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ChouLen a écrit:Bonjour à tous Salut

Depuis déjà quelques années que je suis "de loin" superphysique et rudy. J'ai acheté pas mal de livre sur les complements la nutrition ainsi que son dernier avec J.V.

Aujourd'hui je m'en remet a vous pour un avis vraiment précis par des personnes chevronnées qui, je pense, peut apporter un avis constructif pour m'aider à évoluer.

Je vais vous présenter mon programme que je fais déjà depuis un moment. Je sais pas si je fais trop de série trop d'exo Oui et si je fais pas deux fois les memes Aussi.. Plus le temps passe et plus je trouve l'entrainement long en moyenne 1h 30 ...


Lundi : Pecs / Biceps

Avant de démarrer chaque premier exo des pecs biceps ou autre je commence par monter mon poid.
12 serie barre a vide - 10 série à 60 - 8 série à 80 - 6 série à 100 et apres je démarre mon programme. Tu fais un peu trop de reps sur tes dernières séries, ça risque de te cramer pour tes séries de travail. 6 à 60, 4 à 80 et 2 à 100kg serait déjà pas mal.
A chaque changement d'exo je monte progressivement mes poids aussi. Je fais jamais 4 series a mon max ... J'ai toujours fait ca je sais pas si c'est une faute Non c'est très bien de se garder un peu de marge de progression.... J'ai tellement de chose sur les risques de blessures et qu'il fallait augmenter progressivement que j'ai compris ainsi.

DC barre: 4 x 6 à 105 kg 2 min de repos
DI barre : 4 x 6 - 8 à 90kg 2 min de repos ( 2 x 10 a 85kg - 2 x 6-8 a 90 kg) Habituellement après un DC barre on fait le DI plutôt aux haltères et en 8-12 reps mais j'imagine que c'est compliqué de trouver des haltères assez lourds pour toi vu tes charges.
Ecarté poulies : 4 x 8 - 10 à 1m30 de repos ( Je monte progressivement aussi mais aucune idée sur les charges levés. y a juste des chiffres ( 1 - 2 - 3 - 4 - etc) chiffre 8/20. Là faudrait monter à 15-20 reps.
Pull over : 4 x 10 - 12 à 37,5 kg 2min de repos (1 x 12 a 32,5kg - 1 x 11 a 35 kg - 2 x 8-10 a 37,5kg) Idem mais faut choisir entre un écarté et du pull over. 3 exos ça suffit pour les pecs.

Pareil que le premier exo de pec. Je monte progressivement.
12 séries à 12 kg - 10 à 15 - 8 à 17,5 et je démarre les biceps

Curl assis haltere : 4 x 6-10 à 20-22 kg 2min de repos ( 2 x 10 a 20kg - 2 x 6-8 a 22kg)
Curl barre debout : 4 x 8 - 10 à 55 kg 2 min de repos ( 1 x 12 a 45kg - 1 x 10 a 50 - 2 x 8 a 55)
Curl incliné haltere : 4 x 8-10 à 16 kg 2 min de repos ( 1 x 12a 14kg - 1 x 10 a 15kg - 2 x 8-10 a 16kg)
Curl haltere prise marteau : 4 x 8 - 10 à 28 kg 2 min de repos (1 x 12 a 24kg - 1 x 10 - 12 a 26kg - 2 x 8-10 a 28 kg)
Tu en fais beaucoup trop là. Curl assis + curl barre + curl marteau c'est quasi 3 fois la même chose. Curl incliné + curl marteau c'est suffisant pour les biceps. Et monte à 15 reps si tu tiens à tes coudes. Tu peux éventuellement ajouter des tractions supination ou un rowing.

