Forums SuperPhysique

Bonjour!

Je suis débutant en musculation (inscrit dans une salle depuis 6mois), et après quelques errances, experimentation et quelques lectures sur ce forum et les écrits de Rudy, je me suis arrêté sur le programme ci-dessous.
Je peux m'entraîner entre 1h30 et 2h00 4 fois dans la semaine.
J'ai donc opté pour un half body, 2 workouts que je travaille 2 fois par semaine:

Workout A:
Développé couché
Tractions prise large poulie haute
Rowing assis prise neutre
Magic tryceps
Curl incliné
Curl pronation
Élévations unilatérales poulie

Workout B:
Presse a cuisse assis
Hip thrust
Leg curl
Mollet presse a cuisse
Extensions lombaires au tirage horizontal (un genre de soulevé de terre jambes tendues mais assis a la poulie)
Crunch poulie haute
Planche

Je travaille tous les exercices de la même manière, 3 series de 8-15 reps, précédées de une a 2 séries a poids plus léger pour m'échauffer sur l'exercice et travailler ma technique vu que je débute.

Qu'en pensez vous ?
Mon programme est il équilibré ?
La charge de travail est elle bien dosée, bien équilibrée sur les deux séances ?

Merci d'avance pour vos précieux conseils!

Salut,

juicelink a écrit:Workout A:
Développé couché
Tractions prise large poulie haute
Rowing assis prise neutre J'aurais fait un exercice avec charge libre histoire de ne pas faire que de la poulie pour le dos. Un rowing planche si possible, sinon un rowing haltère à un bras (à mettre avant les tractions à la poulie).
Magic tryceps
Curl incliné
Curl pronation Peu utile.
Élévations unilatérales poulie

Workout B:
Presse a cuisse assis
Hip thrust
Leg curl
Mollet presse a cuisse
Extensions lombaires au tirage horizontal (un genre de soulevé de terre jambes tendues mais assis a la poulie) Du pull through quoi. Bof ça fait un peu doublon avec le hip thrust, je choisirais l'un des 2 et je ferais un split squat à la place de l'autre par exemple.
Crunch poulie haute
Planche

juicelink a écrit:Je travaille tous les exercices de la même manière, 3 series de 8-15 reps, précédées de une a 2 séries a poids plus léger pour m'échauffer sur l'exercice et travailler ma technique vu que je débute.

Tu peux mais ce sera vite trop pour les exercices polyarticulaires. Il faudra alors descendre à 8-12 puis probablement 6-10.

Merci pour les suggestions !
Je vais tester le rowing planche ce soir a la salle (jamais fait) voir si je remplace par ça ou le rowing haltère un bras.
C'est noté aussi pour les curls pronation. Dois-je remplacer l'exercice ou le volume global de la séance est suffisant pour les tous les muscles du haut?

Pour les Extensions lombaires au tirage horizontal, c'est les lombaires que je visais. Il y a bien un banc a lombaires a la salle mais il est a 90 degrés et ne suis pas a l'aise sur l'exercice d'enroulement sur banc a lombaires...
Il n'est pas nécessaire d'inclure un exercice qui vise plus particulièrement les lombaires?
Le Split squat ne fait pas doublon avec la presse a cuisse?

juicelink a écrit:Dois-je remplacer l'exercice ou le volume global de la séance est suffisant pour les tous les muscles du haut?

Le volume est suffisant.

juicelink a écrit:Il n'est pas nécessaire d'inclure un exercice qui vise plus particulièrement les lombaires?

Le hip trust travaille les lombaire. Après si tu ressens le besoin de les renforcer spécifiquement, pourquoi pas !

juicelink a écrit:Le Split squat ne fait pas doublon avec la presse a cuisse?

Non.

Merci! Je vais potasser tout ça ...