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Bonsoir amis internautes, je suis actuellement en prise de masse je mesure 1m74 pour 69kg je pratique la musculation depuis environ 6 mois j’ai énormément de mal à prendre du poid j’augmente mes calories petit à petit mais une question me taraude je fais un split sur 5 jours
Lundi: dos
Mardi: pecs
Mercredi: repos
Jeudi: jambes
Vendredi: bras
Samedi: épaules trapèzes

je voulais savoir si le faite de ne prendre peux de poids serais mon programme le fautif?
5 jours serait-ce trop ?
sachant que j’ai énormément de temps libre merci !

Salut

Décris tes exercices, nombre de séries et reps

Est ce que tu planifies ta progression?

Il vaut mieux éviter des changements de poids trop rapides, et taille -5 avec 6 mois de muscu ça me parait limite pour une prise de masse, tu as commencé à combien de poids du corps? Tu peux mettre des photos?

J’augmente toujours le poids
Dos
Tractions 4*8
Tirage poitrine 1*10 2*8 1*6
Rowing 1*10 2*8 1*6
Pull over 3*15

Pecs
Développe incliné haltère 1*10 2*8 1*6
Développe couche 1*10 2*8 1*6
Dips 4*8
Écarte poulie 3*15

Jambes
Squats 1*10 2*8 1*6
Leg extension 1*10 2*8 1*6
Ischio a la machine 1*10 2*8 1*6
Fentes 3*15
Mollets 1*18 2*15 1*12

Bras
Curl marteau 1*10 2*8 1*6
Curl ez 1*10 2*8 1*6
Dips triceps 4*8
Barre ez front 1*10 2*8 1*6
Triceps corde 3*15
Curl poulie 3*15

Épaules
Développe haltère 1*10 2*8 1*6
Élévations latérales 1*10 2*8 1*6
Oiseau buste penchée 1*10 2*8 1*6
Éclations frontales 3*15
Shrugs 1*10 2*8 1*6

Voilà je sais qu’il y a énormément d’erreurs dans mon programme je compte sur toi pour me donner un coup de pouce! Je suis ma progression oui
J’ai commencé à 66 kg il me semble

garystgstg a écrit:J’augmente toujours le poids

C'est bien pour les poly-articulaires, pour les mono-articulaires (isolation) il vaut mieux passer par une augmentation des reps avant d'augmenter la charge.
Sur 3 à 4 séries 6 à 12 reps pour les polys, 10 à 20 pour les bras, 10 à 30 pour les épaules/abdos/mollets, 30 sec à 2min pour le gainage, c'est une bonne base.
Avec un augmentation de 2,5kg max sur les polys, 1kg max sur les monos et 5sec pour le gainage

Dos
Tractions 4*8
Tirage poitrine 1*10 2*8 1*6
Rowing 1*10 2*8 1*6
Pull over 3*15

-Tractions+Tirage poitrine c'est un doublon, si t'es assez fort pour faire des tractions fais en, jusqu'à 4x12 au moins avant de te lester, sinon fais les à la poulie
-Quel rowing?
-Du coup plutot que le pull over peu utile tu peux rajouter une deuxième variante de rowing (regarde le lien dans ma bio sur la création de programme pour choisir des bons exos)

Pecs
Développe incliné haltère 1*10 2*8 1*6
Développe couche 1*10 2*8 1*6
Dips 4*8
Écarte poulie 3*15

-Commence par le DC, et vire les dips, 3 dvp par séance c'est trop si tu brasses pas de l'air

Jambes
Squats 1*10 2*8 1*6
Leg extension 1*10 2*8 1*6
Ischio a la machine 1*10 2*8 1*6
Fentes 3*15
Mollets 1*18 2*15 1*12

-Gaffe aux dangers du Back Squat, le Front Squat est plus safe, ou du Hack Squat si tu as ça à dispo
-Leg extension inutile en plus de squat et fentes, et potentiellement mauvais pour les genoux
-Si tu peux fais ton leg curl assis (safe pour le dos, fiche d'exo du site pour voir la bonne technique)
-Met tes fentes soit après le squat soit après le leg curl
-Tu devrais mettre un mouvement d'extension de hanche (fessiers/ichios) comme des extensions au banc à lombaire à 45° ou du Hip Thrust pour un travail plus complet
-Fais tes mollets à la presse à cuisse si possible (mieux pour le dos)

Bras
Curl marteau 1*10 2*8 1*6
Curl ez 1*10 2*8 1*6
Dips triceps 4*8
Barre ez front 1*10 2*8 1*6
Triceps corde 3*15
Curl poulie 3*15

-Si tu tiens à faire une séance bras, regarde le lien dans ma bio pour choisir de bons exos

Épaules
Développe haltère 1*10 2*8 1*6
Élévations latérales 1*10 2*8 1*6
Oiseau buste penchée 1*10 2*8 1*6
Éclations frontales 3*15
Shrugs 1*10 2*8 1*6

-Mieux vaut éviter d'en rajouter pour l'avant d'épaule, qui bosse déjà sur les développés/dips, déséquilibre=blessure, donc si tu tiens à faire un dvp haltère ici fais attention à avoir un ratio équilibré entre les exos de poussée et de tirage sur la semaine, par contre tu peux virer tout de suite les élévations frontales

Et les abdos?
Tu peux faire du gainage après le dos (planche), des crunches aprés les pecs (https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp), du gainage latéral après les bras, et des crunches inversés après les épaules

J’ai commencé à 66 kg il me semble

C'est pas mal pour 6 mois d'entrainement, tu as fait d'autres sports avant ça?

