "cycle de progression" (j'imagine que je peux appeler ça comme ça) il y a 3 semaines.
J'aimerai votre avis sur mon programme. En terme de volume il m'est difficile de faire plus, par manque de temps, et en fait tout simplement parce que c'est ma "limite", je ne souhaite pas m'investir plus pour le moment, bien que ce sport compte beaucoup pour moi
Chacun y consacre le temps qu'il lui plait j'imagine ^^ Mais je sais qu'il ne sert à rien que je prévois plus de volume, je ne m'y tiendrai pas longtemps.
Je précise que j'aime beaucoup le superset, ça me permet de gagner du temps, et je n'aime pas attendre en chaque série, le temps me parait long, et je n'ai pas l'impression que mes perfs soient altéré donc j'en profite.
Donc il faut comprendre qu'un superset est composé d'un exo suivis du 2eme exo précédé par un "+".
Ci dessous le DC + le Tirage verti sont en SS, ainsi que le Dev incliné + le tirage hori
Voici donc la bête :
Lundi : PECS lourd / DOS leger / Abs
Dev. couché barre : 4 x 6-10 reps
+ Tirage vertical : 4 x 10-12 reps
Développé incliné : 2 x 6-10 reps
+ Tirage horizontal : 2 x 10-12 reps
Écarté poulie vis à vis : 2 x 12-15
+ Rowing élastique unilatéral : 2 x 12-15
Écarté poulie vis à vis pour haut de pecs : 2 x 12-15
+ Gainage : 2 x 2min
Mardi : JAMBES lourd / ÉPAULES leger / BRAS
Front squat : 4 x 8-10
Soulevé de T jambes tendues : 4 x 8-10
Presse horizontale (surement prochainement remplacé par incliné) : 2 x 10
Élévations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Curl barre : 3 x 8-12
+ Barre front : 3 x 8-12
Curl marteau : 2 x 8-12
+ Dev. prise serrée : 2 x 8-12
Jeudi : DOS lourd / PECS léger / Abs
Rowing yates : 4 x 6-10
+ Dev. couché : 4 x 12
Tirage verticale : 4 x 8-10
+ Dev. incliné : 2 x 10-12
+ Écarté poulie (quand j'ai fini l'incliné, le SS du Tirage verti s'alterne avec la poulie) : 2 x 12-15
Rowing élastique : 2 x 12-15
+ Gainage : 2 x 2min
Vendredi : JAMBES léger / EPAULES "lourd" / BRAS
Fentes : 4 x 10-12 par jambes
Presse hori (future incliné) : 2 x 20
Leg ext : 2 x 15
+ Leg curl : 2 x 12
Dev. militaire haltère : 4 x 10-12
Élevations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Curl incliné : 3 x 8-12
+ Dips PDC : 3 x max
Curl pupitre : 2 x 8-12
+ Ext. triceps poulie : 2 x 10-15
Merci à vous