JimmyFallen : avis sur mon programme de musculation
Posté: 28/02/2019 14h41Salut !
Ca fait quasiment un an que je m'entraîne de manière assez assidue. A raison de 3 séances d'1hr(1hr30) par semaine.
Depuis 2 mois, je rajoute des protéines en poudre (la Whey Gold Standard) pour avoir un apport en protéine de 1,6/1,8 mon poids. Et j'essaye de ne jamais dépasser les 24g de protéines par prise, et d'espace mes prises.
Pour progresser, dès que je peux, j'augmente le poids ou le nombre de répétitions par série.
Je travaille à la maison, n'ayant pas de salle à proximité. Je travaille avec des haltères ou des barres ou encore des élastiques (bodylastics).
Pour l'instant, c'est ce programme que je suis :
Lundi : Dos-épaule.
Exercice 1 :
Rowing barre : 3 x 12. 3 m de repos ; 32 kilos.
Exercice 2 :
Rowing haltère buste penché : 3 x 10. 3 minutes de repos. 14 kilos
Exercice 3 :
Dos one arm dumbbel rows (haltère) : 3 x 10. 2 minutes 30 de repos. 20 kilos.
Exercice 4 :
Superman : 3 x 10. 1 minutes 30 de repos.
Exercice 5 :
Epaule élévations frontales : 3 x 10. 3 minutes de repos. 10 kilos
Exercice 6 :
Epaule deltoïde postérieur : 3x10. 3 minutes de repos. 6 kilos.
Mercredi ou jeudi : Triceps et pecs
Exercice 1 :
Triceps barre au front (SZ-bar triceps extensions) : 3 x 10. 3 minutes de repos. 18 kilos
Exercice 2 :
Triceps Close grip barbell bench press. 3x10. 3 minutes de repos. 24 kilos
Exercice 3 :
Triceps kickback = 3 x 10 2 min 30 de repos, après le 2ème bras. 8 kilos
Exercice 4 :
Pecs : pompes diamant : 3x10. 3 minutes de repos. 3 tuyaux (je les exécute avec un élastique comme les bodylastics).
Exercice 5 :
Pecs : Ecartés haltères (dumbbell bench press) : 3 x 10. 3 minutes de repos. 12 kilos
Exercice 6 :
Pecs : Presse inclinée haltère : 3 x 10. 3 minutes de repos. 14 kilos
Samedi ou dimanche : Biceps et jambes
Exercice 1 :
Curl concentré 3 x 10. 3 minutes de repos. 15 kilos
Exercice 2 :
Curl barre : 3 x 10. 3 minutes de repos. 14 kilos
Exercice 3 :
Curl haltère classique : 3 x 10. 3 minutes de repos. 11 kilos
Exercice 4 :
Squat sur une jambe : 3 x 10. 3 minutes de repos. (Mais je réfléchis à en changer parce que je souffre du genou).
Exercice 5 :
Squat bulgare : 4 tuyaux (comme les bodylastics, là encore). 3 x 10. 2 minutes de repos. (Mais pareil, je réfléchis à le modifier).
Exercice 6 :
Relevé de bassin pour les fesses (je l'exécute avec une bande d'élastique, cette fois-ci). 3 x 10. 3 minutes de repos.
Exercice 7 :
Chameau avec haltères. 3 x 20. 20 kilos.
Voilà mes séances.
Le problème, c'est que j'ai l'impression de progresser de manière ultra lente, voire de perdre en masse puisque je nage dans certains vêtements ce qui n'était pas le cas avant.
Je n'arrive pas à comprendre où ça déconne. C'est pourquoi j'ai besoin de vos conseils/suggestions/correctifs SVP.
Merci par avance !
Ca fait quasiment un an que je m'entraîne de manière assez assidue. A raison de 3 séances d'1hr(1hr30) par semaine.
Depuis 2 mois, je rajoute des protéines en poudre (la Whey Gold Standard) pour avoir un apport en protéine de 1,6/1,8 mon poids. Et j'essaye de ne jamais dépasser les 24g de protéines par prise, et d'espace mes prises.
Pour progresser, dès que je peux, j'augmente le poids ou le nombre de répétitions par série.
Je travaille à la maison, n'ayant pas de salle à proximité. Je travaille avec des haltères ou des barres ou encore des élastiques (bodylastics).
Pour l'instant, c'est ce programme que je suis :
Lundi : Dos-épaule.
Exercice 1 :
Rowing barre : 3 x 12. 3 m de repos ; 32 kilos.
Exercice 2 :
Rowing haltère buste penché : 3 x 10. 3 minutes de repos. 14 kilos
Exercice 3 :
Dos one arm dumbbel rows (haltère) : 3 x 10. 2 minutes 30 de repos. 20 kilos.
Exercice 4 :
Superman : 3 x 10. 1 minutes 30 de repos.
Exercice 5 :
Epaule élévations frontales : 3 x 10. 3 minutes de repos. 10 kilos
Exercice 6 :
Epaule deltoïde postérieur : 3x10. 3 minutes de repos. 6 kilos.
Mercredi ou jeudi : Triceps et pecs
Exercice 1 :
Triceps barre au front (SZ-bar triceps extensions) : 3 x 10. 3 minutes de repos. 18 kilos
Exercice 2 :
Triceps Close grip barbell bench press. 3x10. 3 minutes de repos. 24 kilos
Exercice 3 :
Triceps kickback = 3 x 10 2 min 30 de repos, après le 2ème bras. 8 kilos
Exercice 4 :
Pecs : pompes diamant : 3x10. 3 minutes de repos. 3 tuyaux (je les exécute avec un élastique comme les bodylastics).
Exercice 5 :
Pecs : Ecartés haltères (dumbbell bench press) : 3 x 10. 3 minutes de repos. 12 kilos
Exercice 6 :
Pecs : Presse inclinée haltère : 3 x 10. 3 minutes de repos. 14 kilos
Samedi ou dimanche : Biceps et jambes
Exercice 1 :
Curl concentré 3 x 10. 3 minutes de repos. 15 kilos
Exercice 2 :
Curl barre : 3 x 10. 3 minutes de repos. 14 kilos
Exercice 3 :
Curl haltère classique : 3 x 10. 3 minutes de repos. 11 kilos
Exercice 4 :
Squat sur une jambe : 3 x 10. 3 minutes de repos. (Mais je réfléchis à en changer parce que je souffre du genou).
Exercice 5 :
Squat bulgare : 4 tuyaux (comme les bodylastics, là encore). 3 x 10. 2 minutes de repos. (Mais pareil, je réfléchis à le modifier).
Exercice 6 :
Relevé de bassin pour les fesses (je l'exécute avec une bande d'élastique, cette fois-ci). 3 x 10. 3 minutes de repos.
Exercice 7 :
Chameau avec haltères. 3 x 20. 20 kilos.
Voilà mes séances.
Le problème, c'est que j'ai l'impression de progresser de manière ultra lente, voire de perdre en masse puisque je nage dans certains vêtements ce qui n'était pas le cas avant.
Je n'arrive pas à comprendre où ça déconne. C'est pourquoi j'ai besoin de vos conseils/suggestions/correctifs SVP.
Merci par avance !