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Salut les mecs, voici mon programme. Ça fait un peu plus d'un an que je fais de la muscu, j'ai 19 ans, 1m83, 82kg. A coté de la muscu je fais de la natation 2 fois par semaine (jeudi/samedi) et du sport à la fac car je suis en STAPS.

Lundi: Dos/Epaules/Biceps

Tractions: 4x4 poids du corps (1m30)
Rowing un bras: 3x10 26kg (2m)
Tirage vertical prise neutre: 3x15 39kg (1m30)
Tirage horizontal prise neutre: 3x10 66kg (2m)
Oiseau avec haltères: 3x20 4kg (1m30)
Traction supination: 4x6 poids du corps (1m30)

Mercredi: Jambes

Press: 6x12 100kg (2m)
SDT jambes tendus: 3x11 30kg (1m)
Mollet à la presse à cuisse: 4x19 100kg (1m30)

Vendredi: Pec/Epaules/Triceps

Décliné haltères: 4x7 32kg (2m)
Coucher barre: 4x8 62,5kg (2m)
Pull over: 3x12 20kg (1m30
Elevation lateral: 4x20 4kg (1m)
Dips: 3x10 avec elastique (2m)

Samedi: Dos/Biceps

Tractions: 2x3 + 8x2 pdc (1m30)
Rowing planche: 5x6 60kg (1m30)
Tirage horizontal supination: 3x15 (1m30)
Rowing horizontal machine (unilateral): 4x12 52kg (1m30)
Curl incliné: 4x13 10kg (1m30)

Merci

Salut,

Pourquoi 2 séances aussi volumineux pour le dos ? pourquoi ne pas faire une seule séance biceps ? Avec tes 2 séances de natation, je conseillerai plutôt de partir sur un programme split basique 3 jours pour éviter de trop en faire et de pouvoir quand même bien récupérer :

Jour 1 : Pecs Epaules Biceps

DC barre
DIH
Pull over
Elevations latérales
Curl incliné
Curl marteau pupitre

Jour 2 : Jambes

Presse à cuisses
Leg curl
SDT JT
MOllets PAC

Jour 3 : Dos Epaules Triceps

Tractions
Rowing planche
Rowing haltère
Oiseau
Magic tryceps
Dips

Ceci n'est qu'un exemple, libre à toi de modifier les exos etc.. Tu peux également rajouter du développé haltères pour les épaules si tu le souhaites, et pourquoi pas des l-fly pour l'infra-épineux.