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Bonjour à tous.
Pour une brève présentation, j'ai commencé la musculation à 1m84 57kg il y a 4 ans.

Les 2 premières années étaient un mélange d'immaturité et et laisser aller. Je n'ai que très peu progressé et j'ai pris seulement 3 kg en 2 ans.

Jai depuis pris conscience de mes erreurs et ait progressé.

Je suis aujourd'hui à 1m84 73kg
Je suis sur une phase depuis 2 mois où j'ai une diète au poil, je progresse me sent en forme et n'ait jamais été autant motivé. Je souhaite rattraper un retard Pecs du à un pectus excavatum, et mon retard jambes du a un syndrome de Keke tuning.

Voilà mon programme actuel :

J1 pecs biceps
DC, DD, Pec deck, Curl incliné, curl pupitre haltère, curl marteau

J2 Jambes
Hack squat, presse droite, SDT JT, leg extension, leg curl, mollets debout machine.

J3 pecs epaules
DC, DD MACHINE, ECARTE COUCHE, Développe haltères, EL, butterfly à la machine

J4 Dos Triceps
Tirage supination poulie haute, tirage poulie basse, rowing unilatéral machine, barre au front, dips machine, tirage poulie corde

Je progresse bien avec ce programme mais j'imagine qu'il y a des modifs à faire, et je suis prêt à les écouter afin de ne pas réitérer mes erreurs. Merci d'avance à tous.

Salut

Danakid a écrit:et mon retard jambes du a un syndrome de Keke tuning.

Y a une épidémie à traiter là

Voilà mon programme actuel :

J1 pecs biceps
DC, DD, Pec deck, Curl incliné, curl pupitre haltère, curl marteau

DC+DD c'est pas top, plutôt DIH ou DDH après le DC

J2 Jambes
Hack squat, presse droite, SDT JT, leg extension, leg curl, mollets debout machine.

-Presse droite? Si c'est une presse assis avec un angle pourrie qui te permet pas d'avoir une bonne amplitude, mieux vaut une presse inclinée
-Laisse tomber le leg extension, aprés le hack et la presse il sert plus à rien et c'est potentiellement mauvais pour les genoux
-Leg curl assis si tu peux
-Attention au SDT JT sur le long terme, si tu as un banc à lombaires à 45° tu peux faire des extensions de hanches là dessus, en gros quasi le même mouvement en bcp plus safe
-Fais les mollets à la presse, c'est le mieux
-Cale les abdos ici, et oui (genre des crunchs à la poulie https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)

J3 pecs epaules
DC, DD MACHINE, ECARTE COUCHE, Développe haltères, EL, butterfly à la machine

-Du coup plutôt le DD ici et du DCH ou DIH derrière (les machines ça vaut rien à coté si t'as pas de problème)
-Les écartés aux haltères c'est surtout pour étirer, si tu veux t'amuser à congestionner (et potentiellement améliorer un peu le recrutement des pecs, fais tes écartés aux poulies ou aux élastiques)
-Le DH ça va faire trop pour l'avant d'épaule, déjà si tu fais 4 gros dvp/semaine t'as intérêt à tirer un max pour le dos si tu veux éviter de te blesser aux épaules
-Butterfly= oiseau? pour l'arrière d'épaule?

J4 Dos Triceps
Tirage supination poulie haute, tirage poulie basse, rowing unilatéral machine, barre au front, dips machine, tirage poulie corde

-Pourquoi un tirage en supination plutôt qu'en pronation?
-Un rowing en charge libre serait plus intéressant, rowing planche ou sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) ou row 1 bras haltère, à la place de la machine et avant le tirage poulie basse
-Évite les dips le lendemain des pecs et comme l'avant d'épaule, avec 4 gros dvp les triceps vont prendre cher aussi
-Tirage poulie corde=Extensions triceps j'imagine?

ça te ferait quand même seulement 3 tirages vs 4 développés, perso je place un row coudes ouverts à la poulie basse âpres ma séance pecs, je te conseille de faire ça le lundi

Sinon, comment tu planifies ta progression? (charges/reps)

Wow merci de cette réponse !
Je t'ai écouté j'ai viré le DD et mis du DDH.
En revanche pour les jambes (presse assise et leg curl allongé) j'ai suivi le programme pour confirmés de SP. Je cite leur programme :
"Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12"

Si tu peux me redonner un avis du coup..

