Levi22 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 02/12/2018 15h25
Bonjour tout le monde :-)
Pratiquant de musculation depuis 1 an et demi, j'ai depuis le début été sérieux dans mon entrainement et je suis content de ma progression. J'ai, au fil du temps, élaboré et modifié plusieurs fois mon programme en fonction des informations que j'ai pu récolter via diverses sources, mais aussi (et surtout) en fonction de mon expérience personnelle, mes affinités ou non avec certains exercices et mon ressenti. Aujourd'hui, j'aimerais avoir des avis extérieurs sur mon programme afin d'améliorer éventuellement ce dernier. Voici donc en détail mes séances à la salle:
MARDI : PECS BICEPS (AVANTS-BRAS)
- Développé couché haltères (charges progressives en 20-15-12-10-3x8 avec un dégressif à la dernière série)
- Ecartés couchés haltères (4X12)
- Développé incliné barre guidée (4x10)
- Développé couché 1 bras machine convergente (4x10)
- Tractions supination (4x10)
- Curl Incliné (3x10 avec dégressif à la dernière série)
- Curl marteau (3x10)
- Curl barre inversé (3x10 avec dégressif à la dernière série)
MERCREDI : JAMBES LOMBAIRES
- Squat barre libre (charges progressives en 15-12-10-3x8)
- Fentes haltères (4x20 pas)
- Leg curl (3x12)
- Leg extension (3x12)
- Soulevé de terre (4x10)
- Banc lombaires (4x12)
- Mollets à la presse (6x15 en progressif)
- Mollets haltères (4x12)
JEUDI : EPAULES ABDOS
- Développé militaire haltères (charges progressives en 20-15-12-3x10 avec un dégressif à la dernière série)
- Développé debout barre (4x10)
- Elevations oiseau couché sur banc incliné (3x25, charges légères)
- Elevations latérales (3x25, charges légères)
- Crunchs sur gym ball (4x20)
- Essuie-glace en position suspendue à une barre (4x10)
- Relevés de jambes en position suspendue (4x12)
- Crunchs sur gym ball à la poulie basse (4x12)
- Obliques haltères (4x10)
SAMEDI : DOS TRICEPS
- Tractions pronation prise légèrement large (4x10)
- Rowing haltères couché sur banc incliné (4x10)
- Tirage vertical (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Tirage horizontal (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Shrugs disques (4x15)
- Elevations latérales (4x10, en plus lourd et mouvement à amplitude réduite pour cibler les trapèzes)
- Dips (4x10)
- Triceps haltères (je connais pas le nom de l'exercice, c'est comme un barre au front mais avec des haltères et en descendant beaucoup plus bas derrière la tête, 4x10)
- Triceps poulie haute corde (4x10 et un dégressif à la dernière série)
J'adapte évidemment mes charges pour arriver à faire le nombre de répétitions voulues en ayant bien mal à la fin, et je leste les exos PDC si besoin. Mes séances durent 1h30, échauffement de 10 minutes compris. A ces 4 séances à la salle j'ajoute:
- une séance abdos le lundi à la maison avec crunchs lestés, relevés couché en V, du gainage et du SDT haltères
- une séance épaules avants-bras à la maison le dimanche car ces deux muscles sont en point faible pour ma part: développé militaire haltères 1 bras (4x10), élévations oiseau et latérales en léger, extensions et flexions poignet haltères, curl inversé et bobine Andrieu.
J'attends vos avis et remarques avec impatience, merci d'avance :-)
Pratiquant de musculation depuis 1 an et demi, j'ai depuis le début été sérieux dans mon entrainement et je suis content de ma progression. J'ai, au fil du temps, élaboré et modifié plusieurs fois mon programme en fonction des informations que j'ai pu récolter via diverses sources, mais aussi (et surtout) en fonction de mon expérience personnelle, mes affinités ou non avec certains exercices et mon ressenti. Aujourd'hui, j'aimerais avoir des avis extérieurs sur mon programme afin d'améliorer éventuellement ce dernier. Voici donc en détail mes séances à la salle:
MARDI : PECS BICEPS (AVANTS-BRAS)
- Développé couché haltères (charges progressives en 20-15-12-10-3x8 avec un dégressif à la dernière série)
- Ecartés couchés haltères (4X12)
- Développé incliné barre guidée (4x10)
- Développé couché 1 bras machine convergente (4x10)
- Tractions supination (4x10)
- Curl Incliné (3x10 avec dégressif à la dernière série)
- Curl marteau (3x10)
- Curl barre inversé (3x10 avec dégressif à la dernière série)
MERCREDI : JAMBES LOMBAIRES
- Squat barre libre (charges progressives en 15-12-10-3x8)
- Fentes haltères (4x20 pas)
- Leg curl (3x12)
- Leg extension (3x12)
- Soulevé de terre (4x10)
- Banc lombaires (4x12)
- Mollets à la presse (6x15 en progressif)
- Mollets haltères (4x12)
JEUDI : EPAULES ABDOS
- Développé militaire haltères (charges progressives en 20-15-12-3x10 avec un dégressif à la dernière série)
- Développé debout barre (4x10)
- Elevations oiseau couché sur banc incliné (3x25, charges légères)
- Elevations latérales (3x25, charges légères)
- Crunchs sur gym ball (4x20)
- Essuie-glace en position suspendue à une barre (4x10)
- Relevés de jambes en position suspendue (4x12)
- Crunchs sur gym ball à la poulie basse (4x12)
- Obliques haltères (4x10)
SAMEDI : DOS TRICEPS
- Tractions pronation prise légèrement large (4x10)
- Rowing haltères couché sur banc incliné (4x10)
- Tirage vertical (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Tirage horizontal (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Shrugs disques (4x15)
- Elevations latérales (4x10, en plus lourd et mouvement à amplitude réduite pour cibler les trapèzes)
- Dips (4x10)
- Triceps haltères (je connais pas le nom de l'exercice, c'est comme un barre au front mais avec des haltères et en descendant beaucoup plus bas derrière la tête, 4x10)
- Triceps poulie haute corde (4x10 et un dégressif à la dernière série)
J'adapte évidemment mes charges pour arriver à faire le nombre de répétitions voulues en ayant bien mal à la fin, et je leste les exos PDC si besoin. Mes séances durent 1h30, échauffement de 10 minutes compris. A ces 4 séances à la salle j'ajoute:
- une séance abdos le lundi à la maison avec crunchs lestés, relevés couché en V, du gainage et du SDT haltères
- une séance épaules avants-bras à la maison le dimanche car ces deux muscles sont en point faible pour ma part: développé militaire haltères 1 bras (4x10), élévations oiseau et latérales en léger, extensions et flexions poignet haltères, curl inversé et bobine Andrieu.
J'attends vos avis et remarques avec impatience, merci d'avance :-)