Xelix : avis sur mon programme de musculation
Posté: 15/01/2019 23h04
Bonjour à tous moi c'est Alex et j'ai quasi 24 ans,
Je fais appel à vous aujourd'hui pour vos retours d’expérience et les conseils que vous pourrez me donner sur ce que j'ai décidé d'entreprendre que je vais expliquer ci dessous,
Je ne sais pas trop si je poste au bon endroit et donc désolé d'avance si je me suis trompé.
Je fais 1 m 90 pour actuellement 147 kilos donc assez fat.
Je vais à la salle de sport quasiment tous les jours ( je ne me force pas, ça me fait plaisir)
J'ai cette "chance" de pouvoir me consacrer uniquement au sport pendant une bonne période de presque 1 an afin de me recréer un physique convenable ( pas d'activité en journée),
Je n'ai aucune idée de mon poids idéal, quand j'étais plus jeune j'étais en bonne forme à 90 kg sans jamais avoir fait de musculation et puis j'ai pris du poids sur ... 5/6 ans et en même temps faire par ci par là un peu de musculation sans jamais avoir été sérieux plus de quelques mois
Inutile de vous dire que je suis pressé et que j'ai un timing à respecter pour des raisons personnelles, le plus tôt sera la mieux pour atteindre mon objectif
Mon programme d'entrainement se base sur 3 jours que je fais en boucle et en général je fais 6 jours d'affilés + un jour de repos.
J'estime pouvoir y aller tous les jours car je ne travail pas et que je n'ai pas d'autres activités physique à part mes 35 minutes de muscu journalier fait au chrono ( 1 min de rep entre chaque série et je fais 3 série par exercices en lourd pour pouvoir faire 3 x 10 répétitions sans que je ressente le besoin d'en faire plus parce que ce serait trop léger OU que je n'y arrive pas parce que ce serait trop lourd),
Donc voici mon programme :
Jour 1 :
Dev couché
Dev incliné
Ecarté haltère allongé sur le banc + soulevé de disque ( toujours allongé, je sais pas comment expliquer cet exercice)
Dev assis sur machine
Barre au front EZ + barre à la poulie
Extension derrière tête avec hatlère + corde à la poulie
Jour 2 :
Soulevé de terre
Rowing haltère
Tirage verticale prise large
Tirage horizontale prise serrée
Curl à la barre EZ + curl à la barre poulie
Marteau avec haltère + tirage corde poulie
Jour 3 :
Presse
Leg curl (Machine)
Leg extension (Machine)
Adducteurs (Machine)
Abducteurs (Machine)
Fessiers (Machine)
Mollet (Machine)
Dev millitaire à la barre
Oiseau assis à la machine (oublié le nom de celui là)
tirage frontale à la barre poulie
Pour ce qui est est de l'alimentation, j'ai un gros déficits calorique (enfin j'imagine d'après tous les sites que je trouve sur internet qui permette de calculer le metabolisme basale) mais pour ce qui est de l'apport en protéine je me suis basé sur 1,7 G à 2 G par kilos de poids de corps ( d'un poids de forme hypothétique de 100 kg)
Ma période éveillé est approximativement de 10/11H à 1/2h du matin.
Repas du midi : 200 grammes environ ( un peu plus un peu moins selon les morceaux) d'escalope de dinde + 100 grammes de riz complet
Collation à 15 h : 40 grammes de Whey ( je me base sur une assimilation de 10grammes par heure environ pour tenir jusqu'au repas du soir)
Repas du soir aux alentours de 19h30 : Minimum un steak haché + légumes en tout genre et/ou glucides en tout genres
Collation à 21h30 : de 20 grammes d'isolat
Séance de musculation de 35 minutes entre 22h et 23 h
Collation post workout de 20 grammes de whey
Et collation 2 h plus tard vers 1h/1h30 du matin de 30 grammes de caséine
Je prend d'autres compléments.. comme omega 3, magnesium, créatine ect... rien de bien méchant qui optimise la prise musculaire de mon PDV
Maintenant que vous savez tout ma question est simple :
Sachant qu'avec tout ça j'arrive à environ 1500 (2000 en réalité) kcal consommé journalier ( je ne prend pas en compte la variable légume et ou glucides en tout genre du soir car je n'ai aucune idée à l'avance de ce qui va être fait ni de combien je vais en prendre mais j'essai d'arriver à un TOTAL de 2000 KCAL JOURNALIER )
Avec un entrainement quotidien ou quasi quotidien en combien de temps d'après vous est il légitime d'arriver à une prise de poids d'environ 40 kilos ? Pour arriver entre 100 et 110 par exemple
N'hésitez pas à me faire toutes les remarques que vous pourrez me faire pour m'aider à progresser !
