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Bonjour tout le monde,

Moi c'est Sébastien, j'ai 20 ans, je mesure 1m80 pour 72kg et je pratique la musculation en salle depuis bientôt 2 ans.
J'ai longtemps surfé sur votre forum à la recherche de réponses à mes questions sans jamais prendre le temps de m'inscrire et de me présenter. Je saute donc le pas avec ce premier poste afin de vous présenter mon programme de musculation et d'avoir quelques avis.

Jusqu'à maintenant, ma méthode d'entrainement était le split. J'ai décidé de passer au PPL 6x/semaine afin d'optimiser mon volume d'entrainement.

Je fais donc :
Lundi : Push 1
Mardi : Pull 1
Mercredi : Leggs 1
Jeudi : Repos
Vendredi : Push 2
Samedi : Pull 2
Dimanche : Leggs 2
Lundi : Repos
Mardi : Push 1
ect...

J'ai volontairement crée une différence entre mes séances 1 et mes séances 2 afin de varié un peu mes exercices. Les séances 1 seront plus axés sur la force tandis que les séances 2 seront pour le volume.
Donc voici mon programme :

Push 1 :
-Développé couché barre : 4 * 6 (2:00 de repos)
-Développé incliné haltères : 4 * 8 (1:30)
-Cable crossover poulie haute : 3 * 12 (1:30)
-Développé militaire haltères : 4 * 8 (1:30)
-Elévation latérales haltères : 3 * 15 (1:30)
-Dips lesté : 4 * 8 (1:30)
-Extensions triceps poulie corde : 3 * 12 (1:30 )

Pull 1 :
-Tractions pronation lesté : 4 * 8 (1:30)
-Tirage horizontal unilatéral : 4 * 8 (1:30)
-Tirage vertical pronation : 4 * 8 (1:30)
-Pull over barre poulie haute : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Face pull corde poulie haute : 3 * 15 (1:30) TRISET1
-Shrug avec haltères : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Curl assis : 3 * 8 (1:30)
-Curl marteau assis : 3 * 8 (1:30)
-Curl bar reverse : 3 * 8 (1:30)

Leggs 1 :
-Squat : 4 * 6 (2:30)
-Soulevé de terre sumo : 4 * 5 (3:30)
-Hip thrust : 4 * 10 (1:30)
-Leg extension : 3 * 12 (1:30)
-Leg curl : 3 * 12 (1:30)
-Mollets presse horizontale : 4 * 20 (1:00)
-Chameau : 4 * 20 (1:00)

Push 2 :
-Développé couché barre prise serrée : 4 * 8 (1:30)
-Cable crossover : 4 * 20 (1:30)
-Développé incliné avec haltères : 4 * 12 (1:30)
-Barre au front : 3*12 (1:30)
-Dips : 4 * 20 (1:30)
-Développé militaire haltères : 3 * 8 (1:30)
-Elévation latérales : 3 * 15 (1:30)

Pull 2 :
-Traction pronation : 4 * 10 (1:30)
-Rowing barre : 4 * 8 (1:30)
-Tirage bucheron : 3 * 12 (1:30) TRISET 1
-Oiseau tête sur un banc : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Shrug avec haltères : 3 * 12 (1:30) TRISET 1
-Curl assis : 3 * 12 SUPERSET 2
-Relevé haltères prise serrée : 3 * 20 SUPERSET 2
-Curl marteau : 3 * 12 SUPERSET 3
-Spider debout : 3 * 20 SUPERSET 3

Leggs 2 :
-Front squat : 4 * 8 (2:00)
-Presse à cuisse : 4 * 8 (2:00)
-Soulevé de terre jambe tendu haltères : 4 * 12 (1:30)
-Fentes avant haltères : 3 allers-retours (1:30)
-Adducteurs : 3 * 15 (1:30) SUPERSET 1
-Abducteur : 3 * 15 (1:30) SUPERSET 1
-Mollets presse horizontale : 4 * 20 (1:00)
-Mollets debouts : 4 * 20 (1:00)

Les séances durent ~1h30, et ça me convient. J'aime pas sortir de la salle et sentir que je n'suis pas épuisé, qu'il me reste encore de l'énergie. J'ai volontairement zappé mes exercices abdos / lombaires car je n'suis pas régulier à ce niveau. Parfois j'ai le courage de les travailler, parfois ils sont déjà travaillé pendant la séance..
Je tiens à préciser aussi que le nombre de répétitions est à titre indicatif. Il m'arrive d'en faire plus que prévu ou moins que prévu.. j'aime travailler à l'intensité.

J'ai hâte d'entendre vos retours sur mon programme !
Et merci à tous ceux qui vont prendre la peine de me lire !

à bientôt, Sébastien

Salut !

Ce n'est pas du tout ce qu'on conseille ici, ceci devrait t'aider :

post1485049.html#p1485049

Salut

Booowaaap a écrit:Jusqu'à maintenant, ma méthode d'entrainement était le split. J'ai décidé de passer au PPL 6x/semaine afin d'optimiser mon volume d'entrainement.

6x/semaine d'entrainement sérieux c'est trop pour la majorité des gens, garde ça à l'esprit si tu commences à sentir que ça ne marche pas.

