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BorisM a écrit:Bonjour à tous Salut, je débute la musculation (1m89 pour 72kg donc plutôt sec) et je voudrais votre avis sur mon programme prise de masse sur 5 jours 4 ça suffit.. Est-ce trop light ? Pas forcément Est-ce adapté à mes objectifs ? Il n'y a pas de programme "prise de masse" ou "sèche", ça ça se passe dans l'assiette. J’essaye d’inclure des exercices polyarticulaires plutôt que des exercices d’isolation. Je précise aussi que j’ai un job assez physique (je marche 3 heures par jours dans la montagne, entre autres) et je compte m’entraîner avant d’aller au travail donc je voulais pas trop me crever pendant les séances non plus. Dans ce cas essaie comme ça et tu adapteras si tu vois que certains muscles ne suivent pas.
(Tous mes temps de repos sont de 1 min ça va vite devenir insuffisant. sauf pour les abdos, je fais 2 séries d’échauffements avant chaque exercice idem)

Lundi, Mercredi , Vendredi Lundi et Jeudi
Développé couché avec haltères : 3x12 (ou 4x10 ?) 4x12 ?
Développé assis aux haltères : 3x12 (ou 4x10 ?) Je ferais plutôt un développé légèrement incliné
Rowing machine : 3x12 (ou 4x10?) (J’aurais voulu faire des tractions à la place mais je ressens tout dans les bras et non dans le dos :/ alors que j’ai de bonnes sensations dans le dos avec la rowing machine)
Si tu fais 2 développés, il faut faire 2 tirages donc ajoute des tractions ou un rowing pour équilibrer.

Mardi et Jeudi Mardi et Vendredi
Deadlift : 3x12 (ou 4x10 ?)
Presse à cuisse : 3x12 (ou 4x10 ?)
Crunch avec rotation 4x15 de chaque côté avec 30 secondes de repos
Gainage 1 min de chaque côté

MERCI :blush:
Boris

BorisM a écrit:Merci de ta réponse, j'ai modifié mon programme, est-ce que celui là est mieux ?

(1min30 de repos ce serait mieux alors ?) Il faudra augmenter quand tu en auras besoin pour continuer à progresser (généralement entre 1min30 et 3min).

LUNDI
Développé couché haltères 4x10
Rowing machine 4x10
Développé assis haltères 4x10
Oiseau banc incliné 4x10 L'oiseau n'est pas suffisant pour compenser un développé, il faut un rowing ou des tractions.

MARDI
Squat 4x10
Leg curl 3x15
Mollets debout 4x12
Crunchs avec rotation 4x15 (de chaque côté)
gainage 1min de chaque côté
Banc à lombaires lesté 4x10 Tu peux monter à 15-20 reps facile.


JEUDI
Dips 4x10
Rowing bas serré 4x10
Développé incliné 4x10
(rajouter un autre exo?) Oui, comme pour le lundi.

VENDREDI
Presse à cuisse 4x10
Soulevé de Terre 4x10
Mollets assis 4x20
Crunchs avec rotation 4x15 (de chaque côté)
gainage 1min chaque côté

MERCI