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Bonjour,

Je souhaiterai avoir vos avis et vos conseils sur mon programme de musculation. Je fais un half body sur 4 jours, je suis actuellement en "prise de masse", je mesure 1m70 pour 69kg, je tourne autour des 14% de BF.

Voici mon programme :
- Lundi (haut du corps) :
Développé couché à la barre : 4 séries de 8-12 répétitions
Tirage poitrine : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre front : 4 séries de 8-10 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8-10répétitions

- Mardi (bas du corps) :
Squat barre : 4 séries de 8-12 répétitions
Leg curl ischios : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Flexions obliques haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
Banc à lombaires lesté : 4 séries de 8-12 répétitions

- Jeudi (haut du corps) :
Dips lesté : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 8-12 répétitions
Développé haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre front : 4 séries de 8-12 répétitions
Curl incliné haltère : 4 séries de 8-12 répétitions

- Vendredi (bas du corps) :
Presse inclinée : 4 séries de 8-12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout : 4 séries de 8-12 répétitions
Flexions obliques haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
Relevé de jambes à la barre : 4 séries de 8-12 répétitions

J'ai essayé de repartir correctement les exercices, en fonction de ma morphologie et de mes points forts/faibles.

Salut,

C'est plutôt pas mal dans l'ensemble. Quelques petites remarques :

Lundi :
- je ferais un rowing coudes ouverts plutôt que l'oiseau (avec haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple),
- je monterais à 12-15 reps pour l'isolation des bras.

Mardi :
- je ferais plutôt du front squat que je trouve plus intéressant pour les quadriceps,
- le leg curl c'est assis ? 12-15 reps pour cet exo également,
- pareil, monte les reps sur les mollets, abdos et banc à lombaires.

Jeudi :
- je remplacerais le développé haltères par des élévations latérales (en 15-20 reps) qui sont plus intéressantes pour le faisceau latéral.
- 12-15 reps pour les bras.

Vendredi :
- prudence avec le soulevé de terre jambes tendues (si jamais le hip thrust est tout aussi efficace),
- mollets à la presse c'est mieux et idem monte les reps des 3 derniers exercices.

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy, je vais appliquer les conseils que tu m'as donné !