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Posté: **09/01/2019 00h02**

Salut,

J'ai commencé la muscu en salle il y a 3 mois maintenant. Je m'entraîne 4 fois par semaine car le 5ème jour je fais du futsal. Faut savoir que je suis en prise de mase, je fais 1m69 pour 57 kilo
Du coup j'ai regardé sur internet, entre le Full body, le Half body, le PPL, le PPLU et le split. J'ai beaucoup hésité entre le split et le PPLU mais j'ai décidé de rester sur un SPLIT. Je trouve que ça me correspondais mieux et en me renseignant au fur et à mesure j'ai vu que pour les débutants il était mieux d'entraîner les muscles mini 2 fois par semaine.
J'ai essayé de faire un Split assez complet avec beaucoup d'exos Poly-articulaire pour pouvoir progresser plus rapidement, du coup j'essaie de faire le plus de poids du corps car déjà j'aime bien ça mdr et j'ai de bonnes sensation vu que je suis débutant.

J'ai fais ça du coup :

Jour 1 : Pec-Biceps

Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine)

Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep)

Jour 2 : Jambes + Abdo

Quadriceps :
- Squat 4x10
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas.

Ischio :
- Leg curl 4x10
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10

Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse

Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10

Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10
- Extension poulie haute 4x10

Jour 4 : Épaules + poids du corps

Poids du corps :
- Pompes 5x20

Épaules :
- Développé militaire 4x10
- Rowing vertical 4x10
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15
- Élévation latérale 4x15
- Shrug trapeze 4x15

Voilà! Vous en pensez quoi ? Vous pouvez me donnez votre avis sur l'organisation des exos et le nombre de reps. J'ai essayé de mettre les poly articulaire en premier et le nombre de rep j'ai mis plus pour les exo d'isolation.

Posté: **09/01/2019 10h09**

Salut

AlexRVT83 a écrit:Jour 1 : Pec-Biceps

Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine)

Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep)

-> Inutile de faire 3 dvp en une séance
-> Oui pour l'iso il vaut mieux faire du 10-15 voir 10-20 pour les bras, monte aussi en reps sur les écartés

Jour 2 : Jambes + Abdo

Quadriceps :
- Squat 4x10
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas.

Ischio :
- Leg curl 4x10
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10

Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse

Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min

->Attention au Squat et sdt JT pour le dos
->Inutile de faire du leg extensions aprés avoir forcé sur squat/presse, et c'est potentiellement mauvais pour les genoux
->Ne fais pas d'exo qui te font mal ou te procurent une gêne comme ça, et squat/presse ça suffit
-> Fais ton leg curl assis si tu peux, et les mollets seulement à la presse c'est le mieux et ça suffit
-> Les abdos c'est comme les autres muscles, il faut progresser (technique/reps/charge) pour les faire grossir

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10

Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10
- Extension poulie haute 4x10

-> Gaffe au row Yates pour le dos
-> Inutile de faire tractions+tirage poitrine, c'est trop similaire
-> Iso=> + de reps

Jour 4 : Épaules + poids du corps

Poids du corps :
- Pompes 5x20

Épaules :
- Développé militaire 4x10
- Rowing vertical 4x10
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15
- Élévation latérale 4x15
- Shrug trapeze 4x15

-> Tu peux laisser tomber les pompes, surtout après les dips de la veille
-> Tu peux aussi virer le dvp militaire, ça bosse majoritairement l'avant d'épaule qui prend au dvp pecs, ça favorise le déséquilibre avant/arrière d'épaule, et donc les blessures
-> Les shrugs ça sert à rien et un déséquilibre traps suppérieurs/traps inférieurs c'est aussi mauvais pour les épaules

Comment est ce que tu planifies ta progression?
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et regarde les liens dans ma bio sur l'échauffement et la création de programme, pour les abdos et pour des exos plus sécuritaires

Posté: **09/01/2019 10h22**

AlexRVT83 a écrit:Salut,

J'ai commencé la muscu en salle il y a 3 mois maintenant. Je m'entraîne 4 fois par semaine car le 5ème jour je fais du futsal. Faut savoir que je suis en prise de mase, je fais 1m69 pour 57 kilo
Du coup j'ai regardé sur internet, entre le Full body, le Half body, le PPL, le PPLU et le split. J'ai beaucoup hésité entre le split et le PPLU mais j'ai décidé de rester sur un SPLIT. Je trouve que ça me correspondais mieux et en me renseignant au fur et à mesure j'ai vu que pour les débutants il était mieux d'entraîner les muscles mini 2 fois par semaine.
J'ai essayé de faire un Split assez complet avec beaucoup d'exos Poly-articulaire pour pouvoir progresser plus rapidement, du coup j'essaie de faire le plus de poids du corps car déjà j'aime bien ça mdr et j'ai de bonnes sensation vu que je suis débutant.

