Forums SuperPhysique

Posté: **13/02/2019 17h42**

Je voudrais votre avis sur mon programme je suis un débutant et je vais à la salle depuis 8 mois.

J1: Pecs

Développé incliné aux haltères (4x8-10 reps)
Développé décliné aux haltères (4x8-10 reps)
Pec deck (il me semble que c'est le nom de cette machine) (4x12 reps)
Poulie vis-à-vis (3x10 reps avec les poulies en haut et 3x10 reps avec les poulies basses)
Ecarté couché incliné (4x8-10 reps)

J2: Epaules

Développé Arnold (4x10 reps)
Superset oiseau plus élévation frontale au disque (4-10 reps)
Tirage menton (4x10 reps)
Elevations laterasl à la poulie (4x10 reps)
L-Fly (4x10 reps)

J3: Dos

Rowing à la barre buste penché (4x10 reps)
Rowing unilatéral (4x10 reps)
Tirage vertical (4x12 reps)
Tirage horizontal (4x10 reps)
Je fais un exo de tirage en unilatérale sur une machine dont j'ignore le nom.
Shrug (4x10 reps)
Exo sur le banc de lombaire (4x mon max de reps)

J4: Jambes

Presse à cuisse (4x8 reps)
Front squat (4x10)
Fentes arrière à la barre (4x12 (pour chaque jambe) )
Leg extension (4x10 reps)
Leg curl (4x10 reps)
Abducteur et adducteur en superset (3x12-15 reps)
Mollets debout (max de répétitions)
Mollets assis (max de répétitions)

J5: Bras

Curl debout à la barre (4x10 reps)
Curl haltères avec rotation (4x10 reps)
Curl marteau (4x10 reps)
Barre au front (4x8 reps)
Développé prise serrée (4x8 reps)
Kickback (4x8 reps)

J6: Je fais une séance rappelle mais pas toutes les semaines, juste quand j'ai le temps, en général je travaille mes mollets et ou peu le dos.

Je suis ce programme (il y a eu quelques variations) depuis que j'ai commencé. J'ai obtenu des bons résultats mais j'imagine qu'il y a énormément de choses pas du tout optimisées dans ce programme.
J'attends vos avis

Posté: **13/02/2019 17h56**

Yorish a écrit:Salut,
Je voudrais votre avis sur mon programme je suis un débutant et je vais à la salle depuis 8 mois.

J1: Pecs

Développé incliné aux haltères (4x8-10 reps)
Développé décliné aux haltères (4x8-10 reps) Pourquoi pas à la barre ?
Pec deck (il me semble que c'est le nom de cette machine) (4x12 reps) Bof.
Poulie vis-à-vis (3x10 reps avec les poulies en haut et 3x10 reps avec les poulies basses) Poulie haute ça suffit. Et monte à 15-20 reps si tu tiens à tes épaules...
Ecarté couché incliné (4x8-10 reps) Inutile.

J2: Epaules

Développé Arnold (4x10 reps) Inutile et dangereux.
Superset oiseau plus élévation frontale au disque (4-10 reps) Encore plus inutile.
Tirage menton (4x10 reps) Mouais.
Elevations laterasl à la poulie (4x10 reps) 20 reps.
Et l'oiseau pour le delto post ?
L-Fly (4x10 reps)

J3: Dos

Rowing à la barre buste penché (4x10 reps)
Rowing unilatéral (4x10 reps)
Tirage vertical (4x12 reps)
Tirage horizontal (4x10 reps) Inutile après 3 tirages.
Je fais un exo de tirage en unilatérale sur une machine dont j'ignore le nom. Idem.
Shrug (4x10 reps) Encore plus inutile.
Exo sur le banc de lombaire (4x mon max de reps) ça se fait plutôt dans la séance cuisses en général.

J4: Jambes

Presse à cuisse (4x8 reps)
Front squat (4x10)
Fentes arrière à la barre (4x12 (pour chaque jambe) )Inutile après presse + front squat.
Leg extension (4x10 reps) Inutile et mauvais pour les genoux.
Leg curl (4x10 reps) Assis ? Monte à 15 reps.
Abducteur et adducteur en superset (3x12-15 reps) Inutile.
Mollets debout (max de répétitions)
Mollets assis (max de répétitions)

J5: Bras La séance de brassage d'air.

Curl debout à la barre (4x10 reps) Bof.
Curl haltères avec rotation (4x10 reps) Bof.
Curl marteau (4x10 reps) Enfin un exo potable pour les biceps. Monte à 15 reps.
Barre au front (4x8 reps) Oula, monte à 15 reps si tu veux pas te détruire les coudes.
Développé prise serrée (4x8 reps) A faire avant le barre front.
Kickback (4x8 reps) Bof.

