Forums SuperPhysique

Stanislas a écrit:Bonjour les sportifs!!! Salut !
Je me présente vite fait, j’ai 36 ans et j’ai toujours pratiqué du sport (rugby, course à pied, renforcement musculaire au pdc).Je mesure 1M80 pour 85kg. Un beau bestiau donc ^^ J’ai commencé la muscu en salle de façon assidue depuis 4 mois avec le programme halfbody sur 4 jours de la méthode Delavier 2. D’après l’article « êtes vous fort », je suis dans la catégorie intermédiaire.
Je vous sollicite aujourd’hui pour vous présenter le programme que je souhaiterais suivre dans un futur proche.

Séance 1 : PEC / DOS + abdos
DC 5x5 linéaire
Crossover 3x8
Pull-over 3x8 Il vaudrait mieux le faire après le dos celui-là.
Rowing Yates 3x8
Tirage vertical 3x8

Séance 2 : ÉPAULES / BRAS Le lendemain de pecs/dos c'est pas top vu que tous ces muscles auront déjà bien travaillé la veille.
DM 5x5 linéaire
El latérales 3x8 Oula, monte à 20 reps si tu tiens
à tes épaules.
El postérieures allongé 3x8 Idem.
En superset : Barre au front et Curl barre Z 3x8
En superset : Extensions poulie corde et Curl marteau 3x8
Pour les bras 15 reps.

Séance 3 : JAMBES C'est un peu trop chargé. Squat + fentes + presse ça fait beaucoup.
Squat 5x5 ramping
Fentes avant 3x8
Presse à cuisse 3x8
Leg ext 3x8 Mauvais pour les genoux, à dégager.
Leg curl 3x8 Assis si possible et en 3x15 plutôt.
Mollet 2x15 Je sais que c'est chiant les mollets mais 3 séries c'est un minimum.

Séance 4 : DOS / PEC + abdos
SDT 5x5 ramping Le lendemain des cuisses à éviter.
Tirage horizontal prise neutre 3x8
Tirage vertical 3x8
DI 3x8
Dips 3x8

Bon en gros, je te conseillerais de repasser en half si tu souhaites faire 2 fois pecs/dos :

Haut 1 :
DC
rowing yates
tirage vertical (tractions si tu peux)
élévations latérales
bras

Bas 1 :
Squat (front squat si tu peux, plus intéressant pour les quads)
presse
hip thrust ou banc à lombaires si tu peux
mollets
abdos/gainage

Haut 2 :
tirage horizontal (rowing haltère à 1 bras si tu peux)
DI
tirage vertical
dips
oiseau
bras

Bas 2 :
SDT (prudence avec celui-là)
fentes (ou split squat, perso je préfère)
leg curl assis
mollets
abdos

par exemple

Merci pour vos critiques futures !!!

Stanislas a écrit:1/ Quand tu écris "bras", c'est à dire un seul exo biceps et un seul triceps?

Stanislas a écrit:Tu alternes le dos et les pecs dans quel but exactement? et quel effet bénéfique vais-je en retirer?

Stanislas a écrit:3/ Le développé militaire est un exercice que j'apprécie beaucoup, cela m'ennuie de le retirer du programme (surtout que je l'avais placé comme un exo de base avec du 5x5), comment l'introduire dans ton half?