J'ai fais ça du coup :

Jour 1 : Pec-Biceps

Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10 Pourquoi pas à la barre ?
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine) Garde celui que tu préfères et monte à 20 reps.

Sinon trop de polyarticulaire, je virerais les dips vu que tu en fais déjà avec les triceps (oui je sais c'est pas tout à fait les mêmes blablabla mais au final le recrutement n'est pas si différent).

Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep Tout à fait )

Jour 2 : Jambes + Abdo

Quadriceps :
- Squat 4x10 Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps.
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10 Mauvais pour les genoux = à dégager.
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas. Après squat + presse ça fait beaucoup.

Ischio :
- Leg curl 4x10 Tu peux monter à 15 reps (isolation).
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10

Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse 1 exo ça suffit mais mollets à la presse c'est beaucoup mieux.

Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10 Inutile : doublon avec les tractions.
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10

Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10 Essaie de le faire façon magic tryceps et monte à 15 reps
- Extension poulie haute 4x10 Pareil 15 reps.

Jour 4 : Épaules + poids du corps

Poids du corps :
- Pompes 5x20 Peu efficace.

Épaules :
- Développé militaire 4x10 Peu utile et à ne pas faire le lendemain des triceps.
- Rowing vertical 4x10 Risqué pour l'articulation de l'épaule et bof le lendemain du dos.
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15 Tu peux monter à 20 reps.
- Élévation latérale 4x15 Idem.
- Shrug trapeze 4x15 Inutile et mauvais pour la posture des épaules.

Voilà! Vous en pensez quoi ? Vous pouvez me donnez votre avis sur l'organisation des exos et le nombre de reps. J'ai essayé de mettre les poly articulaire en premier et le nombre de rep j'ai mis plus pour les exo d'isolation.

@Bossu : tu as encore été plus rapide que moi ! On est globalement du même avis (comme d'hab) mais tant pis, j'en remets une couche :lol:

Posté: **09/01/2019 10h34**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:@Bossu : tu as encore été plus rapide que moi ! On est globalement du même avis (comme d'hab) mais tant pis, j'en remets une couche

ça peut pas faire de mal

Posté: **09/01/2019 10h36**

Le bossu a écrit:ça peut pas faire de mal

C'est aussi ce que je me suis dit

Posté: **09/01/2019 20h41**

Merci beaucoup les Gars de votre aide !
J ai bien tout pigé !
Déjà je vais virer les fentes et leg extension et me concentrer vraiment sur les autres exo de jambes.
Et je voulais vous demander si je vire le tirage poitrine, je le remplace par quoi parce que j'aurai plus que 3 exo de dos.

Posté: **10/01/2019 09h41**

AlexRVT83 a écrit:si je vire le tirage poitrine, je le remplace par quoi parce que j'aurai plus que 3 exo de dos.

Bah par rien. 3 exos pour le dos ça suffit

Posté: **13/05/2019 20h06**

Bonjour,

Je me permet de republier mon programme parce que je l'ai changé depuis quelques semaines maintenant et je le trouve assez sympa mais j'ai une question à vous poser.
Je m'entraîne 4 jours par semaine et j’apprécie vraiment entraîner les biceps et triceps ensemble, sauf qu'en faisant cela sur 4 jours c'est assez compliqué de placer les épaules. Alors j'ai décidé de faire :

Jour 1 : Dos + Arrière de l'épaule
Jour 2 : Pec + Avant de l'épaule
Jour 4 : Jambe
Jour 5 : Biceps + Triceps

J'ai séparé les épaules en 2 séance en fait, vous en pensez quoi de faire ça?

Voici aussi mon programme :

Jour 1 : Dos + arrière de l’épaule
Traction pronation 4X10
Rowing Yates Supination 4X10
Tirage horizontal 1 bras 4X10
Soulevé de terre 5X10 (poids progressif)
Elévation postérieure 4X10
L-Fly à la poulie + Pull-Over à la poulie en superset 4X10

Jour 2 : Pec + avant de l’épaule
Dips 4X10
Développé couché 4X10
Développé incliné 4X10
Développé militaire à la barre guidée 4X10
Ecarté couché poulie ou haltère 4X10
Elévation latérale + Frontale en superset 4X10

Jour 4 : Jambes
Squat 5X10 (poids progressif)
Presse incliné 4X10
Leg curl 4X10
Fente 4X10
Mollet à la presse 4X10
Mollet à la barre guidé 4X10

Jour 5 : Biceps Triceps + Abdo
SS 1 : 4X10
- Barre au front
- Curl à la barre
SS 2 : 4X10
- Extension poulie haute
- Curl marteau
SS3 : 4X10
- Extension derrière la tête poulie basse ou Haltère sur pupitre
- Curl poulie basse ou curl barre sur pupitre
SS 4 : 3X10
- Traction supination
- Dips entre 2 Bancs

Posté: **13/05/2019 23h07**

Salut Alex,

Avant toute chose : quand on travaille les épaules, mieux vaut mettre l accent sur les faisceaux posterieurs et latéraux. Les faisceaux antérieurs travaillent suffisamment sur les exos de développés et sont bien souvent en avance sur l'arrière d épaule, ce qui mène à des déséquilibres et à la blessure. Donc exit les elevations frontales!