Mardi jambes mollets

Toujours pareil je monte progressivement la charge avant de commencer a forcer.
12 à vide - 10 à 50 kg + plateau - 8 à 100kg + plateau - 6 à 180 kg + plateau

Presse a cuisse : 4 x 6 - 8 à 300kg + plateau 2 min 30 de repos (1 x 12 à 250 + plateau - 1 x 10 a 290 + plateau - 2 x 6 - 8 a 300 + plateau)
Squat : 4 x 6 - 8 a 120 kg 2m30 de repos ( 1 x 10 a 110kg - 1 x 8 a 115kg - 2 x 6-8 a 120kg) Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps.
Fente avant a la presse une jambe : 4 x 10 - 12 a 100kg + plateau 2 min de repos ( 2 x 80kg + plateau - 2 x 100kg + plateau) Après presse + squat ça commence à faire beaucoup, j'enlèverais.
Leg extension assis une jambe : 4 x 10 - 12 a 55 kg 2 min de repos ( 2 x 48,5 kg - 2 x 55kg) Idem et mauvais pour les genoux en plus.

Leg curl debout à une jambe (ischio) : 4 x 10 - 12 à 25 kg 1m30 de repos ( 1 x 12 a 18,5kg - 3 x 10 - 12 a 25kg)
Leg curl assis (ischio) : 4 x 10 - 12 a 66kg 2 min de repos ( 1 x 12 a 58kg - 3 x 10 - 12 a 66) Inutile de faire 2 fois du leg curl. La version assis est plus intéressante (12-15 reps par contre).

Mollet debout : 4 x 10 a 130kg 2min de repos ( 1 x 12 a 110kg - 1 x 11 a 120 kg - 2 x 10 a 130kg)
Mollet a la presse : 4 x 12 -15 a 170kg + plateau 2 min de repos ( 1 x 15 a 140 kg - 1 x 14 a 150kg - 1 x 13 a 160 -1 x 12-15 a 170) Mollets à la presse plus efficace et suffisant pour les mollets, tu peux retirer les mollets debout.

Abdos oblique avec haltere debout : 3 x 12 a 25 kg

Mercredi : Dos - triceps

1 x 12 a 66kg - 1 x 10 a 78 kg - 1 x 8 a 86kg

Tirage poulie Haute ? : 4 x 6- 8 a 101 kg 2 min de repos ( 2 x 10 a 93 kg - 2 x 6-8 a 101kg)
Rowing barre : 4 x 10 - 12 a 92,5 kg 2 min de repos ( 2 x 12 a 90kg - 2 x 10 -12 a 92,5kg) Si tu peux le faire en appui ventral sur banc incliné ça serait plus prudent.
Tirage poulie basse prise serrée : 4 x 8 a 101kg a 2 min de repos ( 1 x 12 a 87kg - 1 x 10 a 94kg - 2 x 8 a 101kg)
Tirage poulie basse prise neutre un bras : 4 x 6 - 8 2 min de repos ( 1 x 10 - 1 x 9 - 1 x 8 - 1 x 6-8 j'augmente le poids mais je sais pas combien. Pas d'indication de poids que des chiffres 17/20) Doublon avec le tirage poulie basse.

Lombaire a 45°: 4 x 10-12 a +25 kg de lest 1m30 de repos ( 1 x 12 a 20kg - 3 x 10-12 a 25kg) A mettre plutôt dans la séance cuisses.

Augmentation du poids avant mon max : 1 x 12 a barre a vide - 1 x 10 a 60 kg - 1 x 8 a 70 kg

DC prise serrée : 4 x 8 - 10 a 82,5 kg 2min de repos ( 2 x 10 a 80kg - 2 x 8 a 82,5kg)
Barre Z au front : 4 x 8 - 10 a 30kg + barre 2 min de repos ( 1 x 12 a 25kg - 1 x 10 a 27,5 - 2 x 8-10 a 30) 12-15 reps.
Barre droite poulie haute prise serrée : 4 x 10 - 12 2 min de repos ( 2 x 12 - 2 x 10 -12 pas d'indication de poids que des chiffres 14 /20) Idem.
Extension corde des triceps buste penché à la poulie haute : 4 x 10 - 12 2min de repos ( 2 x 12 - 2 x 10 -12 pas d'indication de poids que des chiffres 11 /20 ) Pas besoin de cet exo.

