Nico2806 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 16/11/2018 13h19
Bonjour à tous,
j'ai 41 ans et actuellement 83 kg pour 1,86 m (avec un peu de gras sur la ceinture abdo mais rien ailleurs, en cours de réduction ^^).
Apres 6 ans d’arrêt, j'ai repris depuis 1,5 ans.
j'ai recommencé par du Full body, puis suis passé sur du split 3 jours et je suis actuellement depuis début octobre sur un isolé 4 jours.
j'aurais besoin de savoir ce que vous pensez du programme et avoir vos conseils.
Mardi: Pec
développé écartée banc à 0°/ 2x16 banc à 15°/ 2x16 banc à 30°
développé incliné avec haltères: 19x1/16x1/11x1/9x1
butterfly (poussé uniquement avec les coudes):4x18
développé écarté:4x13
bisset dips à l’échec :3x echec
bisset pompe à l’échec :3x echec
Elevation Latérales: 4x15
Mercredi: Dos
biset soulevé de terre: 1x20/1x15/2x12
biset gainage: 1.30 min avec 3x10'' rotation du bassin
Rowing Barre T /bras: 4x15
bisset Pull down: 1x15/1x12/1x10/1x8
bisset traction à l’échec avec graviton: 4x échec
tirage verticale prise large poitrine:3x15
oiseau avec haltères: 3x20
Vendredi: Biceps/Triceps
Barre Z banc incliné 30°:4x 15-20
curl pupitre:1x15/ 3x 7rep en haut, 7rep en bas, 7 rep complètes, 7'' de blocage
curl pupitre bras/bras:3x16
bisset corde poulie haute:3x20
bisset kickback:3x12
barre au front derrière la tete :3x15
gravitron:4x20
pompes prises serrées à l’échec: 4x échec
là il me manque un exo d'épaule
We: Jambes
leg extension: 1x20/1x15/1x12 + 3x 3 rep/10'' de blocage/10rep en haut
biset squat:1x20/1x15/1x12
biset press inclinée/1x15/1x12
fentes avec steps + 2x20kg(disque)
leg curl:3x15
développé militaire: 4x10+10'' repos/x12/15'' de blocage
élévations frontales :3x15
j'ai un exo d'épaule dans chaque séance car elles sont en retard par rapport au reste.
autant pour les séances dos, bras et jambes je prends cher autant sur la séance pec je n'ai pas autant de "sensation" après la séance.
si j'ai oublié quelque chose, n'hésitez pas ^^
Merci par avance pour vos retours
j'ai 41 ans et actuellement 83 kg pour 1,86 m (avec un peu de gras sur la ceinture abdo mais rien ailleurs, en cours de réduction ^^).
Apres 6 ans d’arrêt, j'ai repris depuis 1,5 ans.
j'ai recommencé par du Full body, puis suis passé sur du split 3 jours et je suis actuellement depuis début octobre sur un isolé 4 jours.
j'aurais besoin de savoir ce que vous pensez du programme et avoir vos conseils.
Mardi: Pec
développé écartée banc à 0°/ 2x16 banc à 15°/ 2x16 banc à 30°
développé incliné avec haltères: 19x1/16x1/11x1/9x1
butterfly (poussé uniquement avec les coudes):4x18
développé écarté:4x13
bisset dips à l’échec :3x echec
bisset pompe à l’échec :3x echec
Elevation Latérales: 4x15
Mercredi: Dos
biset soulevé de terre: 1x20/1x15/2x12
biset gainage: 1.30 min avec 3x10'' rotation du bassin
Rowing Barre T /bras: 4x15
bisset Pull down: 1x15/1x12/1x10/1x8
bisset traction à l’échec avec graviton: 4x échec
tirage verticale prise large poitrine:3x15
oiseau avec haltères: 3x20
Vendredi: Biceps/Triceps
Barre Z banc incliné 30°:4x 15-20
curl pupitre:1x15/ 3x 7rep en haut, 7rep en bas, 7 rep complètes, 7'' de blocage
curl pupitre bras/bras:3x16
bisset corde poulie haute:3x20
bisset kickback:3x12
barre au front derrière la tete :3x15
gravitron:4x20
pompes prises serrées à l’échec: 4x échec
là il me manque un exo d'épaule
We: Jambes
leg extension: 1x20/1x15/1x12 + 3x 3 rep/10'' de blocage/10rep en haut
biset squat:1x20/1x15/1x12
biset press inclinée/1x15/1x12
fentes avec steps + 2x20kg(disque)
leg curl:3x15
développé militaire: 4x10+10'' repos/x12/15'' de blocage
élévations frontales :3x15
j'ai un exo d'épaule dans chaque séance car elles sont en retard par rapport au reste.
autant pour les séances dos, bras et jambes je prends cher autant sur la séance pec je n'ai pas autant de "sensation" après la séance.
si j'ai oublié quelque chose, n'hésitez pas ^^
Merci par avance pour vos retours