Pour les mollets à la presse je change alors, dommage j'adorais les sensations des mollets à la machine.

Pour le jour 3 tu me conseille donc de virer le DC ? J'espère que ça ne va pas ralentir ma progression sur cet exercice.. Je ferai donc DD, DCH ?
Écartés à la poulie j'oublie c'est impossible dans ma salle, fitness park 2 poulies pour 60 guerriers.
Butterfly pour moi c'est lexo pour l'arrière d'épaule à la machine, le pec deck inversé quoi.

Pour le jour 4 je préfère le tirage supination car plus de sensations tout simplement.

Les rowing je déteste a part le rowing T bar, est ce qu'il trouverait sa place entre mes 2 tirage poulies ?

Je supprime les dips pour les triceps et les remplacent c'est noté.

Pour ma progression je pars sur 4x8, 4x9 jusqu'à 12,a 12 je monte la charge et repars à 8.

Merci infiniment de ta réponse en espérant en avoir d'autres..

Danakid a écrit:En revanche pour les jambes (presse assise et leg curl allongé) j'ai suivi le programme pour confirmés de SuperPhysique. Je cite leur programme :
"Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12"

C'est un exemple, un vieil exemple
pour des infos plus récentes tu peux écouter les podcasts SP https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
celui sur les cuisses est top par exemple

Pour les mollets à la presse je change alors, dommage j'adorais les sensations des mollets à la machine.

ça fera une charge en moins sur le dos, et tu devrais pas avoir de problème à la presse niveau sensation

Pour le jour 3 tu me conseille donc de virer le DC ? J'espère que ça ne va pas ralentir ma progression sur cet exercice.. Je ferai donc DD, DCH ?

J'en doute, c'est des mouvements qui restent très proches, mais si tu n'as vraiment aucun problème à recruter les pecs au DC tu peux envoyer 2 fois du DC, genre séance 1: DC/DCH, séance 2: DC/DIH ou Dips (les vrais, pas à la machine)

Écartés à la poulie j'oublie c'est impossible dans ma salle, fitness park 2 poulies pour 60 guerriers.

J'ai connu ça

Butterfly pour moi c'est lexo pour l'arrière d'épaule à la machine, le pec deck inversé quoi.

Ok, si tu sens bien l'arrière d'épaule c'est bon, sinon aux haltères

Pour le jour 4 je préfère le tirage supination car plus de sensations tout simplement.

Si les biceps restent suffisamment tranquilles pour laisser le dos faire son job, ça va

Les rowing je déteste a part le rowing T bar, est ce qu'il trouverait sa place entre mes 2 tirage poulies ?

Oui, si tu fais bien le mouvement de rétraction des omoplates (check le lien dans ma bio sur l'échauffement si tu vois pas de quoi je parle, et d'ailleurs même si tu connais, ça peut toujours être utile)

Je supprime les dips pour les triceps et les remplacent c'est noté.

Pas obligé de les remplacer, si tu y tiens tu peux essayer les extensions nuque

Pour ma progression je pars sur 4x8, 4x9 jusqu'à 12,a 12 je monte la charge et repars à 8.

Pour les poly-articulaires tu peux cycler avec des ajouts de charges, exemple:

Séance 1: 3x12 à 20kg
Séance 2: 1x12 à 22,5kg; 2x12 à 20kg
Séance 3: 2x12 à 22,5kg; 1x12 à 20kg
Séance 4: 3x12 à 22,5kg

puis passer à 3x10 quand tu stagnes

Et pour les mono articulaires plutôt comme tu fais mais sur une plus grande fourchettes de reps, 8 à 15 voir 20 pour les bras, 10 à 30 voir plus pour les épaules/abdos/mollets

+1k à 2,5kg max pour les poly, et 0,5 à 1kg sur les mono c'est bien pour durer

Merci infiniment de ta réponse

Avec plaisir

J'ai appliqué tous les changements je vais essayer ça. Hate de faire du DD en premier exo :grin:

Merci encore, je continue à suivre le thread si certains ont d'autres suggestions