half-body façon Yates seulement aux poids libres
Posté: 19/02/2019 08h35
Bonjour à tous,
J’ai 24 ans et j’ai débuté sérieusement la musculation en août 2018, en n’y connaissant pas grand chose, avec l’application « stronglifts 5x5 ».
Bien que cette application m’ait appris l’importance de la progression, j’ai eu assez rapidement mal aux genoux, et mon haut du corps ne suivait pas.
En effet, avec du squat trois fois par semaine, les jambes étaient vraiment mises en avant, et la récupération devenait extrêmement difficile au fil des mois.
C’est pourquoi à Noël, je me sentais tellement abattu que j’ai fait une pause muscu.
Entre temps, j’ai découvert ce site et écouté tous les podcasts de Rudy et Fabrice, qui m’ont appris plein de choses.
J’ai appris qu’il était normal de ne pas pouvoir continuer indéfiniment en full-body, et qu’il fallait passer au half-body.
Apparemment, il y a deux types de half-body: pec/dos/épaules J1 - jambes/bras J2 et haut du corps J1- bas du corps J2.
Étant très longiligne avec des bras façon ficelle, j’ai pensé que la première option était plus adaptée, car on travaille les bras lorsqu’ils sont frais, pas après des exos de pecs/dos.
Après avoir regardé les programmes du site, je n’ai trouvé aucun half-body avec seulement des poids libres malheureusement (je m’entraîne À domicile).
Voici donc ma version modifiée du half-body qu’a utilisé Dorian Yates de 1983 à 1985, mais en utilisant seulement des poids libres.
D’ailleurs, merci à Rudy et Fabrice de m’avoir fait découvrir ce culturiste modèle!
Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC
Développé incliné barre 3x8-12
Écarté incliné haltères 2x12-15
Tractions supination 3x8
Rowing haltère 3x8-12
Rowing barre 45 degrés prise large 3x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs
J2:repos
J3-jambes/bras/obliques:
Squat 4x8-12 (peut-être à remplacer par du front squat, mais quitte à pas faire de squat arrière, je préfère remplacer par un autre exo de quadriceps, même si j’ignore lequel-fémurs longs)
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15
Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre prise marteau 2x8-12
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x8-12
Barre au front 2x10-15
Gainage obliques
J4:repos
J5:repos
Voilà, merci de m’avoir lu et bonne journée à tous.
J’ai 24 ans et j’ai débuté sérieusement la musculation en août 2018, en n’y connaissant pas grand chose, avec l’application « stronglifts 5x5 ».
Bien que cette application m’ait appris l’importance de la progression, j’ai eu assez rapidement mal aux genoux, et mon haut du corps ne suivait pas.
En effet, avec du squat trois fois par semaine, les jambes étaient vraiment mises en avant, et la récupération devenait extrêmement difficile au fil des mois.
C’est pourquoi à Noël, je me sentais tellement abattu que j’ai fait une pause muscu.
Entre temps, j’ai découvert ce site et écouté tous les podcasts de Rudy et Fabrice, qui m’ont appris plein de choses.
J’ai appris qu’il était normal de ne pas pouvoir continuer indéfiniment en full-body, et qu’il fallait passer au half-body.
Apparemment, il y a deux types de half-body: pec/dos/épaules J1 - jambes/bras J2 et haut du corps J1- bas du corps J2.
Étant très longiligne avec des bras façon ficelle, j’ai pensé que la première option était plus adaptée, car on travaille les bras lorsqu’ils sont frais, pas après des exos de pecs/dos.
Après avoir regardé les programmes du site, je n’ai trouvé aucun half-body avec seulement des poids libres malheureusement (je m’entraîne À domicile).
Voici donc ma version modifiée du half-body qu’a utilisé Dorian Yates de 1983 à 1985, mais en utilisant seulement des poids libres.
D’ailleurs, merci à Rudy et Fabrice de m’avoir fait découvrir ce culturiste modèle!
Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC
Développé incliné barre 3x8-12
Écarté incliné haltères 2x12-15
Tractions supination 3x8
Rowing haltère 3x8-12
Rowing barre 45 degrés prise large 3x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs
J2:repos
J3-jambes/bras/obliques:
Squat 4x8-12 (peut-être à remplacer par du front squat, mais quitte à pas faire de squat arrière, je préfère remplacer par un autre exo de quadriceps, même si j’ignore lequel-fémurs longs)
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15
Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre prise marteau 2x8-12
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x8-12
Barre au front 2x10-15
Gainage obliques
J4:repos
J5:repos
Voilà, merci de m’avoir lu et bonne journée à tous.