J'ai volontairement crée une différence entre mes séances 1 et mes séances 2 afin de varié un peu mes exercices. Les séances 1 seront plus axés sur la force tandis que les séances 2 seront pour le volume.
Donc voici mon programme :

L'important est de progresser (technique/reps/charge)

Push 1 :
-Développé couché barre : 4 * 6 (2:00 de repos)
-Développé incliné haltères : 4 * 8 (1:30)
-Cable crossover poulie haute : 3 * 12 (1:30)
-Développé militaire haltères : 4 * 8 (1:30)
-Elévation latérales haltères : 3 * 15 (1:30)
-Dips lesté : 4 * 8 (1:30)
-Extensions triceps poulie corde : 3 * 12 (1:30 )

->4 développés dans une seule séance c'est bcp trop (2 max pour être productif), si tu fais un ppl il faut de l'iso triceps si tu veux 2 dvp pecs
->Le dvp vertical haltères bosse surtout l'avant d'épaule, qui travaille suffisamment sur les dvp pecs ou triceps

Pull 1 :
-Tractions pronation lesté : 4 * 8 (1:30)
-Tirage horizontal unilatéral : 4 * 8 (1:30)
-Tirage vertical pronation : 4 * 8 (1:30)
-Pull over barre poulie haute : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Face pull corde poulie haute : 3 * 15 (1:30) TRISET1
-Shrug avec haltères : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Curl assis : 3 * 8 (1:30)
-Curl marteau assis : 3 * 8 (1:30)
-Curl bar reverse : 3 * 8 (1:30)

->Inutile de faire du tirage vertical en plus des tractions
->T'as mieux à faire dans un ppl que du pull over à la poulie (version la moins utile)
->Le face pull c'est pas durable quand tu vas mettre lourd ça va etre instable, remplace par du tirage coudes ouverts si tu veux un tirage pour l'arrière d'éapuel
->les shrugs c'est inutile et ça peut amener un déséquilibre traps sup/traps Inf, néfaste pour les épaules
->Curl incliné ou curl pupitre droit à la place du curl assis, plus intéressant

Leggs 1 :
-Squat : 4 * 6 (2:30)
-Soulevé de terre sumo : 4 * 5 (3:30)
-Hip thrust : 4 * 10 (1:30)
-Leg extension : 3 * 12 (1:30)
-Leg curl : 3 * 12 (1:30)
-Mollets presse horizontale : 4 * 20 (1:00)
-Chameau : 4 * 20 (1:00)

->Gaffe au Squat et sdt sumo, sur le long terme c'est risqué
->Leg extension inutile et potentiellement mauvais pour les genoux
->leg curl assis? =>version allongée mauvais pour le dos
->Inutile de faire les mollets à la presse et en chameau, t'es dans la même position,garde les à la presse c'est le mieux

Push 2 :
-Développé couché barre prise serrée : 4 * 8 (1:30)
-Cable crossover : 4 * 20 (1:30)
-Développé incliné avec haltères : 4 * 12 (1:30)
-Barre au front : 3*12 (1:30)
-Dips : 4 * 20 (1:30)
-Développé militaire haltères : 3 * 8 (1:30)
-Elévation latérales : 3 * 15 (1:30)

->Encore 4 dvp

Pull 2 :
-Traction pronation : 4 * 10 (1:30)
-Rowing barre : 4 * 8 (1:30)
-Tirage bucheron : 3 * 12 (1:30) TRISET 1
-Oiseau tête sur un banc : 3 * 15 (1:30) TRISET 1
-Shrug avec haltères : 3 * 12 (1:30) TRISET 1
-Curl assis : 3 * 12 SUPERSET 2
-Relevé haltères prise serrée : 3 * 20 SUPERSET 2
-Curl marteau : 3 * 12 SUPERSET 3
-Spider debout : 3 * 20 SUPERSET 3

->Rowing barre= danger pour le dos à long terme, rowing planche ou en appui sur banc incliné plus safe (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
->Relevés haltère prise serrée? Spider debout?

Leggs 2 :
-Front squat : 4 * 8 (2:00)
-Presse à cuisse : 4 * 8 (2:00)
-Soulevé de terre jambe tendu haltères : 4 * 12 (1:30)
-Fentes avant haltères : 3 allers-retours (1:30)
-Adducteurs : 3 * 15 (1:30) SUPERSET 1
-Abducteur : 3 * 15 (1:30) SUPERSET 1
-Mollets presse horizontale : 4 * 20 (1:00)
-Mollets debouts : 4 * 20 (1:00)

->Le JT risqué sur le long terme
->Les machines adducteurs/abducteurs font parties des pires existantes
->pareil mollet debout inutile là

Les séances durent ~1h30, et ça me convient. J'aime pas sortir de la salle et sentir que je n'suis pas épuisé, qu'il me reste encore de l'énergie.

L'important est de progresser, si tu t'arraches 6x/semaine, tu vas pas durer longtemps

J'ai volontairement zappé mes exercices abdos / lombaires car je n'suis pas régulier à ce niveau. Parfois j'ai le courage de les travailler, parfois ils sont déjà travaillé pendant la séance..

Objectif no abdos?
Et un minimum de gainage c'est important pour durer aussi

Je tiens à préciser aussi que le nombre de répétitions est à titre indicatif. Il m'arrive d'en faire plus que prévu ou moins que prévu.. j'aime travailler à l'intensité.

Si tu planifies rien tu ne dureras pas non plus, la chance ça marche pas toujours, et pas souvent

Tu devrais augmenter tes reps sur l'iso, c'est aussi une grosse prise de risque de rester sur des reps-ranges bas là dessus. 10-15 pour les bras, 10-30 pour les épaules, 10-20 pour les mollets, c'est une bonne base

Merci pour vos réponses aussi rapides et détaillées ! En effet y a beaucoup à revoir ahah.
Je vais prendre en compte vos remarques et je vais essayé de les appliquer.

Au niveau du volume d'entrainement ou de l'intensité je ressens vraiment aucune fatigue dû à un sur-entrainement, du moins pour l'instant ! Au contraire.. les jours de repos sont comme une torture pour moi

Merci encore !