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Bonjour à tous, je me présente Steeven 34ans, 1m95 pour 101 kg.
J'ai arrêté la cigarette depuis un mois et reprit la musculation à la même date après 3 ans d'arrêt,j'expliquerai le pourquoi lors de ma présentation.

A chaque début et fin de séance je cours sur tapis entre 10 et 15 minutes à terme je souhaite arriver à courir 40 minutes par séance.
Concernant mon programme, pour chaque séance je termine par des abdominaux:

Crunch 4* 1minute, Enroulement de bassin suspendu 4* Max, Oblique sur banc lombaire où Poids 20 kg 4*8-12 rep suivi d'un gainage planche 1* 1minute pour le moment.

J'effectue un petit rappel dos car je n'arrive pas à effectuer de traction poids de corps actuellement, d'où mon entrainement essentiellement en prise large et exercice de type largeur.

j'effectue aussi un rappel pour les pectoraux pour suivre le cycle de Marc Casabianca.

Voici mon programme actuel, je pense que pour chaque jour d'entrainement il doit y avoir un exercice ou deux de trop j'attends vos avis pour le confirmer, merci pour votre aide.

Lundi (Jambe, Rappel Dos)

Presse à cuisse 4*10-12
Leg extension 4*10-12 Que je peux remplacer par Fente à la Smith
Leg Curl Assis 4*10-12
Leg Curl Allongé 4*10-12
Mollets à la presse à cuisses 4*20
Extension au banc lombaire 4*10-12

Traction prise large à la poulie haute 4*8-12
Pull over debout à la poulie haute 4*10-12

Mardi (Pec, Biceps)

Développé couché : Cycle Marc Casabianca
Développé incliné avec haltère 4*10-12
Écarté couché 3*10-12
Pull over à travers d'un banc 4*10-12

Curl incliné 4*10-12
Curl pupitre 4*10-12
Curl Barre pronation pour avant bras 4*10-12

Mercredi off

Jeudi (Dos, Triceps)

Traction prise large à la machine 4*10-12
Rowing barre à la yates pronation 4*10-12
Rowing à un bras 4*10-12
Rowing assis à la poulie basse prise large 4*10-12
Soulevé de terre 3*10-12

Dips à la machine 4*10
Extension corde à la poulie coude ouvert 4*10-12 ou Kick Back car la corde j'ai beaucoup de mal.
Pull Over Press 4*10-12

Vendredi (Epaule, Rappel Pec)

L-Fly debout à la poulie 4*10-12
Développé militaire à la machine 4*10-12
Élévation latéral à la poulie 4*10-12
Élévation frontal au haltère 4*10-12
Oiseau poulie basse 4*10-12

Développé couché : Cycle Marc Casabianca
Ecarte incliné 4*10-12

Merci pour votre aide et précision.

Salut

tchomil59 a écrit:Concernant mon programme, pour chaque séance je termine par des abdominaux:
Crunch 4* 1minute, Enroulement de bassin suspendu 4* Max, Oblique sur banc lombaire où Poids 20 kg 4*8-12 rep suivi d'un gainage planche 1* 1minute pour le moment.

Les abdos et le gainage c'est comme les autres exos, il faut progresser dessus petit à petit, intègre les comme les autres exos de ton programme. Il vaudrait mieux répartir le gainage et les exos dynamiques sur tes 4 séances

Lundi (Jambe, Rappel Dos)

Presse à cuisse 4*10-12
Leg extension 4*10-12 Que je peux remplacer par Fente à la Smith
Leg Curl Assis 4*10-12
Leg Curl Allongé 4*10-12
Mollets à la presse à cuisses 4*20
Extension au banc lombaire 4*10-12

Traction prise large à la poulie haute 4*8-12
Pull over debout à la poulie haute 4*10-12

-Tu peux remplacer le leg extension par des fentes, une variante sans charge sur le dos sera mieux, Split Squat ou Fentes arrières
-Inutile de faire deux fois du leg curl, garde la version assise c'est la mieux, attention à l’exécution pour le dos regarde la fiche exercice sur le site

Mardi (Pec, Biceps)

Développé couché : Cycle Marc Casabianca
Développé incliné avec haltère 4*10-12
Écarté couché 3*10-12
Pull over à travers d'un banc 4*10-12

Curl incliné 4*10-12
Curl pupitre 4*10-12
Curl Barre pronation pour avant bras 4*10-12

-Pull over en plus des écartés pas spécialement utile, attention aux épaules, c'est surtout pour étirer, pas pour forcer

Jeudi (Dos, Triceps)

Traction prise large à la machine 4*10-12
Rowing barre à la yates pronation 4*10-12
Rowing à un bras 4*10-12
Rowing assis à la poulie basse prise large 4*10-12
Soulevé de terre 3*10-12

Dips à la machine 4*10
Extension corde à la poulie coude ouvert 4*10-12 ou Kick Back car la corde j'ai beaucoup de mal.
Pull Over Press 4*10-12

-Les tractions à la poulie seront plus intéressantes
-Attention au row yates y a plus safe pour le dos, row planche ou en appui sur un banc incliné
-Le soulevé de terre en plus d’être risqué si on force dessus, est loin d’être aussi intéressant développer le dos que les tirages, tu peux virer

Vendredi (Epaule, Rappel Pec)

L-Fly debout à la poulie 4*10-12
Développé militaire à la machine 4*10-12
Élévation latéral à la poulie 4*10-12
Élévation frontal au haltère 4*10-12
Oiseau poulie basse 4*10-12

Développé couché : Cycle Marc Casabianca
Ecarte incliné 4*10-12

-Le développé vertical (militaire ou variantes) bosse majoritairement l'avant de l'épaule qui prend déjà beaucoup au DC et DI, attention au déséquilibre. Si tu le gardes fais le plutôt aux haltères
-Élévation frontale inutile et potentiellement mauvaises donc
-Faire ton DC ici le lendemain des triceps est une mauvais idée, pour en faire 2x du couché par semaine tu devrais changer de répartition, par exemple:

-Dos/triceps (avec le bench)
-Jambes
-repos
-Pecs/biceps
-épaules

Ou:
-Dos
-Triceps/épaules (avec bench)
-repos
-Jambes
-Pecs/biceps