Je ne reviens pas sur le choix des exos, dont mes comparses se sont chargé (et que tu n as guère écoutés :idiot:

) mais si tu tiens à faire spécifiquement un jour bras, tu peux t organiser ainsi :

Pecs / delto post
Repos
Dos / delto lat
Repos
Jambes
Bras
Repos
Repeat

(La dispo avec les jours de repos n est qu un exemple parmi d autres).

Posté: **14/05/2019 08h59**

Merci à toi

Je trouve sympa ta dispo d'entraînement, ça me laisse un jour de repos entre le dos et les pec, niquel aha.

Posté: **16/05/2019 18h00**

Salut!

Je voulais te demander aussi, quels sont les meilleurs exos pour la partie postérieure de l’épaule ?

Et si j’ai bien compris avec le Dos je travaille la partie latéral avec de l’élévation latérale et un autre exo
Et je travaille les pecs avec la partie postérieure comme de l’oiseau et un autre exo

Mais où je place le L-Fly et je laisse tombé le développé militaire à la barre guidée ?

Si tu peux me compléter les exos manquants aussi !

Merci à toi

Posté: **18/05/2019 07h43**

Salut !

Si toi ou quelqu’un d’autre peut répondre à mes questions ça serait cool

Merci à vous

Posté: **18/05/2019 10h15**

AlexRVT83 a écrit:Salut!

Je voulais te demander aussi, quels sont les meilleurs exos pour la partie postérieure de l’épaule ?

Et si j’ai bien compris avec le Dos je travaille la partie latéral avec de l’élévation latérale et un autre exo
Et je travaille les pecs avec la partie postérieure comme de l’oiseau et un autre exo

Mais où je place le L-Fly et je laisse tombé le développé militaire à la barre guidée ?

Si tu peux me compléter les exos manquants aussi !

Merci à toi

Hello Alex,

Pour la partie postérieure de l'épaule, 2 exos à inclure impérativement (ce sont de toute façon les meilleurs) :

1) Elévations postérieures unilatérales (oiseau) à la poulie de préférence mais les haltères peuvent également faire l'affaire.

2) L-Fly à la poulie basse.

Le DM à la guidée tu peux laisser tomber. Si tu tiens vraiment à le garder, fais le plutôt aux haltères sur banc légèrement incliné, le mouvement n'en sera que plus libre et tes deltos t'en remercieront dans quelques années

Mais ça n'a rien d'une obligation car comme évoqué plus haut, l'avant de l'épaule travail en général déjà suffisamment avec tous les exercices de développé. Une seule exception à la règle : que ta portion antérieur soit vraiment très courte et qu'elle soit surplombée par le pec.

Posté: **18/05/2019 15h00**

AlexRVT83 a écrit:Je voulais te demander aussi, quels sont les meilleurs exos pour la partie postérieure de l’épaule ?

En complément à la réponse de MatEast, je dirais aussi un rowing coudes ouverts, soit à la poulie basse soit sur banc incliné à la barre.

AlexRVT83 a écrit:Mais où je place le L-Fly et je laisse tombé le développé militaire à la barre guidée

Perso, je place mes l fly à la poulie avant mon DC, comme ça en plus de poursuivre mon cycle sur cet exo, cela me permet d'avoir un bon échauffement pour la coiffe des rotateurs avant de les mettre à contribution sur mes exos de poussée.

AlexRVT83 a écrit:Et si j’ai bien compris avec le Dos je travaille la partie latéral avec de l’élévation latérale et un autre exo

Comme l'a dit aussi justement MatEast, un développé pour la partie latérale des deltos n'a rien d'une obligation, les EL peuvent suffire, surtout si tu vas chercher les 40 reps en fin de cycle (ce qui est conseillé d'ailleurs, les deltos étant de petits muscles et fragiles avec ça !)

Si tu veux avoir une vue d'ensemble sur les meilleurs exos pour les épaules, je te dirige vers l'excellent article de Fabrice :

topic39399.html

Posté: **26/11/2021 05h59**

Bonjour à tous,

Je suis assez débutant, j ai fais 2-3 fois de la muscu mais en arrêtant régulièrement, là je reprends sérieusement, et je voulais vous poser quelques questions sur ma morpho et les exos qui vont avec ( je sais que je suis débutant c est pas vraiment utile mais ça m’intéresse beaucoup

)

Pour les pecs, épaules et triceps :
On m’a dis que j avais les clavicules moyennes, j ai les bras longs et la cage fine, je voulais savoir si j avais les pecs courts ou long ???