Jeudi : epaules + trapezes

1 x 12 a 66 kg - 1 x 10 a 78kg - 1 x 8 a 86kg - 1 x 6 a 93kg

Développé épaules a la machine : 4 x 6 - 8 a 110 kg 2 min de repos ( 1 x 12 a 98 - 1 x 10 a 103kg - 2 x 6 - 8 a 110kg) Peu utile pour les épaules et pas très judicieux le lendemain des triceps.
Élévation latérale avec haltères : 4 x 10 a 20kg 1m30 de repos ( 1 x 12 a 17,5kg - 3 x 10 a 20kg) Monte à 20reps si tu tiens à tes épaules.
Elévation frontale haltères : 4 x 8-10 a 24kg 1m30 de repos ( 1 x 12 a 20kg - 1 x 10 a 22kg - 2 x 8-10 a 24kg) Exercice inutile, le delto antérieur travaille bien assez avec les développés pour les pecs.
Rowing debout prise serré : 4 x 6-8 a 70 kg 2 min de repos ( 1 x 12 a 60kg - 1 x 10 a 65kg - 2 x 6-8 a 70kg) Risqué pour les épaules, prise large c'est un peu mieux (et encore ça dépend des personnes) et pareil le lendemain du dos bof..

Oiseau assis a la poulie (arrière épaule) : 4 x 10 1m30 de repos ( 2 x 12 - 2 x 10 pas d'indication de poids que des chiffres 3 /20)
Oiseau assis buste allongé sur banc avec haltères : 4 x 10 - 12 a 16 kg 1m30 de repos (1 x 12 a 14 - 1x 11 a 15kg - 2 x 10 -12 a 16kg) Doublon avec l'oiseau poulie.

Trapèzes haltères : 4 x 8 -10 a 37,5kg 2min de repos ( 1 x 12 a 32,5kg - 1 x 10 a 35kg - 2 x 8-10 a 37,5 kg)
Trapèze barre derrière le dos : 4 x 8 -10 a 90 kg 2 min de repos (1 x 12 a 80kg - 1 x 10 a 85kg - 1 x 8-10 a 90kg)
Si c'est des shrugs, tu peux virer ces 2 exos qui ne servent à rien à part déséquilibrer la posture des épaules.

Vendredi : Rappel Jambes + biceps + triceps Avec tout ça, pas besoin de rappels (on n'est pas vraiment pour, la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas.

Presse : 4 x 10 -12 a 250 kg + plateau 2min de repos
Leg extension assis une jambe : 3 x 12 - 15 a 38,5kg
Leg curl assis (ischio) : 4 x 12 -15 a 58kg
Mollet presse : 4 x 10 -12 a 150 kg

Curls assis haltères : 4 x 12 a 18kg
Curls barre Z debout : 4 x 12 a 30kg + barre

Dips : 4 x 10 -12 a +25kg de leste
Barre Z au front : 4 x 12 a 25kg + barre

Du coup pour ta répartition on recommande généralement :

J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

Ou

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Voila donc mon programme. J'imagine que vous allez m'incendier mais j'aimerai des avis constructifs

Je vous met aussi ce test que j'ai fait par curiosité. Je me trouve pas gras pourtant je vois mes abdos dans le miroir. si vous voulez des photos ...

Merci pour tout

ChouLen a écrit:j'arrive mieux a mettre deux poids de 1kg que rajouter 2kg par halteres ...

ChouLen a écrit:C'est pas la meilleure répartition mais c'est un frein a la progression ?

