Forums SuperPhysique

Bonjour à tous

Après 1 an de pratique en ayant eu 3 programmes au total (dont 1 pour perdre pas mal de graisses) j'aimerai me lancer dans une prise de masse sans devenir Hulk bien sûr ahah, après plusieurs recherches sur internet j'ai réussi (enfin essayer:P ) de faire mon programme avec ma diet. J'aurais voulût avoir vos avis et conseils dessus.



Jour 1 : Pecs / Epaules / Triceps

Pecs :
Développé couché 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Développé incliné 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Ecarté couché 3 x 12 reps

Épaule :
Développé militaire 2 x 10 reps
Développé haltère assis 2 x 6 reps
Elévations latérales 3 x 10 reps

Triceps :
Tirage poulie haute (V ou corde) 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Extension 1 haltère nuque 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Dips 3 x max

Abdos :
Crunch 6 x max
Gainage planche 5 à l’échec
- 10 minutes cardio (intervalles)


Jour 2 : Cuisse / mollet

Cuisse :
Squats 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Presse 4 x 6-8-10-12 reps (pyramidal)
Fentes 4x12
Legs curl / Legs extension 4 x 10 / 10 reps (superset)

Mollet :
Presse à mollets 3 x 15-12-10 reps (dégressif)

Abdos :
Gainage planche 5 à l’échec
Reverse crunch 6 x Max

- 10 minutes cardio (intervalles)









Jour 3 : Dos / Biceps

Dos :
Traction 3x6 reps (45s de repos)
Tirage vertical devant 4 x 12 reps
Rowing assis (poulie basse) 3 x 10 reps
Tirage dos 3x10 reps

Biceps :
Curl barre EZ 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Curls alternés 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Curls barre pronation 3 x 10 reps
Larry Scott 2 x 12 reps

Abdos :
Chaise romaine 6 x max
Gainage planche 5 à l’échec

- 10 minutes cardio (intervalles)





Menu « prise de muscles »

Petit déjeuner :
• 1 mug de lait
• 80g de Flocons avoine
• 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
• 2 bananes
• 2 œufs

Collation :
• 25 gr d’Impact Whey Protein
• 30g Amandes

Déjeuner :
• 50g Crudités
• 150g de Dinde
• 100 gr de légumes
• 130g Riz basmati
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation (30min avant l’entraînement):
• 50g Flocons avoine + 30 gr d’Impact Whey Protein

Au diner (30min après l’entraînement):
• 300g Légumes
• 100gr de poulet
• 100g Quinoa
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides

Merci d'avance

Salut,

Toto33400 a écrit:après plusieurs recherches sur internet j'ai réussi (enfin essayer:P ) de faire mon programme

Ouais... Bah t'as dû oublier de lire notre rubrique programmes alors...

Rapidement :

- déjà on ne recommande pas spécialement le PPL (à moins d'avoir un point fort bras, et encore),

- on évite de faire plus de 2 développés/dips par séance (et militaire + haltères assis ça fait doublon et ça ne sert à rien, surtout si c'est pour faire seulement 2 séries de chaque),

- dégressif, pyramidal, superset, échec et compagnie, à part freiner la progression en flinguant ta récup ça ne sert pas à grand chose,

- leg extension mauvais pour les genoux,

- tractions et tirage vertical : doublon,

- inutile de faire autant de curls, c'est pas comme ça que t'auras plus de biceps,

- etc...

Bref va jeter un oeil aux programmes du site et lis ça aussi : topic41807.html

Pour la diète je laisse les spécialistes répondre.

ça marche merci pour ton aide c'est pour cela que je préfère demander