En exos Pec : je fais du DC barre et du DI haltère , je sens énormément mes épaules, j essaie d améliorer mon pontage et ma mobilité d épaules
Je me demande si je dois par exemple passer a du Décliné à la barre suivie a du DC haltère et si je dois laisser tomber l incliné ??
Je pense aussi à commencer mes séances par de là préfatigue à la poulie

En exos epaules : je fais des EL et Facepull 2 fois par semaine et je me demande si je dois arrêter le Développé haltère car je prends suffisamment taro sur les deltoïdes antérieurs avec les pecs ???

Mes triceps sont longs ou courts ???

Pour le dos et biceps :
J ai un valgus assez prononcer et j ai les biceps courts mais je sais pas trop la morphologie de mon dos

En exos dos : du fait de mon valgus je fais des traction suivi de rowing bûcheron suivi de rowing à la poulie basse prise neutre
Mes 2 derniers exos sont pas trop redondant ???

En exos biceps : j ai laissé tombé l incliné du fait de mon biceps court et je fais qu aux haltères du fait de mon valgus, Donc je fais du curl marteau et du curl supi classique ou pupitre

Pour les jambes :
Je suis assez longiligne, j ai les fémurs longs
Je fais quand du même du squat parce que j ai toujours fais ça mais je manque clairement de mobilité et ça me bloque

Je dois laisser tomber le squat, ça peut être dangereux ???

Ensuite je fais du soulevé de terre roumain, rien à signaler à part parfois que j ai un peu mal aux lombaires, c est à cause de ma morphologie ???

Pour mon faible niveau (il y a quelques mois avant que j arrete)
DC : 60 kg
Rowing bûcheron : 22 kg
Squat : 60kg

Merci de m’avoir lu, comprendre mon corps et l’anatomie m’intéresse vraiment, j ai plus trop envie de m’entraîner au hasard !

Merci encore

Posté: **26/11/2021 10h27**

Salut,

Pour le couché regarde ou descendent tes coudes une fois la barre sur les pectoraux. Si ils sont trop en arrières, tu seras sur-étirer et le décliné sera un meilleur exercice de base. Tu enchainera avec DCH et ça ira, pas besoin de pré fatigue à ce niveau.

Les deux rowings sont en prise neutre, si tu peux en faire un en prise large ça serait mieux. Par exemple du t-bar, du rowing planche / sur banc incliné.

Je laisserais le curl incliné si tu n'as pas de douleurs. L'enlever très prématurément ça sera plutôt un frein à ton développement des biceps.

Le squat nuque vire le dans tous les cas. Hack squat, presse à cuisse, front squat à la place.

Les autres longueurs musculaires on s'en moque un peu ça n'a pas d'incidence direct sur l'entrainement, du moins pas à ce niveau (quand tu seras niveau gold et encore).

Tes perfs c'est en série moyenne ? Tu fais quoi comme répartition ? Déjà un split ?

Posté: **06/12/2021 11h43**

Merci beaucoup de ta réponse !

Oui au couché mes coudes descendent énormément, j essaye vraiment de ponter pourtant! Je sens beaucoup mes épaules du coup, je laisse tomber le DI et DM/ DH du coup ???

Au curl incliné si justement ça me détruit le tendon qui va jusqu aux épaules

Oui c est en série moyenne a part le DC c étais 5 reps, je m entraîne en PUSH PULL LEGS UPPER sur 4 jours mais je pense essayer autre chose ( avant j étais en bro split classique ), je pensais à inverser bi et tri, mettre les biceps dans mon push et les triceps dans mon pull

Posté: **06/12/2021 12h03**

Si tu veux avoir des pectoraux un jour il faut éviter de faire l'avant de l'épaule oui.

Pour la répartition nous on recommande :
- débutant : FB x3
- débutant + : half x2
- intermédiaire et plus (niveau silver et +) : split

Là avec 5x60 au DC ça me semble un peu tôt pour un split. PPL + Upper à la rigueur, mais juste faire fréquence x1 ça ne sera peut être pas le meilleur choix.

Posté: **08/12/2021 09h53**

Ok top merci à toi ! J ai remarqué que je me perds beaucoup avec toutes ces formats d entraînement
Les seuls fois où j ai été régulier c étais que je faisais des splits

Posté: **08/12/2021 13h06**

C'est un équilibre à trouver en fonction de ton temps de pratique, ton niveau, du temps dont tu dispose ...

Ce qui est sûr c'est qu'il vaut mieux en faire un peu moins mais être régulier qu'alterner des semaines avec 5-6 entrainements et d'autres avec 1 voir zéro par manque de motivation.

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