En sachant que mon objectif est de maigrir (perdre du gras) et de prendre le plus de muscle possible ( je vois déjà des résultats j'ai commencé ce programme depuis 15 jours, j'ai l'impression de m'affiner et de physiquement gonfler en muscle)
Sportivement,
Moi même
Je fais appel à vous aujourd'hui pour vos retours d’expérience et les conseils que vous pourrez me donner sur ce que j'ai décidé d'entreprendre que je vais expliquer ci dessous,
Je ne sais pas trop si je poste au bon endroit et donc désolé d'avance si je me suis trompé.
Je fais 1 m 90 pour actuellement 147 kilos donc assez fat.
Je vais à la salle de sport quasiment tous les jours ( je ne me force pas, ça me fait plaisir)
J'ai cette "chance" de pouvoir me consacrer uniquement au sport pendant une bonne période de presque 1 an afin de me recréer un physique convenable ( pas d'activité en journée),
Je n'ai aucune idée de mon poids idéal, quand j'étais plus jeune j'étais en bonne forme à 90 kg sans jamais avoir fait de musculation et puis j'ai pris du poids sur ... 5/6 ans et en même temps faire par ci par là un peu de musculation sans jamais avoir été sérieux plus de quelques mois
Inutile de vous dire que je suis pressé et que j'ai un timing à respecter pour des raisons personnelles, le plus tôt sera la mieux pour atteindre mon objectif
Mon programme d'entrainement se base sur 3 jours que je fais en boucle et en général je fais 6 jours d'affilés + un jour de repos.
J'estime pouvoir y aller tous les jours car je ne travail pas et que je n'ai pas d'autres activités physique à part mes 35 minutes de muscu journalier fait au chrono ( 1 min de rep entre chaque série et je fais 3 série par exercices en lourd pour pouvoir faire 3 x 10 répétitions sans que je ressente le besoin d'en faire plus parce que ce serait trop léger OU que je n'y arrive pas parce que ce serait trop lourd),
Donc voici mon programme :
Jour 1 :
Dev couché
Dev incliné
Ecarté haltère allongé sur le banc + soulevé de disque ( toujours allongé, je sais pas comment expliquer cet exercice)
Dev assis sur machine
Barre au front EZ + barre à la poulie
Extension derrière tête avec hatlère + corde à la poulie
Jour 2 :
Soulevé de terre
Rowing haltère
Tirage verticale prise large
Tirage horizontale prise serrée
Curl à la barre EZ + curl à la barre poulie
Marteau avec haltère + tirage corde poulie
Jour 3 :
Presse
Leg curl (Machine)
Leg extension (Machine)
Adducteurs (Machine)
Abducteurs (Machine)
Fessiers (Machine)
Mollet (Machine)
Dev millitaire à la barre
Oiseau assis à la machine (oublié le nom de celui là)
tirage frontale à la barre poulie
Pour ce qui est est de l'alimentation, j'ai un gros déficits calorique (enfin j'imagine d'après tous les sites que je trouve sur internet qui permette de calculer le metabolisme basale) mais pour ce qui est de l'apport en protéine je me suis basé sur 1,7 G à 2 G par kilos de poids de corps ( d'un poids de forme hypothétique de 100 kg)
Ma période éveillé est approximativement de 10/11H à 1/2h du matin.
Repas du midi : 200 grammes environ ( un peu plus un peu moins selon les morceaux) d'escalope de dinde + 100 grammes de riz complet
Collation à 15 h : 40 grammes de Whey ( je me base sur une assimilation de 10grammes par heure environ pour tenir jusqu'au repas du soir)
Repas du soir aux alentours de 19h30 : Minimum un steak haché + légumes en tout genre et/ou glucides en tout genres
Collation à 21h30 : de 20 grammes d'isolat
Séance de musculation de 35 minutes entre 22h et 23 h
Collation post workout de 20 grammes de whey
Et collation 2 h plus tard vers 1h/1h30 du matin de 30 grammes de caséine
Je prend d'autres compléments.. comme omega 3, magnesium, créatine ect... rien de bien méchant qui optimise la prise musculaire de mon PDV
Maintenant que vous savez tout ma question est simple :
Sachant qu'avec tout ça j'arrive à environ 1500 (2000 en réalité) kcal consommé journalier ( je ne prend pas en compte la variable légume et ou glucides en tout genre du soir car je n'ai aucune idée à l'avance de ce qui va être fait ni de combien je vais en prendre mais j'essai d'arriver à un TOTAL de 2000 KCAL JOURNALIER )
Avec un entrainement quotidien ou quasi quotidien en combien de temps d'après vous est il légitime d'arriver à une prise de poids d'environ 40 kilos ? Pour arriver entre 100 et 110 par exemple
N'hésitez pas à me faire toutes les remarques que vous pourrez me faire pour m'aider à progresser !
En sachant que mon objectif est de maigrir (perdre du gras) et de prendre le plus de muscle possible ( je vois déjà des résultats j'ai commencé ce programme depuis 15 jours, j'ai l'impression de m'affiner et de physiquement gonfler en muscle)
Sportivement,
Moi même