Par contre j’arrêterais ici la prise de masse, tu peux rester en maintenance et attendre de stagner à l’entrainement avant d'augmenter les calories, si tu progresses, tu prendras du muscle
Tu peux lire ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Merci de ta réponse très complète j’ai fais quelques années de rugby avant cela, donc mon programme a part certains exos ne pose pas vraiment de problèmes au niveau de son organisation? Aucun risque de surentraînement en 5j?

On conseillerait plutôt un programme sur 4 jours en général (lien dans ma bio, bis) mais tant que tu progresses et que ça te plait ça va

J’ai essayer de prendre des infos un peut partout et de faire un regroupement qu’en pense tu ?

Lundi: PECS BICEPS
DC 1*10 2*8 1*6 (3’)
Développe incliné 1*12 2*10 1*8 (2’)
Écarte poulie 3*15 (1,30’)

Curl prise marteau 1*12 2*10 1*8(2’)
Curl incliné 1*14 1*12 1*10 (1,30’)

Mardi: QUADRICEPS MOLLETS ABDOS
squat 1*10 2*8 1*6 (3’)
Fentes 1*12 1*10 1*8 (2’)
Leg extension 3*15 (1,30’)

Mollets machine 1*20 2*18 1*16 (1,30’)

Crunch poulie haute 1* 15 1*20 1*25 (1,30’)
Gainage ..


REPOS






JEUDI DOS TRICEPS
Tractions prise large 4*8 (3’)
Rowing prise pronation 1*10 2*8 1*6(2’)
Tirage poitrine 1*12 1*10 1*8 (1,30)

DC prise serrée 1*10 2*8 1*6 (2’)
Extension poulie haute 3*15 (1,30’)


VENDREDI ÉPAULES ISCHIO
Développe haltères 1*10 2*8 1*6 (2’)
Élévations latérales 1*12 1*10 1*8 (2’)
Oiseau 1*12 1*10 1*8 (1,30’)

Soulever de terre jambe tendue
1*12 2*10 1*8 (2’)
Leg curl assis 1*12 2*10 1*8 (1,30’)

garystgstg a écrit:Lundi: PECS BICEPS
DC 1*10 2*8 1*6 (3’)
Développe incliné 1*12 2*10 1*8 (2’)
Écarte poulie 3*15 (1,30’)

Curl prise marteau 1*12 2*10 1*8(2’)
Curl incliné 1*14 1*12 1*10 (1,30’)

Mardi: QUADRICEPS MOLLETS ABDOS
squat 1*10 2*8 1*6 (3’)
Fentes 1*12 1*10 1*8 (2’)
Leg extension 3*15 (1,30’)

Mollets machine 1*20 2*18 1*16 (1,30’)

Crunch poulie haute 1* 15 1*20 1*25 (1,30’)
Gainage ..

JEUDI DOS TRICEPS
Tractions prise large 4*8 (3’)
Rowing prise pronation 1*10 2*8 1*6(2’)
Tirage poitrine 1*12 1*10 1*8 (1,30)

DC prise serrée 1*10 2*8 1*6 (2’)
Extension poulie haute 3*15 (1,30’)


VENDREDI ÉPAULES ISCHIO
Développe haltères 1*10 2*8 1*6 (2’)
Élévations latérales 1*12 1*10 1*8 (2’)
Oiseau 1*12 1*10 1*8 (1,30’)

Soulever de terre jambe tendue
1*12 2*10 1*8 (2’)
Leg curl assis 1*12 2*10 1*8 (1,30’)

-J'éviterais de séparer quads/ischios-fessiers (et puis la chaine postérieure travaille aussi au squat et aux fentes)
-Même chose pour le leg extension et les tractions+tirage poitrine (même prise serrée, y a plus intéressant)
-Toujours 4 dvp vs 3 tirages
-Pourquoi se compliquer la vie avec du pyramidal inversé?

Aucune idée j’ai toujours fais pyramidal inverse en augmentant la charge sur tous les exos que propose tu pour une prise de muscle ?
Et pour le dos j’ai pas vraiment d’idées d’exercices complètementaire avec mes tractions et rowing

En restant dans les fourchettes de reps conseillées:

-Augmenter en priorité la charge sur les poly-articulaires (+2,5kg max) sur toutes les séries tant que ça passe avec un peu de marge, puis jouer avec les temps de récup (allonger jusqu'à 3min max)
Ensuite soit on peut diminuer le nombre de reps par série (jusqu'au minimum conseillé) pour avoir de la marge et continuer à augmenter la charge, soit on peut augmenter la charge sur une seule série par séance, et ensuite diminuer le nombre de reps quand ça ne passe plus.

-Pour l'isolation augmenter les reps avant la charge, passer de 4x10 à 4x20 par exemple, avec +1 ou +2 reps par série avant d'augmenter la charge (1kg max), redescendre à 10 reps, etc.

garystgstg a écrit:Et pour le dos j’ai pas vraiment d’idées d’exercices complètementaire avec mes tractions et rowing

Le lien dans ma bio, tu peux le faire

D’accord je vais essayer d’adapter tout sa en fonction de mon programme je te remercie pour tous les conseils que tu ma donner ! :wink: