AlexGfit : avis sur mon programme de musculation
Posté: 22/10/2018 16h15
Bonjour à tous,
Je pratique la musculation en salle depuis 3 ans et demie, je me situe au niveau Silver du tableaux SP (gold sur certains exercices).
J'utilise ce programme depuis 4 mois et je constate une bonne progression, tant au niveau des perfs que du physique.
Je souhaiterais tout de même avoir votre avis afin de pouvoir continuer à utiliser ce programme à bonne escient !
Informations corporelles :
Taille : 1m89
Poids : 88 kg
Taux de masse grasse : 11-12%
Morphologie : Long avant bras, cage thoracique peu épaisse, longues clavicules (large d'épaules), biceps courts, mollets courts, dorsaux longs, fémurs longs.
Points faibles : Pectoraux, trapèzes moyens/inférieurs, deltoïde postérieur, mollets.
Programme Split 4 jours Accent pectoraux :
Lundi :
Développé couché barre : 3*6-12
Développé incliné haltères : 3*6-12
Pull-over : 3*10-20
Élévation latérales à la poulie (unilatéral) : 3*15-30 + 1 série dégressive
Curl pupitre à un bras haltère : 3*10-20
Curl incliné : 3*10-20
Curl marteau : 3*10-20
Rotation obliques à la poulie : 3*20-30
Mardi :
Presse à cuisses : 4*10-20
Fentes à la smith machine : 3*8-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 3*10-20
Mollets à la presse à cuisses : 4*20-30 + 1 série dégressive (Mollets légers)
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50
Mercredi : Repos
Jeudi :
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20 + 1 série dégressive (Mollets lourds)
Tractions pronations : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Shrugs haltères : 3*10-20
Extensions banc à lombaires : 3*15-30
Ab wheel : 3*10-20
Vendredi :
Développé décliné à la barre : 3*6-12
Développé couché haltères : 3*6-12
Écarté à la poulie vis à vis : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute (unilatéral) : 3*12-30 + 1 série dégressive
Magic tryceps : 4*10-20
Extensions à la poulie haute (corde) : 3*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30
Samedi - Dimanche : Repos
Merci !
Je pratique la musculation en salle depuis 3 ans et demie, je me situe au niveau Silver du tableaux SP (gold sur certains exercices).
J'utilise ce programme depuis 4 mois et je constate une bonne progression, tant au niveau des perfs que du physique.
Je souhaiterais tout de même avoir votre avis afin de pouvoir continuer à utiliser ce programme à bonne escient !
Informations corporelles :
Taille : 1m89
Poids : 88 kg
Taux de masse grasse : 11-12%
Morphologie : Long avant bras, cage thoracique peu épaisse, longues clavicules (large d'épaules), biceps courts, mollets courts, dorsaux longs, fémurs longs.
Points faibles : Pectoraux, trapèzes moyens/inférieurs, deltoïde postérieur, mollets.
Programme Split 4 jours Accent pectoraux :
Lundi :
Développé couché barre : 3*6-12
Développé incliné haltères : 3*6-12
Pull-over : 3*10-20
Élévation latérales à la poulie (unilatéral) : 3*15-30 + 1 série dégressive
Curl pupitre à un bras haltère : 3*10-20
Curl incliné : 3*10-20
Curl marteau : 3*10-20
Rotation obliques à la poulie : 3*20-30
Mardi :
Presse à cuisses : 4*10-20
Fentes à la smith machine : 3*8-12
Leg curl assis : 4*10-20
Hip thrust : 3*10-20
Mollets à la presse à cuisses : 4*20-30 + 1 série dégressive (Mollets légers)
Enroulement de bassin au sol : 3*15-50
Mercredi : Repos
Jeudi :
Mollets à la presse à cuisses : 4*10-20 + 1 série dégressive (Mollets lourds)
Tractions pronations : 3*6-12
Rowing haltère à un bras : 3*8-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné : 3*8-15
Tirage vertical prise neutre : 3*8-15
Shrugs haltères : 3*10-20
Extensions banc à lombaires : 3*15-30
Ab wheel : 3*10-20
Vendredi :
Développé décliné à la barre : 3*6-12
Développé couché haltères : 3*6-12
Écarté à la poulie vis à vis : 3*15-30
Oiseau à la poulie haute (unilatéral) : 3*12-30 + 1 série dégressive
Magic tryceps : 4*10-20
Extensions à la poulie haute (corde) : 3*10-20
Crunch à la poulie haute : 3*15-30
Samedi - Dimanche : Repos
Merci !