ChouLen a écrit:Merci

Lundi : Pecs / Biceps

DC barre: 4 x 6 à 105 kg 2 min de repos
DI barre : 4 x 8 - 12 à 90kg 2 min de repos
Ecarté poulies : 4 x 15 - 20 à 1m30 de repos

Curl incliné haltere : 4 x 10-15 à 16 kg 2 min de repos
Traction sup : 4 x 8 - 12 Je les aurais mises en 1er.
Curl haltere prise marteau : 4 x 8 - 10 à 28 kg 2 min de repos (1 x 12 a 24kg - 1 x 10 - 12 a 26kg - 2 x 8-10 a 28 kg) Pareil 10-15 reps.


Mardi jambes mollets

Presse a cuisse : 4 x 6 - 8 à 300kg + plateau 2 min 30 de repos (
Front Squat : 4 x 6 - 8 a 120 kg 2m30 de repos
Lombaire a 45°: 4 x 10-12 a +25 kg de lest 1m30 de repos ( 1 x 12 a 20kg - 3 x 10-12 a 25kg) 10-15 reps c'est bien aussi ici.

Leg curl assis (ischio) : 4 x 12 - 15 a 66kg 2 min de repos

Mollet a la presse : 4 x 12 -15 a 170kg + plateau 2 min de repos ( 1 x 15 a 140 kg - 1 x 14 a 150kg - 1 x 13 a 160 -1 x 12-15 a 170)

Abdos oblique avec haltere debout : 3 x 12 a 25 kg


Mercredi : Dos - triceps

Tirage poulie Haute : 4 x 6- 8 a 101 kg 2 min de repos ( 2 x 10 a 93 kg - 2 x 6-8 a 101kg)
Rowing barre : 4 x 10 - 12 a 92,5 kg 2 min de repos ( 2 x 12 a 90kg - 2 x 10 -12 a 92,5kg) Si tu peux le faire en appui ventral sur banc incliné ça serait plus prudent.
Tirage poulie basse prise serrée : 4 x 8 a 101kg a 2 min de repos ( 1 x 12 a 87kg - 1 x 10 a 94kg - 2 x 8 a 101kg)

DC prise serrée : 4 x 8 - 10 a 82,5 kg 2min de repos ( 2 x 10 a 80kg - 2 x 8 a 82,5kg)
Barre Z au front : 4 x 12 - 15 a 30kg + barre 2 min de repos
Barre droite poulie haute prise serrée : 4 x 12 - 15 2 min de repos


Jeudi : épaules + trapezes

Développé épaules a la machine : 4 x 6 - 8 a 110 kg 2 min de repos Je maintiens que c'est peu utile et ça déséquilibre ton ratio poussées/tirages = déséquilibre postural au niveau des épaules et donc risque de gêne/douleur/blessure aux épaules.
Élévation latérale avec haltères : 4 x 15-20 a 20kg 1m30 de repos

Oiseau assis a la poulie (arrière épaule) : 4 x 10 1m30 de repos Monte à 20 reps.

Trapèze : J'en ai presque pas .... et manque de volume au milieu du dos Ce sont les rowings de la séance dos qui t'aideront à développer le milieu du dos.

Vendredi : Rappel
Retard au niveau des biceps triceps ... En faire plus ce n'est pas forcément faire mieux (c'est même souvent le contraire en musculation). Les triceps travaillent indirectement avec les développés pour les pecs (surtout à la barre) et les biceps avec les exercices pour le dos. Ils travaillent donc déjà 2 fois par semaine. Les bras travaillent généralement plus que le reste et leur en rajouter peut être contre productif. Et bien souvent en faisant moins d'exercices, la progression repart. Comme déjà dit : ne surtout pas négliger la récupération.


J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : dos/triceps
J5 : repos
J6 et 7 : repos[/color]

ChouLen a écrit:Pour la zone rappel c'était plus pour informé que j'avais du retard sur ca sans pour autant dire "je vais quand meme en faire".

ChouLen a écrit:Si y en a d'autres qui veulent participer a moins que Train_Hard_Win_Easy a tout juste

ChouLen a écrit:Y a des pauses a faire ?

ChouLen a écrit:Hahaha on peut pas contredire alors !