kevbiker63 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 13/12/2018 16h32
Bonjour à tous, je me présente Kévin 27 ans.
Je pratique la musculation avec assiduité depuis maintenant 2 ans.
Je suis passé par du full body, half body et maintenant du split.
Au cours de ses deux ans je suis passé de 64 kilos à 71 kilos.
Problème aujourd'hui je stagne.
J'aimerais donc votre avis sur mon entraînement.
Programme réparti sur 5 jours:
Jour 1 ( dos)
Traction prise large ( 4 séries 10 10 8 6 reps)
Rowing machine ( 4 séries en pyramidale 12 10 8 8)
Tirage vertical derrière nuque ( 3 séries 10 8 8)
Tirage horizontal ( 3 séries 12 10 8 8 )
Extension lombaire ( 4 séries 20 )
Jour 2 ( Pecs ) une semaine sur deux je fais sois full haltères, sois full barre.
Développé couché ( 5/6 séries en pyramidale)
Développé incliné ( 4 séries 8- 10 reps )
Écarté couché ( 4 séries 8-10 reps )
Écartés poulies ( 3 séries 8-10 reps )
Développé à la machine ( 3 séries 8-10 reps)
Si le cœur m'en dit des pompes pour finir vraiment les pecs ( 3 - 4 séries à l'échec )
Jour 3 ( Épaules )
Élévation latérale ( 4 séries 12 reps )
Élévation frontale ( 4 séries 12 reps )
Développé nuque ( 4 séries 10 reps )
Développé militaire assis guidé ( 4 séries 10 reps )
Rowing debout guidé ( 3 séries 10 reps )
Jour 4 ( Cuisses )
Squat ( 4 séries pyramidale )
Presse à cuisse ( 4 séries pyramidale )
Fente à la barre guidé ( 4 séries 10 reps )
Leg extension ( 4 séries pyramidale )
Legs curl ( 4 séries pyramidale )
Mollets assis (4 séries 12 reps)
Mollets debout ( 4 séries 12 reps )
Jour 5 ( Biceps/ triceps)
Entrainement en superset
Curl barre EZ - Barre au front ( 4 série 10 reps )
Extension poulie haute corde - Curl avec halteres ( 3 séries 10 reps)
Curl Larry scott avec barre Ez - Dips lestés ( 3 séries - 10 reps )
Kickback - curl à la corde position basse ( 3 séries - 10 reps )
Je fais les abdos et les obliques un peu quand j'y pense, c'est assez rare en fait.
Pour vous aider au niveau de mon niveau mes performances sont :
DC : 85 kilos 6 reps
Squat : 100 kilos 10 reps ( j'en fais de moins en moins, j'ai mal au dos maintenant quand je squat)
Pressé à cuisse : 320 kilos 10 reps
Mes points faibles sont : Épaules / Biceps / Mollets / Avant bras.
Je voulais partir sur ce programme pour voir :
https://www.superphysique.org/articles/5135
Pourquoi pas faire du Push Pull? Je ne connais pas cette méthode
En tout cas tous les conseils sont les bienvenus, je suis ici pour faire des progrès et apprendre de mes erreurs.
Merci d'avance à ce qui répondront.
Je pratique la musculation avec assiduité depuis maintenant 2 ans.
Je suis passé par du full body, half body et maintenant du split.
Au cours de ses deux ans je suis passé de 64 kilos à 71 kilos.
Problème aujourd'hui je stagne.
J'aimerais donc votre avis sur mon entraînement.
Programme réparti sur 5 jours:
Jour 1 ( dos)
Traction prise large ( 4 séries 10 10 8 6 reps)
Rowing machine ( 4 séries en pyramidale 12 10 8 8)
Tirage vertical derrière nuque ( 3 séries 10 8 8)
Tirage horizontal ( 3 séries 12 10 8 8 )
Extension lombaire ( 4 séries 20 )
Jour 2 ( Pecs ) une semaine sur deux je fais sois full haltères, sois full barre.
Développé couché ( 5/6 séries en pyramidale)
Développé incliné ( 4 séries 8- 10 reps )
Écarté couché ( 4 séries 8-10 reps )
Écartés poulies ( 3 séries 8-10 reps )
Développé à la machine ( 3 séries 8-10 reps)
Si le cœur m'en dit des pompes pour finir vraiment les pecs ( 3 - 4 séries à l'échec )
Jour 3 ( Épaules )
Élévation latérale ( 4 séries 12 reps )
Élévation frontale ( 4 séries 12 reps )
Développé nuque ( 4 séries 10 reps )
Développé militaire assis guidé ( 4 séries 10 reps )
Rowing debout guidé ( 3 séries 10 reps )
Jour 4 ( Cuisses )
Squat ( 4 séries pyramidale )
Presse à cuisse ( 4 séries pyramidale )
Fente à la barre guidé ( 4 séries 10 reps )
Leg extension ( 4 séries pyramidale )
Legs curl ( 4 séries pyramidale )
Mollets assis (4 séries 12 reps)
Mollets debout ( 4 séries 12 reps )
Jour 5 ( Biceps/ triceps)
Entrainement en superset
Curl barre EZ - Barre au front ( 4 série 10 reps )
Extension poulie haute corde - Curl avec halteres ( 3 séries 10 reps)
Curl Larry scott avec barre Ez - Dips lestés ( 3 séries - 10 reps )
Kickback - curl à la corde position basse ( 3 séries - 10 reps )
Je fais les abdos et les obliques un peu quand j'y pense, c'est assez rare en fait.
Pour vous aider au niveau de mon niveau mes performances sont :
DC : 85 kilos 6 reps
Squat : 100 kilos 10 reps ( j'en fais de moins en moins, j'ai mal au dos maintenant quand je squat)
Pressé à cuisse : 320 kilos 10 reps
Mes points faibles sont : Épaules / Biceps / Mollets / Avant bras.
Je voulais partir sur ce programme pour voir :
https://www.superphysique.org/articles/5135
Pourquoi pas faire du Push Pull? Je ne connais pas cette méthode
En tout cas tous les conseils sont les bienvenus, je suis ici pour faire des progrès et apprendre de mes erreurs.
Merci d'avance à ce qui répondront.