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Bonjour à tous,voilà je viens solliciter votre avis sur mon début en musculation.tout d’ je me présente,j’ai 37 ans je mesure 1m70 pour 78kg cela fais environ 7mois que j’ai décidé de me reprendre en main car suite à l’arrêt de la cigarette il y a 3 ans j’ai pris 25kg,j’en suis arrivé au point où enfiler mes chaussettes m’essoufflait et la j’ai peter les plombs ,après quelques recherches sur le net comparant ce qu’il y avait de plus efficace pour perdre du poid rapidement,je me suis lancé en cumulant un régime cétogène avec un jeune intermittent (deter .le gars)et là en trois mois je suis passé de 96 à 78 kg ,et je me suis dit « maintenant mon gars, muscu et dans 6 mois t’es un beau gosse! » j’ai donc repris mes recherche et je suis tombé sur le programme gratuit de jamecoredz et j’ai donc commencé un split sur 4 jours en étant très motivé et très assidu mais en continuant mon jeûne et mon régime car je ne savais pas que l’alimentation était primordiale en musculation,puis au fil du temps et des séances(2mois environ) j’ai très vite aimé se sport et m’y intéressant de plus près je m’y suis plus sérieusement,j’ai tout remis à plat et c’est là que je sollicite votre avis. Je suis parti sur une diete plus appropriée(mais approximative) et un halo body sur 4 jours;

diete:
9h00
5 œufs,une pomme et un peut d’amandes ou noix.

12h00 150gr viande blanche ou poisson et légumes variés.

15h00 1banane mûre 20gr de Whey.

15h30 entraînement avec 1l d’eau et 5 hé de bcaa.

17h00 40gr whey 3 dattes 5gr de bcaa.

20h00 150gr viande blanche ou poisson et légumes variés, 1pomme et un peut d’amandes ou noix.

23h00 100gr poulet ou sardine ou thon et noix ou amande.


Half body:
jours 1:pec ,dos,épaules,triceps.
Dch 4*8-12,
dih4*8-12,
tirage poulie haute prise large 4*8-12,
rowing barre buste penché 4*8-12,
développé militaire haltère 4*8-12,
élévation latérale 4*8-12,
barre au front 4*8-12
extension poulie corde 4*8-12.

Jours 2:jambes,biceps,abdominaux :
squat 4*8-12,
fentes devant haltère 4*8-12,
lég extension 4*8-12,
lég curl 4*8-12,
curl barre 4*8-12,
curl incliné 4*8-12,
et 2 exos abdos 4*20.

jour 3
Dch 4*8-12,
ddh4*8-12,
tirage poulie haute prise large 4*8-12,
rowing barre buste penché 4*8-12,
développé militaire haltère 4*8-12,
oiseau 4*8-12,
barre au front 4*8-12
extension nuque 4*8-12.

jour 4
squat 4*8-12,
presse inclinée 4*8-12,
lég extension 4*8-12,
lég curl 4*8-12,
curl barre 4*8-12,
curl marteau 4*8-12,
et 2 exos abdos 4*20.

voila tout désolé pour les fautes la mise en page et la longueur merci d’Avance

Salut,

Grossac a écrit:maintenant mon gars, muscu et dans 6 mois t’es un beau gosse!

Grossac a écrit:désolé pour les fautes la mise en page et la longueur

Je me suis permis d'éditer. La prochaine fois prends le temps de présenter ça correctement sinon il y a des chances que personne ne prenne le temps de te répondre...

Grossac a écrit:Half body:
jours 1:pec ,dos,épaules,triceps.
Dch 4*8-12, Pourquoi pas à la barre ?
dih4*8-12,
tirage poulie haute prise large 4*8-12,
rowing barre buste penché 4*8-12, En appui ventral sur un banc plat ou incliné ce serait bien.
développé militaire haltère 4*8-12, Trop de développés, supprime celui-ci qui est peu utile.
élévation latérale 4*8-12, Monte à 20 reps.
barre au front 4*8-12 Monte à 15 reps.
extension poulie corde 4*8-12. Un exo triceps par séance ça suffit, vire celui-là et mets ton curl incliné (4x12-15) à la place.

Jours 2:jambes,biceps,abdominaux :
squat 4*8-12, Front squat si tu peux.
fentes devant haltère 4*8-12,
lég extension 4*8-12, Mauvais pour les genoux,
à dégager.
lég curl 4*8-12, Monte à 15 reps.
curl barre 4*8-12,
curl incliné 4*8-12,
Vire les curls, tu feras les biceps avec le haut.
et 2 exos abdos 4*20.

jour 3
Dch 4*8-12,
ddh4*8-12,
Ce serait bien de faire l'un des 2 développés à la barre.
tirage poulie haute prise large 4*8-12,
rowing barre buste penché 4*8-12, Rowing haltère unilatéral pour changer.
développé militaire haltère 4*8-12, Idem que plus haut : à supprimer.
oiseau 4*8-12, Monte à 20 reps.
barre au front 4*8-12 Mets ton curl marteau (4x12-15) à la place, un exo triceps + un exo biceps par séance.
extension nuque 4*8-12. Monte à 15 reps.

jour 4
squat 4*8-12,
presse inclinée 4*8-12,
lég extension 4*8-12, A dégager.
lég curl 4*8-12,Monte à 15 reps.
curl barre 4*8-12,
curl marteau 4*8-12,
Pareil pour les curls, à supprimer de la séance cuisses.
et 2 exos abdos 4*20.

Pour la diète je laisse nos spécialistes te répondre.

Salut,
Merci pour ta réponse et surtout merci d’avoir pris le temps de rééditer mon message.
Tu me demandes pourquoi dch et pas dc barre,et bien c’est juste que je préfère et que j’ai de meilleures sensations c’est tout,mais toi me conseille tu le dc barre?
Et aussi pourquoi supprimer 1 expo biceps et triceps est-ce trop?
Et pour finir pourquoi faire plus de rep sur certains exos ?
En tout cas merci pour l’intérêt que tu à porter à mon message et pour d’éventuelles précisions de ta part

Grossac a écrit:Tu me demandes pourquoi dch et pas dc barre,et bien c’est juste que je préfère et que j’ai de meilleures sensations c’est tout,mais toi me conseille tu le dc barre?

Oui, ça serait bien.

Grossac a écrit:Et aussi pourquoi supprimer 1 expo biceps et triceps est-ce trop?

C'est trop oui. un de chaque par séance ça suffit largement sachant que les bras travaillent déjà avec les exercices pour les pecs et le dos.

Grossac a écrit:Et pour finir pourquoi faire plus de rep sur certains exos ?

Pour préserver tes articulation. Sur ces exercices d'isolation il vaut mieux privilégier le stress métabolique au stress mécanique.

Merci pour tes conseils et tes explications,je vais tacher de les appliquer,et si quelqu’un peut m’aiguiller Sur ma diete se serait cool merci à plus