Lylouuush : avis sur mon programme de musculation
Posté: 03/12/2018 15h27
Salut à tous, alors voilà je voudrais vous soumettre mon programme de musculation pour une prise de masse. Je voudrais vos avis, conseils et s’il y a des modification envisageable je suis preneuse merci à vous.
Mon programme se base sur 5 jours par semaine.
Jour 1 : Quadriceps
- Hamer 4 séries de 12 + solitaire squat 4 séries de 12
- Squat avec talons surélevé 5 séries de 10
- leg extension 4 séries de 10
- press à cuisse 5 séries de 10
- Mollet 1min 30 sec repos 5 fois
Jour 2 : pecs/biceps
- machine guidée jaune ( fitnesspark ) 4x12
- développe couche haltère : 4x10
- développe inclinée barre : 4x12
- curl barre 5x10
- curl marteau 5x10
- curl pupitre 3x10
Jour 3 : dos
- tirage horizontal 4x12
- soulevée de terre 4x10
- bûcherons 3x12
Tirage vertical 5x8
Jour 4 : épaule/triceps
- extension triceps haltères 5x8
- extension triceps corde 5x10
- dips machine assiste 4x12
- élévation latérale 4x10
- développe militaire barre 4x10
- oiseaux 4x10
Jour 5 : ischios/fessiers
Squat : 3x6
Soulevée de terre jambes tendues 5x10
Hip trust 5x10
Leg curl 3x12
2 min de repos pour les gros exercices 1min pour les plus petits
Mon programme se base sur 5 jours par semaine.
Jour 1 : Quadriceps
- Hamer 4 séries de 12 + solitaire squat 4 séries de 12
- Squat avec talons surélevé 5 séries de 10
- leg extension 4 séries de 10
- press à cuisse 5 séries de 10
- Mollet 1min 30 sec repos 5 fois
Jour 2 : pecs/biceps
- machine guidée jaune ( fitnesspark ) 4x12
- développe couche haltère : 4x10
- développe inclinée barre : 4x12
- curl barre 5x10
- curl marteau 5x10
- curl pupitre 3x10
Jour 3 : dos
- tirage horizontal 4x12
- soulevée de terre 4x10
- bûcherons 3x12
Tirage vertical 5x8
Jour 4 : épaule/triceps
- extension triceps haltères 5x8
- extension triceps corde 5x10
- dips machine assiste 4x12
- élévation latérale 4x10
- développe militaire barre 4x10
- oiseaux 4x10
Jour 5 : ischios/fessiers
Squat : 3x6
Soulevée de terre jambes tendues 5x10
Hip trust 5x10
Leg curl 3x12
2 min de repos pour les gros exercices 1min pour les plus petits