Il vaut mieux mettre les bras avec les gros muscles (pecs/biceps, dos/triceps par exemple), tu peux te le permettre en supprimant tous tes exos qui ne servent pas à grand chose. Privilégie la qualité à la quantité.

J6: Je fais une séance rappelle Inutile aussi... mais pas toutes les semaines, juste quand j'ai le temps, en général je travaille mes mollets et ou peu le dos.

Je suis ce programme (il y a eu quelques variations) depuis que j'ai commencé. J'ai obtenu des bons résultats mais j'imagine qu'il y a énormément de choses pas du tout optimisées dans ce programme.

En effet. Lis ceci :
topic41807.html
topic41009.html
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.superphysique.org/articles/375

ça devrait t'aider à choisir les bons exercices et faire un programme qui tienne la route.

J'attends vos avis

Posté: **13/02/2019 18h00**

Train est passé par la

Posté: **13/02/2019 18h06**

Yorish a écrit:Je voudrais votre avis sur mon programme je suis un débutant et je vais à la salle depuis 8 mois.

J1: Pecs

Développé incliné aux haltères (4x8-10 reps)
Développé décliné aux haltères (4x8-10 reps)
Pec deck (il me semble que c'est le nom de cette machine) (4x12 reps)
Poulie vis-à-vis (3x10 reps avec les poulies en haut et 3x10 reps avec les poulies basses)
Ecarté couché incliné (4x8-10 reps)

Pec deck et Poulie : Ca fait doublon, Pec deck inutile, garde la poulie haute.
Ecarté couché : Comme Train

J2: Epaules

Développé Arnold (4x10 reps)
Superset oiseau plus élévation frontale au disque (4-10 reps)
Tirage menton (4x10 reps)
Elevations laterasl à la poulie (4x10 reps)
L-Fly (4x10 reps)

Arnold et superset : Dangereux et pas utile
Plutôt mettre le tirage menton en 1er, puis El lat, puis oiseau

J3: Dos

Rowing à la barre buste penché (4x10 reps)
Rowing unilatéral (4x10 reps)
Tirage vertical (4x12 reps)
Tirage horizontal (4x10 reps)
Je fais un exo de tirage en unilatérale sur une machine dont j'ignore le nom.
Shrug (4x10 reps)
Exo sur le banc de lombaire (4x mon max de reps)

Comme Train

J4: Jambes

Presse à cuisse (4x8 reps)
Front squat (4x10)
Fentes arrière à la barre (4x12 (pour chaque jambe) )
Leg extension (4x10 reps)
Leg curl (4x10 reps)
Abducteur et adducteur en superset (3x12-15 reps)
Mollets debout (max de répétitions)
Mollets assis (max de répétitions)

Comme Train

J5: Bras

Curl debout à la barre (4x10 reps)
Curl haltères avec rotation (4x10 reps)
Curl marteau (4x10 reps)
Barre au front (4x8 reps)
Développé prise serrée (4x8 reps)
Kickback (4x8 reps)

Le curl haltère est fait debout ? si oui, c'est quasi la même chose que le curl barre, donc doublon, donc à remplacer.
Mets le couché serré comme 1er exo Triceps

J6: Je fais une séance rappelle mais pas toutes les semaines, juste quand j'ai le temps, en général je travaille mes mollets et ou peu le dos.

Je suis ce programme (il y a eu quelques variations) depuis que j'ai commencé. J'ai obtenu des bons résultats mais j'imagine qu'il y a énormément de choses pas du tout optimisées dans ce programme.
J'attends vos avis

Posté: **13/02/2019 19h58**

Merci de vos réponses à tous les 2 je vais lire ses articles et je vous proposerai un programme digne de ce nom (j'espère). J'ai néanmoins une grosse question concernant le développé Arnold, j'ai des super sensations sur cet exercice et j'étais persuadé qu'il s'agissait de l'exercice phare pour le travail des épaules étant donné que dans ma salle tout le monde ou presque l'incorpore dans sa séance épaule. Pourquoi un avis si négatif sur cet exercice?

Posté: **14/02/2019 09h49**

Yorish a écrit:J'ai néanmoins une grosse question concernant le développé Arnold, j'ai des super sensations sur cet exercice et j'étais persuadé qu'il s'agissait de l'exercice phare pour le travail des épaules étant donné que dans ma salle tout le monde ou presque l'incorpore dans sa séance épaule. Pourquoi un avis si négatif sur cet exercice?

