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Bonjour à tous, ayant peu de temps (je fais du sport à coté de la muscu) je ne fais que 2 séances de muscu par semaine, en half body:


Haut du corps:
6*10
développé couché (3 séries couché et 3 séries incliné) superset avec tirage horizontal (ou rowing barre)
6*10
développé militaire (debout avec barre ou assis avec haltères) superset avec tirage vertical (ou tractions)
+quelques séries d'élévations pour les deltoides postérieurs à la fin

j'alterne selon mes envies entre barre et haltères


Bas du corps:
6*10 squat (ou presse, ça dépend)
6*10 sdtjt
6*10 leg curl superset avec 6*10 mollets debout avec un haltère


Je laisse 2 minutes de récup entre chaque séries ce qui fait environ des séances de 1h30. Je voulais déjà savoir si je n'oublie pas de muscles et ensuite si ça suffit ou si je dois plus varier les exercices en ajoutant des exos d'isolation pour les bras par exemple sachant qu'après une séance haut du corps j'ai les biceps et triceps bien crevés.
Merci d'avance pour vos réponses. Bien à vous ;-)

PS: Je fais que deux séances ducoup j'ai gardé les exos vraiment indispensables en faisant des mouvements antagonistes en superset pour gagner du temps

Personne a d’avis

Salut

Qu'est ce que tu fais comme sport? A quel niveau?
Pourquoi ajouter de la musculation et depuis quand en fais tu?

Salut !
Je fais des arts martiaux mixes 2 fois par semaine, je fais un combat tous les 2 mois environ. Je fais de la muscu depuis 2 ans mais pendant 1 an je n’etais pas regulié et je faisais n’importe quoi a la salle et je mangeais n’importe comment.

Et je veux faire de la musculation en plus pour améliorer ma performance sportive et pour atteindre un poids où je serai stable pour ne pas tout le temps changer de catégorie de poids.

Pour améliorer tes performances dans ces arts martiaux rien ne vaudra la pratique de ces derniers

Pour ce qui est de la muscu, un programme basique et équilibré avec un peu de travail de de mobilité et de gainage dynamique pourra peut être avoir un intérêt dans la prévention de blessure, mais il ne faudra pas en attendre des miracles.

Pour te faire un programme regarde le lien dans ma bio à ce propos, celui sur l'échauffement aussi, et tu peux le poster ici après pour qu'on revoit ça

Salut j’ai regardé tes liens, ducoup j’ai pensé à un programme toujours en half body:

Haut du corps:
Developpé couché superset avec du tirage horizontal

Developpé incliné superset avec des tractions en pronation

Élévations latérales

Curl biceps superset avec des triceps à la poulie

Et du gainage pour finir



Bas du corps:
Front squat

Presse à cuisse

Leg curl

mollets debout

Mollets assis

Et du gainage pour finir




J’adapterai le nombre de series en fonction du temps que j’aurai.

Je suis pas fan des supersets mais vu ton objectif ça peut aller.

Sacri a écrit:Haut du corps:
Developpé couché superset avec du tirage horizontal

Developpé incliné superset avec des tractions en pronation

Élévations latérales

Curl biceps superset avec des triceps à la poulie

Et du gainage pour finir

Fais le dvp incliné avec haltères, et plutôt curl incliné/barre au front

Bas du corps:
Front squat

Presse à cuisse

Leg curl

mollets debout

Mollets assis

Et du gainage pour finir

Des fentes à la place de la presse serait plus intéressant pour toi (implication du gainage justement), à toi de voir.
Fais les mollets à la presse par contre, là le gainage on s'en fout l'idée c'est plutôt d'éviter de se rajouter une charge sur le dos

J’adapterai le nombre de series en fonction du temps que j’aurai.

Essaie quand même d'avoir une progression, même si ce n'est pas ton objectif principale, vas y tranquille, mais sinon ça se rapprochera vraiment de l'inutilité

Ok je note les conseils. Merci beaucoup en tout cas