1. Les sensations on s'en fiche, c'est pas ça qui donne du muscle quand on est naturel,

2. Comme tous les développés verticaux il travaille principalement le deltoïde antérieur qui est généralement en avance sur les autres, ce qui contribue à déséquilibrer la posture des épaules et accentue les risques de blessure,

3. Faire des rotations d'épaules avec des charges de plus en plus importantes c'est aussi un bon moyen pour se blesser.

4. La plupart des gens font et racontent n'importe quoi en salle donc à ta place j'éviterais de les imiter.

Posté: **02/03/2020 19h29**

Bonsoir, je me présente : Evan 20 ans 1m81 87kg je pratique la musculation depuis un peu moins de 2 ans en improvisant presque l'intégralité de mes séances. Bien évidemment depuis quelque temps je stagne alors que ma progression était linéaire. J'ai donc rédigé ce programme sachant que je m'entraine 4 à 6 fois par semaine.
J'aimerai votre avis sur ce dernier, en vous remerciant.

Séance 1: Pectoraux-Bras

-Développé couché à la machine avec élastiques 10-8-6
-Développé incliné aux haltères 10-8-6
-Ecarté poulie basse 12-12-12
-Dips 10-10-10
-Barre au front 10-10-10
-Biset biceps curl pupitre et biceps prise marteau aux haltères 10 reps de chaque 3 fois
-Biceps curl prise inversée à la poulie 10-10-10

Cardio

Séance 2 : Dos-Epaule

-Rowing bar 10-8-6
-Traction 10-10-10
-Pull over 10-10-10
-Tirage poitrine 10-10-10
-Epaulé jeté 8-8-8
-Élévation latérale haltères sur banc 8-8-8
-Superset oiseau haltère et L-Fly 10 reps de chaque 3 fois
-Lombaires à la machine 3 fois à l'échec

Cardio

Séance 3 : Jambes-Mollets-Abdos

-Squat 10-8-6
-Squat frontal 10-10-10
-Fentes alternées aux haltères 8-8-8
-Superset Leg extension et leg curl 10 reps de chaque 3 fois
-Superset Adducteur et abducteur à la machine 3 fois 15 de chaque
-Mollet à la machine 3 fois à l'échec
-Circuit abdo

Cardio

Séance 4 : Pectoraux-Bras

-Développé couché haltères 10-8-6
-Développé décliné aux haltères 10-8-6
-Développé unilatérale à la machine avec élastiques
-Développé couché prise serrée 10-10-10
-Biset extensions verticale et triceps barre au front 3 fois 8 reps
-Biceps prise marteau 10-10-10
-Biset Biceps incliné (sur un banc) et biceps curl rotation 3 fois 10 reps

Cardio

Séance 5 : Dos-Epaule

-Soulever de terre 10-8-6
-Dos à la machine avec élastiques 3 fois max de reps
-Traction 3 fois max de reps
-Tirage verticale 10-10-10
-Développé épaule 10-8-6
-Tirage menton prise serré 8-8-8 avec un dégressif
-Élévations latérales poulie basse 10-10-10 avec un dégressif
-Lombaires à la machine 3 fois à l'échec

Cardio

Séance 6 : Jambes-Mollets-Abdos

-Press 10-8-6
-Squat frontal 10-10-10
-Fentes alternées à la barre 8-8-8
-Superset Leg extension et leg curl 10 reps de chaque 3 fois
-Superset Adducteur et abducteur à la machine 3 fois 15 de chaque
-Mollet à la machine 3 fois à l'échec
-Circuit abdo

Cardio

Posté: **03/03/2020 10h03**

Salut,

Il y a pas mal d'erreurs dans ton programme (dont certaines qui auraient pu être évitées car on en avait déjà parlé) :

- travailler directement tes muscles 2 fois par semaine en split... Ce n'est pas fait pour ça, niveau récup t'es pas bon là (les bras la veille du dos et les pecs la veille des épaules bof bof). Si tu veux les faire 2 fois, passe en half, sinon un split bien construit comme proposé sur le site permet déjà de les travailler 2 fois (directement et indirectement),

- les techniques d'intensification style pyramidal, biset, superset, dropset ne sont pas optimales pour progresser,

- 3 mouvements de poussée (développé/dips) dans une même séance c'est trop, une fois qu'on en a fait 2 correctement les suivants ne sont plus productifs et ne servent plus à grand chose à part nuire à la récupération,

- les exercices pas très bien choisis (développé à la machine, épaulé jeté, squat, deadlift, les fentes il y a mieux à faire que les alternées, leg extension mauvais pour les genoux, adducteurs/abducteurs pas très utile à isoler, mollets à la machine moins efficace qu'à la presse, développé épaule pas très intéressant, tirage menton risqué pour les épaules surtout en prise serrée),

- 4 séances de musculation par semaine suffisent largement.

Et j'en oublie probablement.

Je te propose de lire ceci, ça devrait t'aider à y voir plus clair et créer un programme qui tienne la route et te fera progresser sur le long terme :

topic41807.html

topic41009.html

topic44172.html

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et pour les exemples de programmes :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... rmediaire/

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